Makronährstoffe: Wie viel wovon?

2. September 2018 | Ernährung

Alle unsere Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – den Makronährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus diesen Stoffen zusammen. So weit, so gut – aber wie viel wovon sollte man am besten zu sich nehmen? Wie sollte die Makronährstoff-Verteilung aussehen, wenn man abnehmen, zunehmen oder nachhaltig fit und gesund bleiben möchte?

Die Makronährstoffe

Bevor wir zur Verteilung der Makronährstoffe kommen, bekommst du hier eine kurze Zusammenfassung davon, welche teilweise überlebenswichtigen Funktionen diese jeweils im Körper haben. Wenn du Genaueres dazu erfahren möchtest, bekommst du detailliertere Informationen in meinen Blog-Artikeln über Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.

  • Kohlenhydrate: Der Energielieferant Nummer 1. Kohlenhydrate geben dem Körper und vor allem der Muskulatur schnell Energie. Sie sind nicht essentiell (d. h. sie müssen nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden), da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Für aktive Menschen und Sportler ist ihre Zufuhr aber maßgeblich für die Leistungsfähigkeit.
  • Eiweiß: Das ,Wundermittel‘ für strahlende Haut, harte Fingernägel, starke Muskeln und mehr. Eiweiß (Protein) ist sozusagen der Grundbaustein unserer Zellen. Es ist essentiell und muss demnach täglich zugeführt werden, da wir keinen Speicher für diesen Makronährstoff besitzen. Bekommt der Körper kein Eiweiß über die Nahrung, geht er einen anderen Weg, um an diesen Nährstoff heranzukommen: Er baut Muskulatur ab und gewinnt dadurch das darin enthaltene Protein.
  • Fette: Brennstoff, Baustoff, Isolatoren u.v.m. Fette sind ebenfalls ein Energieträger, werden im Unterschied zu Kohlenhydraten aber für langsame, ausdauernde Belastungen herangezogen. Manche Fette – die mehrfach ungesättigten Fettsäuren – sind essentiell und müssen demnach über die Nahrung zugeführt werden. Der Körper ist auf sie angewiesen. Fette spielen die Hauptrolle bei der Steuerung des Hormonhaushalts, transportieren die wichtigen fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und übernehmen viele weitere essentielle Funktionen.

Wie viel wovon soll ich nun essen?

Wie viel von welchem Makronährstoff du täglich konsumieren solltest, hängt von deinem Ziel ab. Demnach muss zuerst geklärt werden, ob du zum Beispiel Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst. Generell gilt: Dein Stoffwechsel, deine Muskelmasse und dein Wohlbefinden beeinflussen deine persönlich optimale Makronährstoff-Verteilung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt – wie du an der mittleren Säule in der Grafik ablesen kannst – eine Verteilung von 55/30/15. Das bedeutet: 55 % der gegessenen Kalorien sollen aus Kohlenhydraten stammen, 30 % aus Fett, 15 % aus Eiweiß. Diese Verteilung ist zwar solide und bedeutend besser als der Ist-Zustand innerhalb der Bevölkerung (rechte Säule). Für Sportler (speziell für Kraftsportler) würde dies aber insgesamt etwas zu wenig Eiweiß bedeuten. Ich empfehle daher tendenziell, etwas mehr Protein zu konsumieren, nicht nur der Muskulatur zuliebe. Alles über die vielfältigen positiven Wirkungen von Eiweiß bzw. Protein im Körper erfährst du in meinem früheren Blog-Artikel.

Ich empfehle folgende Verteilung:

Eiweiß: 1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht.Wer Sport macht, insbesondere Kraftsport, sollte sich eher der 2-Gramm-Marke annähern. Schwere Kraftsportler können ihre Eiweiß-Zufuhr auf 2,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Größere Mengen sind nicht sinnvoll, weil der Körper diese nicht in diesem Ausmaß verwerten kann. Er baut sie zu Kohlenhydraten um und – wenn diese nicht für die Energiebereitstellung benötigt werden – lagert diese schließlich als Fett ein. Wird die angegebene Menge weit überschritten, wird der Körper zudem belastet (Leber, Niere). Der Wert von 1,2 bis 2 g sollte jedoch konstant gehalten und demnach nicht verringert werden – egal ob man sich gerade in einer Diät- oder einer Muskelaufbauphase befindet.

Fett: 0,7 bis 1 pro kg Körpergewicht.Die Menge von 0,7 bis 1 g Fett pro kg Körpergewicht sollte auch in einer Diät nicht – oder wenn nur für eine sehr kurze Dauer – unterschritten werden. Ich habe an mir selbst und bei Klienten gesehen, welche teils langfristigen Probleme eine frühere Low-Fat-Ernährung mit sich bringt. Dadurch werden auch Fortschritte, z. B. im Training, verhindert. Vor allem Frauen sollten verstärkt auf ihre Fettzufuhr achten. Im Vergleich zu Protein ist ein Zu-Viel an Fett nicht so schlimm – es wird einfach eingelagert.

Kohlenhydrate. Die Menge der Kohlenhydrate ergibt sich aus den verbleibenden Kalorien, das heißt aus jener Kalorienmenge, die nach dem Abziehen von Fett- und Eiweißkalorien von der täglichen Gesamtkalorienmenge übrig ist. Kohlenhydrate sind (1) nicht essentiell und müssen demnach nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden und (2) je nach Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme) variabel.

