Meine absoluten Lieblingsquellen, wenn es um Protein (Eiweiß) geht, die ich selbst oft nutze und euch hiermit ans Herz legen möchte.
Eiweiß ist nicht nur für Kraftsportler wichtig, sondern auch für jede Frau, jeden Mann und vor allem für Kinder. Warum? Dein Körper besteht aus Protein. Es ist somit der Baustoff Nummer 1 und erfüllt zudem unzählige Aufgaben – welche das sind, kannst du gerne in meinem Artikel Makronährstoff Eiweiß nachlesen. In diesem Beitrag stelle ich dir 6 wertvolle Eiweißquellen inklusive Nährwertangaben vor, von denen du die eine oder andere in deine Ernährung inkludieren kannst.
Hähnchenbrustfilet – der Klassiker
Hähnchenfleisch ist sehr mager und eine der idealsten Eiweißquellen, vor allem, wenn du gleichzeitig auf Kohlenhydrate und Fett achten möchtest. Wahrscheinlich ist es auch deswegen besonders bei Bodybuildern äußerst beliebt. Pute oder anderes Geflügel ist natürlich genauso gut. Hähnchenfleisch hat als tierische Eiweißquelle ein vollständiges Aminosäureprofil, was bedeutet, dass alle für den Menschen wichtigen Aminosäuren enthalten sind und somit auch alle direkt verwertet werden können.
Nährwerte für 100 g Kalorien 102 kcal Protein 23 g Kohlenhydrate 0 g Fett 0,7 g
Hühner-Ei – der Standard, an dem Eiweißpulver gemessen wird
Hühner-Eier haben die höchste biologische Wertigkeit von allen natürlichen Nahrungsmitteln durch ihr komplettes Aminosäureprofil. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an guten Fettsäuren und Vitaminen (verständlich, denn daraus muss Leben entstehen). Für mich gehören Eier allgemein zu den besten Lebensmitteln. Zudem sind sie in vielen Varianten genießbar – sei es als Spiegel- oder Rührei, gekocht, in einem Pancake oder selbstgemachten Kuchen.
Cholesterin?! ENTWARNUNG! Eier haben zwar Cholesterin, du benötigst dieses aber ohnehin und brauchst keine Angst zu haben, wenn du täglich mehrere Eier isst. Eier können somit deinen Cholesterinwert im Körper erhöhen, aber nur in sehr geringem Maße. Ein erhöhter Cholesterinspiegel hat viel mehr mit einem ungesunden Lebensstil, zu wenig Bewegung, Übergewicht etc. zu tun.
Für die Streber: Cholesterin ist Sterangerüst, aus dem die Hormone aufgebaut werden. Deswegen nennt man sie auch Steroidhormone – also ohne Cholesterin kein Testosteron, Östrogen, Progesteron, Vitamin D etc. Es hat demnach wie alles im Körper seinen Sinn und seine Aufgaben.
Nährwerte für 100 g Kalorien 137 kcal Protein 11,9 g Kohlenhydrate 1,5 g Fett 9,3 g
Käse (z. B. Gouda) – eines der beliebtesten Milchprodukte
Ich persönlich liebe Käse, vor allem Gouda, und kann dieses fermentierte Milchprodukte sehr empfehlen. Ähnlich wie das Ei bietet es neben einem hohen Eiweißgehalt auch viel Fett. So schlägst du wieder mal 2 Fliegen mit einer Klappe und konsumierst zwei Makronährstoffe in guter Qualität mit einem Lebensmittel. Zudem ist Käse reich an Kalzium, Magnesium und Phosphor und enthält Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink sowie einige wichtige Vitamine, vor allem Vitamin A und B (B2 und B12). Ob kalt auf einem guten Stück Brot oder zum Überbacken – immer ein Hit.
