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Wir wissen bereits, dass Lebensmittel aus Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bestehen, die als Makronährstoffe bezeichnet werden. Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus diesen drei zusammen. So weit, so gut – aber wie viel wovon soll man denn nun essen? Wie soll diese Verteilung aussehen, wenn man abnehmen, zunehmen oder einfach nur fit und gesund bleiben möchte?

Die Makronährstoffe

Bevor wir zur Verteilung der Makronährstoffe kommen, hier eine kurze Zusammenfassung davon, wofür diese überhaupt gut sind. Wer mehr erfahren möchte, liest sich noch einmal die Blog-Artikel zu Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten durch.

  • Kohlenhydrate: Der Energielieferant Nummer 1. Kohlenhydrate geben dem Körper und vor allem der Muskulatur schnell Energie. Sie sind nicht essentiell, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können. Für aktive Menschen und Sportler ist ihre Zufuhr aber maßgeblich für die Leistungsfähigkeit.
  • Eiweiß: Das Wundermittel für strahlende Haut, harte Fingernägel, starke Muskeln und mehr. Eiweiß (Protein) ist sozusagen der Grundbaustein der Zellen. Es ist  essentiell und muss täglich zugeführt werden, da wir keinen Speicher für diesen Makronährstoff besitzen. Wird Eiweiß benötigt, weil zu wenig zugeführt wurde, baut der Körper Muskulatur ab, um Protein zu gewinnen.
  • Fette: Brennstoff, Baustoff, Isolatoren uvm. Fette sind ebenfalls ein Energieträger, im Unterschied zu Kohlenhydraten aber für langsame, ausdauernde Belastungen. Manche von ihnen, nämlich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind essentiell, müssen also durch Nahrung zugeführt werden, da der Körper auf sie angewiesen ist. Fette spielen die Hauptrolle bei der Steuerung des Hormonhaushalts, transportieren die wichtigen fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und übernehmen viele weitere essentielle Funktionen.

Wie viel wovon soll ich nun essen?

Das kommt auf deine Ziele an und hängt davon ab, ob du zum Beispiel Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst. Generell gilt: Dein Stoffwechsel, deine Muskelmasse und dein Wohlbefinden beeinflussen deine persönliche Makronährstoff-Verteilung.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt – wie der mittleren Säule in Grafik entnommen werden kann – eine Verteilung von 55/30/15 (55 % der gegessenen Kalorien sollen aus Kohlenhydraten stammen, 30 % aus Eiweiß, 15 % aus Fetten). Diese Verteilung ist zwar solide und bedeutend besser als der momentane Ist-Zustand (rechte Säule), für Sportler (speziell die Kraftsportler unter uns) ist dies aber etwas zu wenig Eiweiß, weshalb ich etwas mehr empfehle, nicht nur der Muskulatur zu Liebe – ihr wisst Bescheid oder lest den Protein-Blog-Eintrag. 😉

Ich empfehle folgende Verteilung:

Eiweiß: 1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht. Dieser Wert sollte konstant gehalten werden – egal ob man sich gerade in einer Diät- oder einer Aufbauphase befindet. Wer Sport macht, insbesondere Kraftsport, sollte sich eher der 2-Gramm-Marke annähern. Schwere Kraftsportler können ihre Eiweiß-Zufuhr auf 2,5 g pro kg KG erhöhen – größere Mengen sind nicht sinnvoll, weil der Körper diese nicht in diesem Ausmaß verwerten kann und sie zu Kohlenhydraten umbaut.

Fett: 0,7 bis 1 pro kg Körpergewicht. Diese Menge sollte auch in einer Diät nicht – oder wenn nur für eine sehr kurze Dauer – unterschritten werden. Ich habe an mir selbst und bei Klienten gesehen, wie eine frühere Low-Fat-Ernährung Probleme mit sich bringt und dementsprechend Fortschritte verhindert. Vor allem Frauen sollten verstärkt auf ihre Fettzufuhr achten. Im Vergleich zu Protein ist ein Zu-Viel an Fett nicht so schlimm – es wird einfach eingelagert. Zu viel Protein wird zwar auch in Fett umgewandelt und gespeichert, belastet aber gleichzeitig den Körper (Leber, Niere).

Kohlenhydrate … ergeben sich aus den restlichen Kalorien, das heißt aus denen, die je nach Gesamtzufuhr noch übrig sind. Sie sind (1) nicht essentiell und (2) je nach Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme) variabel.

