Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe. Es stellt unserem Körper Energie bereit, übernimmt jedoch noch zahlreiche weitere überlebensnotwendige Aufgaben. Der Makronährstoff Fett dient unserem Körper z. B. als Brennstoff, Baustoff und Isolator. Daneben erfüllt er in Form von Hormonen, Gallensäuren und Vitaminen wichtige Funktionen. Welche Funktionen Fett in unserem Körper übernimmt, welche Lebensmittel gesunde Fette enthalten und wie viel du täglich davon essen solltest, sehen wir uns in diesem Beitrag an.
Arten von Fettsäuren
Wir unterscheiden mehrere Arten von Fettsäuren, von denen zwei im Zusammenhang vor allem mit einer gesunden Ernährung häufig genannt werden, nämlich einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zusätzlich gibt es gesättigte Fettsäuren.
Essenzielle Fettsäuren
Es gibt bestimmte Fette (genauer: Fettsäuren), die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher unbedingt über die Nahrung zuführen müssen. Man nennt sie daher essenzielle Fettsäuren. Zu diesen gehören die zweifach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (besser bekannt als Omega 6) und die dreifach ungesättigte Linolensäure (Omega 3). Wir müssen sie unserem Körper täglich in ausreichender Menge geben.
Transfettsäuren
Auch Transfettsäuren dürften vielen ein Begriff sein – jedoch im Zusammenhang mit einer ungesunden Ernährungsweise. Sie kommen in verarbeiteten und frittierten Speisen wie Pommes, Chips oder Margarine vor und sind chemisch veränderte Fettsäuren, die nachweislich gesundheitsschädigend wirken. Transfettsäuren werden auch als gehärtete Pflanzenfette bezeichnet. Dieser Begriff spiegelt wider, worum es sich bei ihnen handelt: um pflanzliche Fette, die durch Prozesse wie Erhitzen verfestigt (gehärtet) werden. Dadurch können sie z. B. besser gelagert werden und schmelzen bei höheren Temperaturen, wie man es z. B. von Margarine kennt. Der Konsum von Transfettsäuren sollte sehr stark vermieden werden – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [1] empfiehlt zum Beispiel, deren Menge so gering wie möglich zu halten. Der Grund dafür ist, dass ihr Verzehr die Gesundheit schädigt. Zum Beispiel wurden in Studien negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel eindeutig nachgewiesen, zudem wird durch Transfette das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung erhöht.
Die vielen Funktionen von Fett
Manche Fette, z. B. die zuvor genannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind überlebenswichtig. Sie übernehmen im Körper zahlreiche Funktionen:
Brennstoff
Der Makronährstoff Fett ist ein Brennstoff – er liefert uns mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Damit ist er sehr kaloriendicht. Insbesondere ist hier das Körperfett als Energiereserve zu nennen. Ohne diese Speicherungsfunktion hätten unsere Vorfahren wohl nicht überlebt. Unser Fettstoffwechsel ist demnach ein wichtiges Instrument, das uns in jeder Sekunde mit Energie versorgt. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist unsere Körperkerntemperatur: Der Körper möchte sie konstant bei ca. 36,5 Grad halten, um ideal funktionieren zu können. Dafür braucht es sowohl einen guten Fettstoffwechsel als auch eine regelmäßige Zufuhr von Energie über die Nahrung. (Jeder, der schon einmal versucht hat, seine Raumtemperatur auf 36,5 Grad konstant zu halten, weiß, wie viel Energie dafür notwendig ist.)
Baustoff
Fettsäuren sind zudem ein wichtiger Baustoff und z. B. für die Erstellung von Zell-Membranen notwendig.
Isolator
Das angelagerte Körperfett schützt uns vor Kälte, aber auch vor Druck- und Stoßkräften. Fett dient uns daher auch als Isolator. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Ferse, die täglich unser Gewicht beim Gehen oder Laufen abdämpfen muss.
Nutzung fettlöslicher Vitamine
Manche Vitamine (A, D, K) sowie das Hormon Vitamin E können nur durch Fette aufgelöst und weiterverarbeitet werden. Werden mit diesen Vitaminen keine Fettsäuren pro Mahlzeit konsumiert, können sie daher nicht genutzt werden. Für unsere Ernährung bedeutet dies, dass wir z. B. zu einem Salat oder zu Gemüse immer auch ein wenig Fett (Öl, Nüsse, Samen etc.) essen sollten.
Cholesterin
Cholesterin ist eine Art von Fett und für uns lebensnotwendig, denn es bildet die Basis vieler Vitamine, Gallensäuren und Hormone. Cholesterin wird von unserem Körper zum größten Teil selbst hergestellt, wir nehmen es mit der Nahrung daher nur in geringem Maße auf. Aus diesem Grund ist es zum einen vor allem genetisch bedingt, wie hoch der persönliche Cholesterinspiegel ist, zum anderen lässt er sich zum Teil aber durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung positiv beeinflussen. Die bekannten ,Cholesterin-Werte‘ HDL und LDL sind Transsportproteine des Cholesterins. Im Hinblick auf unsere Gesundheit sind weniger deren absolute Werte entscheidend, sondern deren Verhältnis zueinander.
