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Du hast gerade gegessen, doch hast Lust auf mehr? Oder du liegst Sonntagnachmittag auf dem Sofa und könntest den ganzen Kühlschrank leerfuttern? Situationen, die du mit Sicherheit schon einmal erlebt hast. Ich erkläre dir in diesem Artikel, woher dein Heißhunger kommt, und gebe dir 6 hilfreiche Tipps, um Kontrollverlust zu vermeiden.

Gründe für Heißhunger-Attacken

  • Heißhunger hat sehr oft etwas mit deiner Ernährung zu tun: Beispielsweise ist dein Körper unterversorgt – nicht zwingend mit Kalorien, aber vielleicht mit wichtigen Nährstoffen, die du ihm mit deinen momentanen Essgewohnheiten vorenthältst. Was macht er also? Er lässt dich alles essen, was er findet – in der Hoffnung, so eine genügend große Menge von dem fehlenden Nährstoff zusammenzubekommen.
  • Auch wenn du zu wenig isst, droht Kontrollverlust. Das ist der Grund, warum Crash-Diäten nicht funktionieren. Wenn deine Resilienz – das heißt deine Widerstandskraft oder dein Durchhaltevermögen – aufgebraucht ist, kann dein Körper das Kommando übernehmen: Er braucht jetzt Energie und lässt dich wiederum viel mehr essen, als du eigentlich bräuchtest, damit die „Hungersnot“, die du ihm vorgegaukelt hast, endlich vorbei ist.
  • Zu wenig oder gestörter Schlaf ist ein weiterer Grund für Heißhunger. Schlafmangel sorgt für Stress und ist daher für eine ganze Reihe von Reaktionen im Körper verantwortlich, u. a. für deinen gesteigerten Appetit.
  • Bei Frauen kommen zyklusbedingte Hormonschwankungen hinzu: Beispielsweise führt ein niedriger Progesteronlevel zu großem Appetit auf Kohlenhydrate – meistens auf schnelle Zucker, wie er in Süßigkeiten oder Weißbrot etc. vorkommt. Diese Nahrungsmittel bedingen wiederum einen starken Anstieg von Insulin und dadurch einen ebenso starken Abfall. Aus diesen starken Blutzuckerschwankungen resultiert wiederum Heißhunger. Ein Teufelskreis.
  • Zuletzt können Prägungen aus der Kindheit der Grund für Kontrollverlust sein. Wer zum Beispiel als Kind immer mit Süßigkeiten getröstet wurde, wird dieses Muster ins Erwachsenenalter mitnehmen. Eine Ausrede ist dies aber nicht: Wer sich nicht mit emotionalem Hunger befasst, kann ihn in den Griff kriegen. Dennoch ist bewusstes Daran-Arbeiten dafür notwendig.

Bevor ich dir konkrete Tipps gegen Heißhunger-Attacken gebe, hier schon einmal der erste außerhalb des Rankings: einfach essen! Wer das nicht möchte, weil er auf seine Figur achtet oder sich seinen Gelüsten nicht hemmungslos ergeben will, findet hier meine 6 Tipps gegen Heißhunger:

Tipps gegen Heißhunger

1. Ernährung optimieren

Heißhunger kann durch eine Mangelernährung ausgelöst werden. Wenn du gerade keine Diät machst und dem Körper somit ausreichend Energie zuführst, kannst du überlegen, ob du ihm eine ausgewogene Makro– und Mikronährstoffverteilung anbietest. Einfach ausgedrückt: Isst du gute Lebensmittel, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sowie genügend Gemüse und etwas Obst? Isst du regelmäßig und vollwertig? Der Körper signalisiert dir eventuell, dass er von einzelnen Nährstoffen mehr braucht.

Hör also mal genau hin. Versuche zu ergründen, worauf du Lust hast und ob du eventuell mit deiner gewohnten Ernährung aushelfen kannst. Wenn du zum Beispiel sehr große Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten machst, könntest du einen kleinen Snack einschieben, um den Körper wieder mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Iss dich bei den Mahlzeiten außerdem richtig satt (viel Gemüse). So kommt es gar nicht erst zu einem Mikronährstoffmangel und auch deine Verdauung wird es dir danken.

2. Trinken

Trink bei Heißhunger-Attacken erst mal ein großes Glas Wasser und warte kurz ab. Auch würziger Tee (da gibt es viele gute Sorten, also tob dich ruhig aus) oder Kaffee kann da sehr helfen. Achte bitte darauf, keinen Zucker (nein, auch keinen Honig, weil dieser ebenfalls aus Zucker besteht) zuzugeben. Wer mag, kann es aber mit Süßstoff probieren. Dieser kann jedoch bei manchen auch Heißhunger hervorrufen – das musst du für dich selbst herausfinden.

