Beim letzten Mal habe ich euch meine Top-6-Eiweißquellen präsentiert. Heute zeige ich euch meine Kohlenhydrat-Favoriten.
Um Kohlenhydrate ranken sich viele Mythen, vor allem werden sie fälschlicherweise oft als ,Dickmacher‘ verteufelt. Warum das nicht stimmt – und warum du sie gerne auch nach 18 Uhr essen darfst –, kannst du hier nachlesen. In diesem Artikel geht es um meine liebsten Kohlenhydrat-Quellen – und nein, Süßigkeiten zählen nicht dazu, denn wie bei allen anderen Makronährstoffen gibt es auch bei Kohlenhydraten ,bessere‘ und ,schlechtere‘.
Reis – sogar von Helge Schneider besungen
„Baby, es gibt Reis!“ Egal ob Parboiled oder Jasmin, braun, weiß oder Spitzenkorn – Reis ist einfach großartig und wie überall macht’s auch hier die Mischung bzw. die Abwechslung. Er hat einen hohen Kohlenhydratanteil und sogar etwas Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Reis ist vielfältig und passt zu jeden Gemüse-, Fisch- oder Fleischgericht. Zudem enthält er viele B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kupfer. Reis ist ein Naturprodukt, ist glutenfrei und gut verdaulich. Kein Wunder also, dass er für Kraftsportler und Bodybuilder, die nur ausgewählte Lebensmittel zu sich nehmen, ein fester Bestandteil der Ernährung ist.
Nährwerte für 100 g weißen Reis (roh) (Die Nährwertangaben unterscheiden sich je nach Sorte.) Kalorien 352 kcal Protein 7,8 g Kohlenhydrate 74,1 g Fett 2,2 g
Nudeln – ,Bella Italia‘ lässt grüßen
Nicht nur bei Kindern und Ausdauersportlern der Hit: Wegen der vielen verfügbaren Arten sind Nudeln wohl die vielfältigste und beliebteste Kohlenhydratquelle auf unseren Tellern. Die Nährwerte sind jenen von Reis ähnlich; entsprechend haben die Teigwaren sehr wenig Fett. Nudeln werden aus Hartweizengrieß und zumeist mit Eiern hergestellt. Lange als Dickmacher verschrien, möchte ich dies hier relativieren und sie als gute Kohlenhydratquelle einordnen. Wenn du meine Blog-Artikel schon länger verfolgst, weißt du bereits, dass es immer darauf ankommt, wie viel, wie oft und was du isst. Nichts macht per se dick oder schlank. Wer also Energie für sein Training braucht, kann und sollte bei Nudeln ruhig zugreifen.
Nährwerte für 100 g Kalorien 350 kcal Protein 12 g Kohlenhydrate 71 g Fett 1,2 g
Kartoffeln – die goldgelbe Power-Knolle
Der Importschlager aus Südamerika: Auf dem Speiseplan der Deutschen und Österreicher ist dieses Lebensmittel nicht mehr wegzudenken, dabei stammt es ursprünglich gar nicht von hier. Kartoffeln haben so gut wie kein Fett und sind sehr kalorienarm. Zudem machen sie richtig satt und sind somit alles andere als ein Dickmacher. Sie haben einen hohen Wasseranteil, bringen also bei großem Volumen recht wenige Kalorien mit sich. Ob klassisch gekocht oder als Ofenkartoffel, als Kartoffelspalten oder Püree – einfach immer ein Genuss. Kartoffeln enthalten genauso viel Vitamin C wie Äpfel und ihr Saft ist ein Hausmittel gegen Sodbrennen und Magenbeschwerden.
Nährwerte für 100 g Kalorien 71 kcal Protein 2 g Kohlenhydrate 14,6 g Fett 0,1 g
Süßkartoffeln – die Nährstoff-Bombe
Auch die Süßkartoffel stammt ursprünglich aus Südamerika. Die Knolle gilt als eine der gesündesten und nährstoffreichsten Gemüsearten. Sie ist auch roh genießbar, nur schälen sollte man sie immer. Das Naturprodukt enthält viele Vitamine (A, B5, B6, C, E, K) und Mineralstoffe wie Kalium, Kupfer, Zink oder Mangan. Am liebsten esse ich es wie eine Ofenkartoffel mit Quark und Kräutern oder zu einem guten Stück Rindfleisch als selbstgemachte Pommes. Gegenüber der gewöhnlichen Kartoffel sind Süßkartoffeln zwar etwas teurer, beinhalten dafür aber auch mehr Nährstoffe.
Nährwerte für 100 g Kalorien 86 kcal Protein 1 g Kohlenhydrate 20 g Fett 0,1 g
Bananen – Frisch, praktisch, gut
Bananen sind wegen ihrer eigenen Verpackung äußerst praktisch und daher gut für unterwegs geeignet. Sie schmecken schön süß und machen gleichzeitig ordentlich satt. Außerdem beinhalten sie etwas Protein und dabei alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie sind fettarm, reich an Ballaststoffen, enthalten viel Eisen, Magnesium und Vitamine. Ich esse Bananen gerne als Snack, nach dem Sport, wenn der kleine Hunger kommt, oder morgens im Müsli für die extra Süße und eine langanhaltende Sättigung.
Nährwerte für 100 g Kalorien 93 kcal Protein 1 g Kohlenhydrate 20 g Fett 0,2 g
Haferflocken – das Allround-Talent
Alles, was du brauchst, in einem Produkt: Neben sehr guten, langkettigen Kohlenhydraten enthalten Haferflocken eine große Portion an Aminosäuren (Eiweiß) und größtenteils ungesättigten Fettsäuren, zudem Vitalstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Phosphor. Haferflocken haben viel Vitamin C, E und einige B-Vitamine. Durch den hohen Ballaststoffanteil und den Protein- und Fettgehalt sättigen sie gut und lange, zudem sind sie glutenärmer als andere Getreidesorten. Ein großer Teil der Ballaststoffe sind die sogenannten Beta-Glucane, die den Cholesterinspiegel senken können. Daher: Bei Haferflocken bitte gerne reichlich zugreifen!
Nährwerte für 100 g Kalorien 372 kcal Protein 13,5 g Kohlenhydrate 58,7 g Fett 7 g
Kohlenhydrate sind vielfältig und es gibt noch viele weitere gute Quellen, zum Beispiel:
- Quinoa, Hirse, Buchweizen (allesamt glutenfrei)
- Brot (Weizen, Roggen, Dinkel etc.)
- Müsli (aus verschiedenen Getreideflocken, ohne Zusätze)
- Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen etc.
Generell gilt bei Kohlenhydraten: Es kommt auf die Länge an. Je kürzer die Kohlenhydrat-Ketten sind, desto einfacher lassen sie sich vom Körper verarbeiten und zur Energiegewinnung nutzen. Je länger sie sind, desto länger dauert der Prozess, um sie für die Energiegewinnung verfügbar zu machen – und desto länger hast du etwas was von ihnen. Dies hängt auch damit zusammen, dass sie langsamer ins Blut gelangen und der Blutzuckerspiegel dadurch nicht so stark ansteigt, wie es bei kurzkettigen der Fall ist. Aus diesem Grund beinhalten alle Lebensmittel, die ich in diesem Beitrag erwähnt habe, größtenteils langkettige Kohlenhydrate.