Nährwerte für 100 g Kalorien 364 kcal Protein 21,9 g Kohlenhydrate 0 g Fett 30,8 g
Thunfisch – der Power-Fisch aus dem Meer
Ebenso wie mageres Hähnchenbrustfilet ist Thunfisch eine ideale Quelle für Eiweiß, da er fast nur aus diesem Makronährstoff besteht, das heißt er hat kaum Fett und Kohlenhydrate. Thunfisch weist nebenher noch große Mengen an Zink, Jod und Vitamin D auf. Aus einer guten Aquakultur ist auch die Dosenvariante (im eigenen Saft) eine gute Option und eignet sich bspw. super, um einen bunten Mischsalat mit ordentlich Protein aufzuwerten!
Nährwerte für 100 g Kalorien 98 kcal Protein 23,1 g Kohlenhydrate 0,5 g Fett 0,5 g
Rote Linsen – die vegane Eiweißbombe
Rote Linsen haben es in sich! Diese pflanzliche Eiweißquelle enthält (pro 100 g Trockenmasse) mehr Eiweiß als das tierische Paradebeispiel Hähnchen. Allerdings muss man hier fairerweise erwähnen, dass das Aminosäureprofil bei pflanzlichen Proteinquellen minderwertiger ist als bei tierischen, da einige Aminosäuren unterrepräsentiert sind. Du müsstest also etwas mehr von den Linsen essen, um gleichermaßen gut mit Aminosäuren (aus denen Eiweiß besteht) versorgt zu sein. Ansonsten beinhalten Rote Linsen einige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Folsäure sowie eine Reihe von B-Vitaminen.
Gleichzeitig bekommst du mit ihnen eine verhältnismäßig große Portion an guten Kohlenhydraten geliefert. Für Leute, die sich low-carb ernähren wollen oder streng auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten, müssen hier demnach etwas mehr aufpassen. Ansonsten sind Linsen ein sehr gutes Nahrungsmittel und eine schöne Alternative zu tierischen Produkten und machen dazu richtig satt!
Nährwerte für 100 g Kalorien 346 kcal Protein 25,5 g Kohlenhydrate 50 g Fett 1,5 g
Quark/Topfen – Mein Geheimtipp!
Quark/Topfen ist definitiv eine meiner Lieblingseiweißquellen und bei mir wirklich nahezu täglich im Einsatz. Die Vorteile liegen auf der Hand: hoher Eiweißgehalt, wenige Kalorien, praktisch in 250-g- oder 500-g-Bechern verpackt und lange Sättigung durch den hohen Casein-Gehalt. Magerquark ist zusätzlich reich an Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Phosphor. Er eignet sich ideal als Snack mit Früchten, ist Hauptbestandteil in meinen Pancakes und Kuchen oder komplettiert das Frühstück, bestehend aus warmen Haferflocken und Banane. Herrlich!
Nährwerte für 100 g Kalorien 68 kcal Protein 12 g Kohlenhydrate 4,1 g Fett 0,2 g
Weil Eiweiß so vielfältig ist und ich mich bei der Erstellung zwischen vielen guten Lebensmitteln entscheiden musste, nenne ich hier noch welche, die es nicht in meine persönliche Favoritenliste geschafft haben, aber genauso gut sind:
- Weiteres tierisches Protein: z. B. Fleisch allgemein, Fisch allgemein, Meeresfrüchte
- Nüsse und Samen: z. B. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse
- Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
- Getreide und Pseudogetreide: z. B. Quinoa, Amaranth, Haferflocken
Wie überall gilt somit auch bei der Auswahl der Proteinquellen, auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen, von denen ich dir hier einige gute genannt habe. Diese liefern dir z. B. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, pflanzliche Quellen beinhalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe. Somit bist du besser versorgt als mit verarbeiteten Lebensmitteln und tust deinem Körper in vielerlei Hinsicht Gutes. Tierische Eiweißquellen sind biologisch gesehen für den Menschen wertvoller, weil sie ein vollständiges Aminosäureprofil haben. Das bedeutet einfach ausgedrückt, dass du von den pflanzlichen mehr essen musst, um gut mit Protein versorgt zu sein.