Wie viel Fett sollte ich essen?
Die DGE [2] empfiehlt, grob 30 bis 35 % der täglich benötigten Energie über Fett zu sich zu nehmen. Der restliche Anteil sollte mit den anderen beiden Makronährstoffen Eiweiß und Kohlenhydrate gedeckt werden. Die genaue Verteilung hängt von persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten sowie der individuellen Aktivität im Alltag ab.
Verschiedene Ernährungskonzepte und Diätformen propagieren unterschiedlichste Mengen an Fett. Zu beachten ist bei jeglicher Ernährungsform, täglich genug Fett zu sich zu nehmen. So stellen wir sicher, dass der Körper den lebensnotwendigen Aufgaben, für die er den Makronährstoff Fett benötigt, ungestört nachgehen kann. Besonders ist hier auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu achten.
Menge von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Vor allem solltest du täglich eine ausreichende Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega 3 und Omega 6 – zu dir nehmen. Optimalerweise sollten deren Mengen ausgeglichen sein (1:1-Verhältnis), da hier (wie beim HDL- und LDL-Wert) das Verhältnis in unserem Körper ausschlaggebend ist. In der Realität ist ein 1:1 Verhältnis jedoch häufig nicht möglich, denn es ist heutzutage ungleich schwerer als früher, Omega 3 zu sich zu nehmen, da ein Überangebot an Omega-6-haltigen Nahrungsmitteln vorliegt. Realistischerweise sollte man daher zumindest ein 4:1-Verhältnis anstreben, um eine ausreichende Menge an Omega 3 zu erreichen. Mittlerweile wurden zahlreiche positive Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen. Sie beugen koronaren Herzerkrankungen wie Arteriosklerose vor und beeinflussen rheumatische Erkrankungen oder Entzündungswerte positiv.
Wie erwähnt, ist Omega 6 in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, besonders in manchen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, aber auch in Fleisch- und Wurstwaren, oder Milchprodukten. Viel seltener kommt Omega 3 vor. Diese Fettsäure ist in Nüssen und Samen wie Chiasamen. Leinsamen und Walnüssen, in Rapsöl und vor allem in fettem Fisch zu finden, was vielen aufgrund der mittlerweile recht verbreiteten Fischöl-Kapseln bekannt sein dürfte. Vegan lebende Personen können hier auf Algen oder Nahrungsergänzungsmittel aus Algen zurückgreifen.
Fettsäuren EPA und DHA
Regelmäßig fetten Fisch oder Meeresfrüchte zu konsumieren, ist vor allem deshalb wichtig, weil diese Lebensmittel EPA und DHA enthalten. EPA und DHA sind Fettsäuren, die unser Körper auch selbst aus Omega 3 herstellen kann, jedoch ist die Umwandlungsrate gering. Daher ist es sinnvoll, EHA und DPA direkt zu konsumieren – am besten eben durch fetten Fisch oder Meeresfrüchte. Weil die meisten von uns aber nicht mehrmals pro Woche an qualitativ hochwertigen Fisch (z. B. Lachs) gelangen, kann hier bei Bedarf auf die erwähnten Omega-3- bzw. Fischöl-Kapseln zurückgegriffen werden. Vegane Alternativen sind Präparate aus Algen.
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Beispiele für gesunde Fett-Quellen
Um deinen täglichen Bedarf am Makronährstoff Fett zu decken, kannst du vor allem diese Lebensmittel essen. Sie alle sind gesunde Fett-Quellen mit einem recht guten Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6:
| gesunde fetthaltige Lebensmittel | durchschnittliche Portionsgröße |
| Nüsse, Samen und Kerne (z. B. Cashew-Kerne, Erdnüsse, Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse) | 1 Handinnenfläche |
| Nuss- und Mandelmus | 2 TL |
| Oliven | 1 Handinnenfläche |
| pflanzliche Öle | 1 EL |
| Butter | 20 g |
| fetter Fisch (z. B. Lachs) | 125 g |
| Frischkäse | 50 g |
| Avocado | ½ Frucht |
| Eier | 1 Stk. |
Fazit
Fett erfüllt zahlreiche lebensnotwendige Aufgaben, unter anderem als Brenn- und Baustoff oder als Isolator. Unser Körper ist daher auf eine ausreichende Zufuhr gesunder Fettsäuren angewiesen. Bei unserer Ernährung sollten wir den Fokus dabei auf Omega-3-Fettsäuren legen. Sie sind wie die Omega-6-Fettsäuren essenziell, im Vergleich zu diesen aber in deutlich weniger Lebensmitteln enthalten. Wenngleich Nahrungsergänzungsmittel sonst eher nicht notwendig sind, bietet es sich gerade bei Omega 3 an, bei unzureichender Zufuhr auf Algen- oder Fischöl-Kapseln zurückzugreifen.
Quellen:
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016): trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ [02.06.2022].
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000): Fett. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 [02.06.2022].