Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie gehören neben Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen. Damit sorgen sie dafür, dass unser Körper im Alltag schnell Energie bekommt und diese bei Bedarf speichern kann. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Bei unserer Ernährung sollten wir etwas darauf achten, welche wir zu uns führen. In diesem Artikel erfährst du, wie viele und welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel du am besten essen kannst und welche Aufgaben sie in deinem Körper erfüllen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind wie Fett und Eiweiß ein Makronährstoff. Sie sind unsere wichtigsten Energielieferanten und sorgen demnach dafür, dass wir schnell Energie bekommen und diese auch speichern können. Anders als Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate nicht essenziell, das heißt wir müssten sie nicht über die Nahrung zu uns nehmen. Der Körper ist zwar auf sie angewiesen, er kann sie aber bei Bedarf selbst herstellen. Das geht bei Eiweiß nicht und bei Fett nur teilweise.
Aufgaben und Speicherung von Kohlenhydraten
Speziell für unser Gehirn und die roten Blutkörperchen ist der Makronährstoff Kohlenhydrate elementar. Anders als andere Zellen können unsere roten Blutkörperchen nicht auf Fette zur Energiegewinnung zurückgreifen. Daher sind sie auf den Makronährstoff Kohlenhydrate angewiesen. Damit unser Gehirn ausreichend mit Energie versorgt ist, sind Kohlenhydrate ebenfalls erforderlich. Unser Gehirn ist der Energiefresser Nr. 1 in unserem Körper: Es macht gerade einmal 2 % unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch satte 20 % unserer täglich benötigten Energie.
Weil Kohlenhydrate demnach immer in ausreichender Menge zur Verfügung stehen müssen, stellt sie die Leber (einer unserer großen Energiespeicher) entsprechend unserem Bedarf in Form von Glucose her. Das geht sehr einfach, wenn durch unsere Ernährung ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind, die nur noch umgebaut werden müssen. Essen wir jedoch nur sehr wenige Kohlenhydrate (z. B. im Rahmen einer Diät), greift der Körper auf sein Speicherfett zurück. Aus diesem baut er sich zusätzlich sogenannte Ketonkörper und nutzt diese anstelle der Kohlenhydrate als Energiequelle.
Neben der Leber dient unsere Muskulatur als Kohlenhydrat-Speicher (genauer: Glycogen-Speicher). Außerdem nutzt der Körper das bereits erwähnte Fettgewebe als Energiereserve. Während der Nahrungsaufnahme werden diese Speicher gefüllt und in den Zeiträumen, in denen wir nicht essen, greift der Körper auf diese Speicher zu. Der Kohlenhydratspeicher der Muskulatur dient allerdings nur den Muskeln selbst – der Speicher in der Leber ist für den gesamten Organismus.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate werden nach der Länge ihrer Molekülketten unterschieden. Je kürzer diese sind, desto schneller kann der Körper sie aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen. Je länger sie sind, desto länger dauert dieser Prozess. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten wir tendenziell zu langkettigen Kohlenhydraten greifen, also z. B. zu Vollkornprodukten, Gemüse oder Kartoffeln. Diese werden vom Körper langsamer aufgenommen, weil dieser sie erst nach und nach aufspalten und ins Blut weiterleiten kann. Bei kurzkettigen Kohlenhydraten geht dieser Prozess deutlich schneller. Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten, z. B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Obst, sollten daher eher nur in Maßen gegessen werden.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählen sog. Einfach- und Zweifachzucker. Bekannte Einfachzucker (Monosaccharide) sind Fruchtzucker (Fructose), Schleimzucker (Galactose) und Traubenzucker (Glucose). Werden zwei von ihnen kombiniert, ergibt sich daraus ein Zweifachzucker (Disaccharid). Bekannte Zweifachzucker sind Milchzucker (Lactose) und unser gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose). All diese unterschiedlichen kurzkettigen Kohlenhydrate sind nicht nur schnell verzehrt, sondern gelangen auch genauso schnell ins Blut.
Das sorgt für die bekannte ,Blutzucker-Achterbahn‘ (der Blutzucker schießt durch Zucker in die Höhe und fällt genauso schnell wieder ab, was zum bekannten Heißhunger-Phänomen führt). Um diese zu vermeiden, sollte man bei Nahrungsmitteln wie Honig, aber auch bei Früchten und reinen Fruchtsäften (wegen des teilweise sehr hohen Fruchtzucker-Anteils) etwas aufpassen. Zudem deutet die Forschung auf einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Konsum zuckergesüßter Getränke und dem Entstehen von Diabetes Typ 2 hin [1].
Langkettige Kohlenhydrate
Um langkettige Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranziehen zu können, muss der Körper diese zunächst in ihre Einzelteile zerlegen. Das dauert länger als bei den kurzkettigen Kohlenhydraten und hat für uns zwei Vorteile: 1. Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sättigen uns länger. In unserer Ernährung sollten wir daher v. a. zu Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten greifen, z. B. Getreide, Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornprodukte. 2. Sie gehen langsamer ins Blut; dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und sinkt später auch langsamer wieder ab. Das verhindert Heißhunger. Zudem wird so der Insulinstoffwechsel weniger belastet. Die Forschung geht davon aus, dass ein erhöhter Konsum von Vollkornprodukten bzw. eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen aus Getreideprodukten Diabetes Typ 2 vorbeugt [2].
