Alles, was wir essen, besteht aus Nährstoffen. Der Körper braucht verschiedene davon, um seine Funktionen und Prozesse vollständig ausführen zu können. Neben der Menge der Nährstoffe spielt auch deren Qualität eine große Rolle. Die bekannte Redewendung Du bist, was du isst. ist damit wörtlich zu nehmen – der Körper erhält sich selbst mit dem, was wir ihm zuführen. Grob werden die folgenden Nährstoffarten unterschieden:
- Makronährstoffe: Dazu zählen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
- Mikronährstoffe: Bei ihnen handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe.
Die Makronährstoffe habe ich bereits in einem früheren Blog-Artikel abgehandelt: Makronährstoffe wie viel wovon. In weiteren Beiträgen findest du jeweils genaue Informationen zu Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, deren jeweiligen Aufgaben im Organismus und den benötigten Mengen. Die Makronährstoffe sind ,Bausteine‘ des Körpers. Mit ihnen decken wir z. B. unseren täglichen Energiebedarf und sie haben jeweils wichtige Funktionen. In dem aktuellen Blog-Artikel stehen jedoch die Mikronährstoffe im Mittelpunkt. Sie sind für zahlreiche Körperfunktionen essenziell und damit überlebenswichtig.
Mikronährstoffe im Überblick
Mikronährstoffe sind also neben den Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) für eine gesunde, ausgewogene Ernährung wesentlich. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und garantieren somit deren reibungslosen Ablauf bzw. machen diese überhaupt erst möglich. Mikronährstoffe sind für den Körper in zahlreichen Formen wichtig, beispielsweise als Antioxidantien (z. B. Radikalfänger) und Koenzyme verschiedener Reaktionsabläufe oder indem sie als Elektrolyte für die Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen) bereitstehen.
Im Vergleich zu den Makronährstoffen werden Mikronährstoffe in wesentlich geringeren Mengen benötigt – dafür gibt es viel mehr von ihnen. Allgemein unterteilt man sie in Vitamine und Mineralstoffe, von denen wir jeweils bestimmte Mengen über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Wie du deinen Tagesbedarf decken kannst und alle weiteren wesentlichen Informationen bekommst du nun im Folgenden.
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen. Sie werden von Pflanzen und Bakterien synthetisiert (hergestellt) und können vom Menschen aus der Nahrung aufgenommen werden. Obwohl Vitamine eine Gruppe von sehr unterschiedlichen Stoffen sind, haben sie gemeinsam, dass sie für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Sie dienen nicht als Energieträger (d. h. sie haben keinen kalorischen Wert), sondern werden zur Aufrechterhaltung oder Sicherstellung von für das Leben erforderlichen Prozessen benötigt.
Hochwertige Nahrung ist wesentlich
Manche Vitamine kann der Körper selbst synthetisieren, manche muss er zugeführt bekommen. Da die eigene Produktion meist jedoch in keinem Fall ausreicht, ist der Mensch davon abhängig, genügend Vitamine über die Nahrung zu sich zu nehmen. Das unterscheidet uns von Pflanzen und Tieren: Diese können verschiedenste Vitamine selbst herstellen. Zum Beispiel kann der Körper eines Hundes selbst Vitamin C produzieren und somit seinen Bedarf decken. Der Mensch hingegen hat diese Fähigkeit im Laufe der Evolution verloren und ist somit auf eine externe Zufuhr angewiesen – er muss die von Tieren und Pflanzen erzeugten Vitamine aufnehmen und kann sie für sich nutzen.
Fett- und wasserlösliche Vitamine
Um Vitamine besser klassifizieren zu können, werden sie in fett- und wasserlösliche unterteilt. Es ist bekannt, dass manche Vitamine von unserem Körper nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden können. Bei ihnen handelt es sich um die Vitamine A, D, E und K – die fettlöslichen Vitamine. Eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit enthält in der Regel alle Makronährstoffe, sodass du dir um eine ausreichende Aufnahme dieser Vitamine keine Gedanken machen musst. Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer gesunden Ernährungsweise daher nicht erforderlich und können in manchen Fällen sogar schädlich sein: Eine Überversorgung (Hypervitaminose) an fettlöslichen Vitaminen kann teilweise negative Auswirkungen auf den Körper haben. Eine solche Überdosierung entsteht in den meisten Fällen durch Übersubstitution (d. h. dass zu viele Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden). Hingegen ist bei einer ausgewogenen Ernährung allein nicht mit einer schädlichen Überversorgung zu rechnen. Mehr über Nahrungsergänzungsmittel kannst du hier lesen: Warum Supplemente nicht notwendig sind.
