Du hast gerade gegessen, aber hast Lust auf mehr? Du liegst Sonntagnachmittag auf dem Sofa und könntest den ganzen Kühlschrank plündern? Das sind Situationen, die du vielleicht schon einmal erlebt hast. Der große Drang nach süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln wird als Heißhunger bezeichnet und ist ein Signal des Körpers, das uns lebenswichtige Nährstoffe fehlen. In diesem Artikel sehen wir uns genauer an, was Heißhunger ist und wie er entsteht. Außerdem bekommst du 6 hilfreiche Tipps, um den Kontrollverlust künftig zu vermeiden.
Was ist Heißhunger?
Wir sprechen von Heißhunger, wenn wir einen großen Drang nach süßen, salzigen und/oder fettigen Nahrungsmitteln verspüren. Dieser bringt Betroffene meist relativ unmittelbar dazu zu essen. Die Uhrzeit oder der aktuelle Aufenthaltsort spielen dabei häufig keine Rolle. Anders als normaler Hunger tritt Heißhunger meist recht plötzlich auf und lässt sich nur sehr schwierig – oft auch gar nicht – aushalten.
Ursachen von Heißhunger
Heißhunger ist ein Phänomen, das in den meisten Fällen durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst wird. Der Blutzuckerspiegel (genauer: die Menge an Glucose im Blut) ist ein wichtiger Hunger-Regulator. Der Körper kann uns damit dringlich signalisieren, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe fehlen, was sich für uns in Heißhunger-Attacken äußert. Diese sind i. d. R. harmlos. Ursächlich können folgende Faktoren sein:
Zu lange Essenspausen oder nährstoffarme (Zwischen-)Mahlzeiten:
Heißhunger hat sehr oft etwas mit nicht ausreichender Ernährung zu tun: Der Körper sendet dann ein Signal, um lebensnotwendige Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu bekommen, die er benötigt, um all seine Funktionen korrekt aufrechterhalten zu können. Ernähren wir uns über den Tag verteilt hauptsächlich von qualitativ niedrigwertigen Lebensmitteln (v. a. verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten oder anderen schnellen Snacks), ist unser Körper womöglich unterversorgt – nicht zwingend mit Kalorien, aber mit wichtigen Nährstoffen.
Auch wenn wir zu lange Pausen zwischen den (Zwischen-)Mahlzeiten lassen, kann uns der Körper über Heißhunger zu verstehen geben, dass er neue Nährstoffe benötigt.
Zu sehr kontrolliertes Essverhalten oder radikale Diäten
Nicht nur, wenn wir kurzfristig zu wenig und/oder zu nährstoffarm essen, droht Kontrollverlust, sondern auch, wenn wir langfristig unser Essverhalten zu stark zügeln. Ein typisches Beispiel dafür sind Diäten. Den allermeisten Menschen gelingt es i. d. R. relativ gut, ihr Essverhalten über einen absehbaren Zeitraum stark zu kontrollieren. Das erfordert ein hohes Durchhaltevermögen – in der Wissenschaft spricht man von Widerstandskraft (Resilienz).
Das Tückische an dieser Widerstandskraft ist, dass sie sich mit der Zeit aufbraucht. Wenn dieser Punkt erreicht ist – bei dem einen früher, bei dem anderen später –, übernimmt der Körper wieder die Kontrolle. Da er nach der simulierten Hungersnot so schnell wie möglich wieder Energie benötigt, lässt er uns Heißhunger verspüren. Dieser führt dann bei vielen dazu, dass sie mehr essen und am Ende mehr Gewicht auf die Waage bringen können als vor ihrer Diät. Dieses Phänomen ist als Jo-Jo-Effekt bekannt und ist der Grund, warum Crash-Diäten nicht funktionieren.
Schlechter oder zu wenig Schlaf
Zu wenig oder gestörter Schlaf kann ein weiterer Auslöser von Heißhunger sein. Schlafmangel löst im Körper Stress aus und damit eine ganze Reihe von Reaktionen, für die der Körper Nährstoffe benötigt. Dies kann u. a. in einem gesteigerten Appetit resultieren.
Anspruchsvolle Lebensphasen
In Zeiten, in denen der Körper besonderen Belastungen ausgesetzt ist, ist sein Energiebedarf mitunter erhöht. Er kann uns dann durch Heißhunger signalisieren, dass wir mehr Nährstoffe zu uns nehmen müssen. Beispiele für solche anspruchsvolleren Phasen sind Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstumsphasen, aber mitunter auch eine erhöhte geistige oder körperliche Anstrengung.
Zyklusbedingte Hormonschwankungen
Bei Frauen können unterschiedliche Hormonlevel während des Zyklus die Ursache von Heißhunger-Attacken sein: Beispielsweise kann ein niedriger Progesteronlevel zu großem Appetit auf Kohlenhydrate führen – meistens auf kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker), wie er z. B. in Süßigkeiten oder Weißbrot vorkommt. Diese Nahrungsmittel bedingen einen starken Anstieg von Insulin und dadurch einen ebenso starken Abfall. Aus diesen starken Blutzuckerschwankungen resultiert Heißhunger.