Ernährung ist damit sehr individuell und hängt nicht nur von den eigenen Vorlieben, sondern auch von der jeweiligen Zielsetzung ab. Daher entwickle ich gemeinsam mit meinen Klienten jeweils eine eigene, persönliche Ernährungsstrategie. Die Betreuung meiner Klienten wird damit zu einer hochindividuellen und nachhaltig effektiven Zusammenarbeit mit garantierten Erfolgen. Alle Informationen zu meinem Coaching findest du auf meiner Website.

Beispiel: Makroverteilung für den Muskelaufbau

Kalorienüberschuss. Im Gegensatz zu einer Diät, bei der man die Kohlenhydrate für ein Kaloriendefizit senkt, empfehle ich, sie für Muskelaufbau zu erhöhen. Eiweiß und Fett sollten, wie zuvor beschrieben, immer in einem konstanten Bereich gehalten werden. Kohlenhydrate als Energielieferanten müssen für die Zielsetzung Muskelaufbau ausreichend vorhanden sein, damit die Muskelglykogenspeicher für Kraft und Leistungsfähigkeit im Training gefüllt sind.

Beispiel: Eine Frau mit 70 kg und einem Grundumsatz von 2.200 kcal benötigt entsprechend den oben genannten Werten täglich 140 g Protein (2 g pro kg KG), 70 g Fett (1 g pro kg KG) und jedenfalls über 250 g Kohlenhydrate, um über ihren Grundumsatz zu kommen und einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Hinweis zur Berechnung: 1 g Kohlenhydrate hat ca. 4 kcal, 1 g Eiweiß ebenfalls rund 4 kcal, 1 g Fett hat 9 kcal.

Beispiel: Makroverteilung in der Diät

Kaloriendefizit. Während die Kohlenhydrat-Menge im Aufbau erhöht wird, wird sie in der Diät gesenkt. So kann ein Kaloriendefizit erreicht werden. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass es für den Körper für eine Gewichtsabnahme prinzipiell unerheblich ist, in welcher Form er die Energie (die Kalorien) bekommt oder eben nicht bekommt. Verbrauchst du mehr Kalorien, als du durch die Nahrung zu dir nimmst, wirst du an Gewicht verlieren, da dein Körper seine Reserven anzapfen muss. Diätformen wie Low Carb, Low Fat oder die ketogene Diät funktionieren demnach aus ein und demselben Grund: wegen der negativen Kalorienbilanz, also eines Kaloriendefizits. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist es jedoch sinnvoll, v. a. die Kohlenhydrat-Menge zu senken.

Beispiel: Eine Frau mit 70 kg und einem Grundumsatz von 2.200 kcal benötigt entsprechend den oben genannten Werten 140 g Protein (2 g pro kg KG), 70 g Fett (1 g pro kg KG) und jedenfalls unter 250 g Kohlenhydraten, um unter ihren Grundumsatz zu fallen und in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Warum haben viele keinen Erfolg beim Abnehmen?

Wichtig ist, dass deine Ernährung auch in einer Diät individuell an dich angepasst ist. Für manche ist die Diät zu weit vom ursprünglichen Essverhalten entfernt, sodass sie diese nicht lange durchhalten können. Ein Beispiel für eine Diät, die fernab jeglichen realistischen Essverhaltens ist, ist die berühmte Kohlsuppendiät, aber auch ähnliche Reduktionsdiäten. Derlei Ernährungsformen ergeben zudem gesundheitlich keinen Sinn, weil sie sehr einseitig sind und mit ihnen die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffe) nicht sichergestellt werden kann.

Andere scheitern an ihrer Diät, weil sie sich zunächst alle angeblich ungesunden Lebensmittel verbieten und in einem schwachen Moment über all die ,verbotenen‘ Nahrungsmittel herfallen. Manchmal kommt es auch vor, dass sich Personen über einen gesetzten Zeitraum ,quälen‘ und währenddessen Gewicht verlieren (sog. Crash-Diät). Ihr Durchhaltevermögen feiern sie dann mit einem Tag voll ,toller‘ Nahrungsmittel (,Cheat-Day‘). Am nächsten Morgen packt sie der Heißhunger, was dazu führt, dass sie schnell wieder in alte Muster verfallen. Nach relativ kurzer Zeit sind sie oftmals schwerer als vorher. Solche ,Diäten‘ sollten daher nicht nachgemacht werden.

Am sinnvollsten und nachhaltigsten ist immer, ein kleines Kaloriendefizit mit einer sinnvollen Makronährstoff-Verteilung zu erzeugen. So werden Heißhungerattacken und der bekannte Jo-Jo-Effekt vermieden und die Abnehmerfolge passieren zwar nicht von heute auf morgen wie bei einer Crash-Diät, sind aber dafür gesund und nachhaltig.

Fazit

Wir sehen also: Sowohl Zu- als auch Abnehmen hängen von der Kalorienbilanz ab und damit vom Verhältnis zwischen Energiezufuhr (Kalorien aus der Nahrung) und Energieverbrauch (Grundumsatz in Abhängigkeit vom Berufsalltag, von Freizeitaktivitäten etc.). Ich empfehle, die Mengen an Eiweiß (1,2–2 g/kg Körpergewicht) sowie Fett (0,7–1 g/kg Körpergewicht) immer weitgehend konstant zu halten und die Kohlenhydrate je nach Ziel etwas anzupassen (für Muskelaufbau sollte die Menge etwas erhöht werden, sodass sich ein leichter Kalorienüberschuss ergibt; für eine Diät sollte sie entsprechend etwas reduziert werden, sodass ein Defizit vorhanden ist).