3. Die „Handbremse“

Hör auf deinen Bauch und stell dir ehrlich die Frage, ob du tatsächlich Hunger hast oder nur Lust hättest zu essen. So kannst du selbst die „Handbremse“ ziehen, um nicht die Kontrolle zu verlieren. Wenn du zum Beispiel gerade gegessen hast und eigentlich satt bist, solltest du etwas Zeit verstreichen lassen, dass sich das Sättigungsgefühl einstellen kann. Dieses braucht in der Regel bis zu 20 min, bis es richtig aufkommt.

Probiere also bspw., langsamer zu essen, etwas mehr nebenbei zu trinken und dir nach der Mahlzeit eine kleine Pause zu gönnen bzw. abzuwarten. Du kannst dir auch folgende Frage stellen: „Hätte ich noch Lust auf eine große Schüssel grünen Salat?“ Wenn die Antwort Nein lautet, bist du höchstwahrscheinlich ausreichend gesättigt. 😉

4. Ablenkung!

Klingt banal, aber ist sehr wirksam. Mach die Wäsche, geh deinem Hobby nach oder lies entspannt ein Buch, aber BITTE geh jetzt NICHT einkaufen (siehe Titelbild 😉)! Wenn du dich produktiv ablenkst und etwas Zeit verstreichen lässt, verschwindet der Appetit meist von ganz allein. Mach dir bewusst, dass deine Gelüste nur zeitlich begrenzt sind.

5. Bewegung

Geh eine Runde spazieren, mach Yoga oder Entspannungsübungen. Im Idealfall treibst du Sport. Wer sich so richtig ins Schwitzen bringt, kommt in den sogenannten Fight-or-flight-Modus. Ein Urzeit-Zustand, bei dem du dich – wie der Name sagt – entweder der Gefahr stellst (fight) oder besser die Beine in die Hand nimmst (flight). Beide Modi haben die Menschen seit jeher vor Gefahren beschützt. Wenn du gerade vor einem Tiger wegläufst, ist an Hunger nicht zu denken. Mach dir diesen Modus zunutze, indem du im Training richtig Gas gibst. Danach hast du dir dein Essen auf jeden Fall verdient und kannst und sollst auch ordentlich zulangen – aber natürlich hauptsächlich bei den „richtigen“ Lebensmitteln.

6. Geh satt einkaufen.

Diesen Tipp kennt wohl jeder. Befolgst du ihn aber konsequent? Auch wenn du wenig Zeit hast, kannst du vor dem Einkaufengehen zumindest ein großes Glas Wasser trinken, um so den Appetit im Zaum zu halten und nicht das komplette Süßigkeitenregal in den Einkaufswagen zu laden.
Wenn du gar nicht erst Süßes und Co. zuhause hast, kannst du bei aufkommendem Heißhunger nichts „Falsches“ essen oder müsstest extra losziehen, was du – sind wir uns ehrlich – in den meisten Fällen nicht machen wirst. Also tricks dich doch mal selbst aus. 😉

Dinge, die es leider nicht auf die Liste geschafft haben, die aber trotzdem helfen können:

  • Zähne putzen
  • Kaugummi kauen
  • Kuchen backen und dann verschenken (nicht essen!) 😉
  • Back- und Kochvideos anschauen (klingt verrückt, aber hilft manchen Leuten tatsächlich)

BONUS: Meine beiden Geheimwaffen 😉


Gewürzgurken! Die Allzweckwaffe in meiner Wettkampfdiät. In dieser Zeit habe ich peinlichst auf meine Kalorien geschaut und musste mit ihnen haushalten. Gewürz-/Essiggurken kamen da gerade recht. Ein Glas davon hat weniger als 10 kcal pro 100 g (bei der Variante ohne zugesetzten Zucker). Wer es komplett verschlingt, hat gerade einmal 30 kcal zu sich genommen – viel Volumen bei wenigen Kalorien. Eine Salatgurke ist natürlich genauso gut.


Backkakao! Mein Geheimtipp Nr. 2: Wenn ich Lust auf Schokolade habe, dann gönne ich mir diese auch – meist aber nicht in Form von Vollmilch-Schokolade (Suchtgefahr!). Stattdessen mache ich mir in solchen Situationen gerne einen heißen Kaffee (am Abend koffeinfrei) und gebe mir ein wenig Backkakao dazu. Ich habe damit ein kalorienarmes Heißgetränk und komme voll auf meine „Schokokosten“. Mit Backkakao und Quark/Topfen kann man sich außerdem einen richtig leckeren, schokoladigen Eiweißsnack zusammenmixen. Probier es gerne mal aus. 😉

Fazit

Suche dir erst mal einen Tipp aus, der zu dir passt und den du anwenden kannst. Versuche nicht, sofort alle umzusetzen oder deinen kompletten Lebensstil von jetzt auf gleich umzustellen – das geht in den allermeisten Fällen nach hinten los – dein Körper will üblicherweise an seinen Gewohnheiten festhalten, auch wenn sie nicht optimal sind. Versuche stattdessen, ihm langsam und Stück für Stück mit diesen kleinen Tipps gezielt zu helfen.