Emotionen und kognitive Muster
Heißhunger kann auch emotionale Ursachen haben, beispielsweise können Prägungen aus der Kindheit der Grund für den Kontrollverlust sein. Bei Personen, die als Kind z. B. häufig mit Süßigkeiten getröstet oder belohnt wurden, kann dieses Muster auch im Erwachsenenalter noch ausgeprägt sein.
Tipps gegen Heißhunger-Attacken
Die gute Nachricht ist, dass wir uns dem Heißhunger nicht willenlos hingeben müssen, sondern dass wir aktiv etwas dagegen unternehmen können. Wir sollten dabei auch nicht vergessen, dass uns der Körper damit nicht schaden will, sondern – im Gegenteil – dass ihm für uns lebensnotwendige Nährstoffe fehlen. Sollten wir also Heißhunger verspüren, können wir ihm mit folgenden Tipps entgegenwirken:
1. Ernährung umsortieren
Heißhunger kann durch eine Mangelernährung ausgelöst werden. Wenn wir keine Diät machen und dem Körper somit ausreichend Energie zuführen, sollten wir kritisch hinterfragen, ob wir ihm eine ausgewogene Makro– und Mikronährstoffverteilung anbieten. Essen wir gute Lebensmittel, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sowie genügend Gemüse? Essen wir regelmäßig und vollwertig? Mit Heißhunger signalisiert uns der Körper eventuell, dass er von einzelnen Nährstoffen mehr braucht.
Hör also mal genau hin und versuche zu ergründen, worauf du Lust hast und ob du eventuell mit deiner gewohnten Ernährung aushelfen kannst. Wenn du zum Beispiel sehr große Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten machst, könntest du eine Zwischenmahlzeit einbauen, um den Körper wieder mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Iss dich bei den Mahlzeiten außerdem richtig satt (z. B. mit viel Gemüse). So kommt es gar nicht erst zu einem Mikronährstoffmangel.
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2. Trinken
Trink bei Heißhunger-Attacken erst mal ein großes Glas Wasser und warte kurz ab. Auch ungesüßter Tee oder Kaffee kann helfen. Achte bitte darauf, keinen Zucker (auch keinen Honig, weil dieser ebenfalls aus Zucker besteht) zuzugeben. Wer mag, kann Süßstoff verwenden, dieser kann jedoch bei manchen Menschen wiederum Heißhunger hervorrufen. Das kannst du am besten du für dich selbst herausfinden.
3. Achtsamer essen
Um Heißhunger nicht entstehen zu lassen, iss langsamer und bedachter. Ablenkungen wie das Smartphone oder den Fernseher sollten dabei außerhalb deines Blickfelds sein. Solltest du nach dem Essen noch Appetit oder gar Heißhunger verspüren, hinterfrage dich ehrlich, ob du tatsächlich noch Hunger hast oder nur Lust hättest, z. B. etwas Süßes zu essen. Wenn du gerade gegessen hast und eigentlich satt bist, kannst du etwas Zeit verstreichen lassen, sodass sich das Sättigungsgefühl einstellen kann. Dies geschieht i. d. R. nach rund 20 Minuten.
4. Ablenken
Wenn sich der Heißhunger einfach nicht einstellen will, hilft Ablenkung. Wenn wir uns produktiv mit etwas anderem beschäftigen und etwas Zeit verstreichen lassen, verschwindet der Appetit meist von allein. Die Gelüste sind in den allermeisten Fällen zeitlich begrenzt.
5. Bewegen
Ein Spaziergang, Yoga, Entspannungsübungen oder Sport sind eine ,Wunderwaffe‘ gegen Heißhunger-Attacken. Vor allem, wenn wir dabei ins Schwitzen kommen, begibt sich der Körper in den sogenannten Fight-or-Flight-Modus, der die Menschen seit jeher vor Gefahren beschützt hat. In diesem Zustand ist an Hunger nicht zu denken. Wir können uns diesen Modus zunutze machen, indem wir uns häufig körperlich betätigen. Danach sollten wir dem Körper die verbrauchten Nährstoffe mit einer ausgewogenen Mahlzeit wieder zur Verfügung stellen.
6. Satt einkaufen gehen
Wer gut gesättigt einkaufen geht, läuft i. d. R. weniger Gefahr, zu sehr energiereichen Produkten wie Süßigkeiten oder Knabbereien zu greifen. Auch wenn wir keine Zeit zum Essen haben, können wir vor dem Einkaufengehen zumindest ein großes Glas Wasser trinken, um so den Appetit im Zaum zu halten. Wer nichts Süßes, Fettiges oder Salziges zuhause hat, kann bei aufkommendem Heißhunger nichts ,Falsches‘ essen. So können wir Schritt für Schritt Ungesundes verbannen und immer mehr zu gesunden Zwischenmahlzeiten greifen.
Fazit
Heißhunger entsteht, wenn unser Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Mit diesem Phänomen kann uns der Körper signalisieren, dass ihm lebenswichtige Nährstoffen fehlen, die wir ihm zuführen sollen. In solchen Fällen ist dieses Phänomen harmlos. Wir können daher versuchen, Heißhunger vorzubeugen oder – wenn er bereits da ist – mit einigen Tricks Einhalt gebieten.