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?
Weil der Makronährstoff Kohlenhydrate unserem Körper Energie liefert, sollten wir umso mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, je aktiver wir sind. Umgekehrt sollten wir die Menge zugunsten der anderen zwei Makronährstoffe (Eiweiß und Fett) etwas reduzieren, wenn unser Alltag relativ wenig Bewegung enthält. Als Richtlinie empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [3], dass der Makronährstoff Kohlenhydrate etwa 50 Prozent der täglich konsumierten Gesamtkalorien ausmachen sollte.
Wie viele Kohlenhydrate wir tatsächlich essen können oder sollten, hängt von unserer täglichen Aktivität, aber auch maßgeblich unserem Gewicht, Geschlecht und Alter oder unseren Wünschen und Zielen ab. Um beispielsweise das Körpergewicht zu reduzieren, kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydrate-Zufuhr zu reduzieren. Die genauen Mengen sind aber je nach Person und Anforderungen verschieden. Jedenfalls sollten wir in unserer Ernährung vor allem auf langkettige Kohlenhydrate setzen.
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Beispiele für gesunde Kohlenhydrate-Quellen
Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten wir vor allem Lebensmittel zu uns nehmen, die langkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese weisen zudem zahlreiche Mikronährstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe auf, was bei Nahrungsmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten (z. B. Süßigkeiten, Softdrinks und Weißmehlprodukten) oft nicht der Fall ist. Wir sollten daher vor allem zu Kohlenhydrat-Quellen mit hohem Nährstoffgehalt greifen. (Hier: Meine Top-6-Kohlenhydratquellen) Für eine ausgewogene Ernährung bieten sich daher z. B. folgende kohlenhydrathaltige Lebensmittel an:
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gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel |
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Vollkornbrot |
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Haferflocken |
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Getreide, z. B. Vollkorn-Reis |
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Kartoffeln |
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Kürbis |
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kohlenhydratarme Früchte, z. B. Beeren |
Produkte, die vor allem kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. Frucht- oder Haushaltszucker) enthalten, sollten wir nur in sehr geringem Ausmaß konsumieren. Dabei bietet es sich an, ein Gefühl für bestimmte Nahrungsmittel zu entwickeln. Ein guter Praxistipp ist, einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben zu werfen.
Firmen sind dazu verpflichtet, den Zucker-Anteil auf der Verpackung ihrer Produkte auszuweisen. Hättest du gewusst, wie viele Würfelzucker in den folgenden Produkten stecken?
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Produkt |
Stück Würfelzucker |
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1 Cola-Dose |
12 |
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1 Glas Limonade |
11–20 |
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1 Tafel Vollmilch-Schokolade |
17 |
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1 Flasche Ketchup |
40 |
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1 Packung Weingummis |
78 |
Fazit
Kohlenhydrate sind unsere bedeutendsten Energielieferanten. Sie werden vom Körper – wenn er unmittelbar Energie benötigt – direkt verbrannt oder andernfalls gespeichert. Für die Praxis bedeutet das, dass wir umso mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten, je aktiver wir sind. Umgekehrt sollten wir den Verzehr von Kohlenhydraten zugunsten der anderen zwei Makronährstoffe (Eiweiß und Fett) etwas reduzieren, wenn unser Alltag relativ wenig Bewegung enthält. Vor allem den Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten, z. B. Fruchtzucker oder Haushaltszucker, sollten wir in jedem Fall sehr in Grenzen halten, da ein übermäßiger Konsum davon mit Diabetes Typ 2 assoziiert sein könnte.
Häufige Fragen zum Makronährstoff Kohlenhydrate (FAQ)
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Nein, man kann auch nach den mystifizierten 18 Uhr Kohlenhydrate essen. Man nimmt nur durch einen Kalorienüberschuss zu, d. h. wenn man über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien isst, als man über den Tag verbraucht (positive Kalorienbilanz). Ob das am Abend passiert oder früher, ist unerheblich. Für die Gewichtszunahme ist auch nicht ausschlaggebend, welche Lebensmittel zum Kalorienüberschuss führen.
Was soll ich beim Verzehr von Kohlenhydraten beachten?
Achte darauf, vor allem Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten und vielen Nährstoffen zu dir zu nehmen. Gute Kohlenhydrat-Quellen sind daher z. B. Beeren und Gemüse, Vollkornprodukte oder Getreidesorten wie Haferflocken und Reis. Da der Makronährstoff Kohlenhydrate der Energielieferant Nummer 1 für den Körper ist, bietet es sich vor allem an, nach dem Sport oder nach körperlicher Arbeit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Quellen:
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.) (2011): Evidenzbasierte Leitlinie. Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Version 2011. S. 64.
[2] Ebd., S. 67.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000): Kohlenhydrate. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 [05.06.2022].
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