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe wird für alle meine Klienten individuell ermittelt. Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder allgemein fitter werden – jedes Ziel benötigt eine daran angepasste, intelligente Ernährung. Bist du an deiner persönlichen Makroverteilung interessiert, sieh dich gerne bei meinen Angeboten um.

Makroverteilung für den Muskelaufbau
Kalorienüberschuss. Im Gegensatz zu einer Diät, bei der man die Kohlenhydrate für ein Kaloriendefizit senkt, empfehle ich, sie hierfür dementsprechend zu erhöhen, da Eiweiß und Fett, wie oben beschrieben, immer in einem konstanten Bereich gehalten werden sollen. Kohlenhydrate als Energielieferanten müssen ausreichend vorhanden sein, damit die Muskelglykogenspeicher für Kraft und Leistungsfähigkeit im Training gefüllt sind.

Beispiel: Frau mit 70 kg und einem Grundumsatz von 2.200 kcal benötigt somit 140 g Protein (2 g pro kg KG), 70 g Fett (1 g pro kg KG) und jedenfalls über 250 g Kohlenhydraten, um über ihren Grundumsatz zu kommen und dementsprechend einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Hinweis:1 g Kohlenhydrate hat ca. 4 kcal, 1 g Eiweiß ebenfalls rund 4 kcal, 1 g Fett hat 9 kcal.

Makroverteilung in der Diät
So wie die Kohlenhydrat-Menge im Aufbau erhöht wird, wird sie in der Diät gesenkt, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. An dieser Stelle sei aber darauf hingewiesen, dass es dem Körper für eine Gewichtsabnahme letztendlich egal ist, in welcher Form er die Energie (also die Kalorien, die du isst) bekommt. Verbrauchst du mehr, als du oben nachfüllst, wirst du an Gewicht verlieren, da dein Körper seine Reserven anzapfen muss. Diätformen wie Low Carb, Low Fat oder die Ketogene Diät funktionieren alle aus einem Grund: wegen der negativen Kalorienbilanz, also eines Kaloriendefizits.

Beispiel: Frau mit 70 kg und einem Grundumsatz von 2.200 kcal benötigt somit 140 g Protein (2 g pro kg KG), 70 g Fett (1 g pro kg KG) und jedenfalls unter 250 g Kohlenhydraten, um unter ihren Grundumsatz und in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Warum haben die meisten keinen Erfolg beim Abnehmen?

Wichtig ist, dass deine Diät individuell auf dich angepasst ist. Für manche ist die Diät zu weit von deren ursprünglichem Essverhalten entfernt, dass sie diese nicht lange durchhalten können. Beispiele hierfür sind die berühmte Kohlsuppendiät oder ähnliche Reduktionsdiäten (abgesehen davon, dass diese auch gesundheitlich keinen Sinn ergeben, weil sie sehr einseitig sind und damit Nährstoffe fehlen).

Andere Diät-Scheiterer verbieten sich zunächst alles, was angeblich schlecht ist, und fallen dann in einem schwachen Moment über all die ,verbotenen‘ Nahrungsmittel her. Wieder andere nehem sich vor, sich über einen gesetzten Zeitraum zu ,quälen‘, und feiern ihr Durchhaltevermögen dann mit einem Tag voller ,toller‘ Nahrungsmittel (,Cheat-Day‘). Am nächsten Morgen packt sie dann erneut der Heißhunger, was dazu führt, dass sie schnell wieder in alte Muster verfallen. Nach relativ kurzer Zeit sind sie dann oftmals schwerer als vorher.

Solche ,Diäten‘ sollen daher nicht nachgemacht werden. Wie es richtig geht, ist im Fazit zusammengefasst.

Fazit

Wir sehen also: Sowohl Zu- als auch Abnehmen hängen von der Kalorienbilanz ab und damit vom Verhältnis zwischen Energiezufuhr (Kalorien aus der Nahrung) sowie Energieverbrauch (Grundumsatz in Abhängigkeit vom Berufsalltag, von Freizeitaktivitäten etc.). Ich empfehle, die Mengen an Eiweiß (1,2–2 g/kg Körpergewicht) sowie Fett (0,8–1 g/kg Körpergewicht) immer relativ konstant zu halten und die Kohlenhydrate je nach Ziel (für Muskelaufbau mehr, dass sich ein leichter Kalorienüberschuss ergibt; für Diät entsprechend weniger, sodass ein Defizit vorhanden ist) anzupassen.

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