Alle anderen Vitamine sind wasserlösliche Vitamine und können vom Körper jederzeit problemlos aufgenommen werden. Ihre Überdosierung ist nicht tragisch, da sie im schlimmsten Fall über die Niere mit dem Urin wieder aus dem Körper gelangen. Wesentlich ist auch hier eine ausreichende Versorgung, die über eine ausgewogene Nahrungszufuhr sichergestellt wird.
Wo sind die einzelnen Vitamine enthalten?
Wichtig zu wissen ist, dass alle Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind in einer ausgewogenen Ernährung in jedem Fall in ausreichender Menge vorhanden und müssen nicht zusätzlich eingenommen werden.
Bekannterweise sind Vitamine hauptsächlich in Gemüse- und Obstsorten enthalten, aber auch in vielen tierischen Produkten. (Was das für die vegane Ernährungsweise bedeutet, habe ich in diesem Blog-Artikel behandelt: Vegan macht fit – ein Trugschluss?)
Hier findest du eine Übersicht über die einzelnen Vitamine inkl. einer kleinen Auflistung von Lebensmitteln, in denen sie u. a. enthalten sind:
| Vitamin | tierische Quellen | pflanzliche Quellen |
| A | Eigelb, Leber, Vollmilch | Spinat, rote Paprika |
| B1 | Schweinefleisch | Erbsen, Vollkornprodukte |
| B2 | Milchprodukte (z. B. Käse), Fleisch, Fisch | Brokkoli |
| B3 | Leber, Fleisch, Eier | grünes Blattgemüse |
| B5 | Leber | Sonnenblumenkerne, Pilze |
| B6 | Fleisch, Milch | Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse |
| B7 | Leber, Eigelb | Hefe, Linsen |
| B9 | Eier | Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte |
| B12 | Fleisch, Leber, Eier, Fisch, Milchprodukte | Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. |
| C | Leber | schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte |
| D | fette Fischsorten (Aal, Lachs) | Pfifferlinge, Champignons, Avocado Vitamin D kann vom Körper mithilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden. |
| E | Butter, Eier | Nüsse, pflanzliche Öle |
| K | Milchprodukte, Fleisch, Eier | Spinat, Kohl, grüner Salat, Brunnenkresse |
Praxis-Tipp: Nimm-5-am-Tag-Regel
Mit 5 Handvoll Gemüse und Obst pro Tag und ausgewogenen Mahlzeiten (mit guter Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratquelle) bist du in Zusammenhang einer allgemeinen ausgewogenen Ernährung ausreichend versorgt.
Mineralstoffe
Im Vergleich zu den Vitaminen sind Mineralstoffe chemisch einfach aufgebaut. Sie liefern ebenfalls keine Energie, aber bauen dafür Knochen, Zähne, Hormone und Blutzellen auf, erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize und/oder aktivieren Enzyme. Fehlen diese Mineralstoffe oder sind sie in zu geringer Zahl vorhanden, können Mangelerscheinungen, Stoffwechselstörungen oder gar physiologische Schäden hervorgerufen werden. Auch das braucht einen bei einem gesunden Lebensstil jedoch nicht beunruhigen. Wer seine Ernährung halbwegs ausgewogen gestaltet, ist immer ausreichend mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt. Eine zusätzliche Zufuhr über künstliche Präparate ist somit – wie bei den Vitaminen – nicht erforderlich. Etwas anders sieht es bei Menschen mit stark erhöhten Bedarf aus, z. B. Spitzensportlern oder chronisch kranken Personen.
Wo sind Mineralstoffe enthalten?
Mineralstoffe sind in sehr vielen Lebensmitteln enthalten – vor allem in jenen, die aus der Natur kommen oder nur leicht bearbeitet sind. Eine kleine Auswahl typischer und guter Mineralstoff-Quellen findest du hier:
Soja (Zink, Eisen, Kalium, Mangan, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid)
Käse (Zink, Calcium, Phosphor)
Nüsse (Zink, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium)
Spinat (Eisen, Kalium, Mangan, Calcium)
Pilze (z. B. Steinpilze) (Zink, Kalium und Selen)
Fisch (Jod)
Fleisch (z. B. Rindfleisch) (Eisen, Zink, Phosphor)
Wie du merkst, gibt es bei den Vitamin- und Mineralstoff-Quellen jeweils Überschneidungen. Das ist gut so und von der Natur gewollt. Schon mit einer kleinen, ausgewogenen Lebensmittel-Auswahl ist damit sichergestellt, dass wir zu jeder Jahreszeit mit allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen versorgt sind. Auch das ist einer der Gründe dafür, dass der Mensch bis heute überlebt hat. Mit einer nur halbwegs ausgewogenen Ernährung müssen wir uns um die Mikronährstoff-Versorgung und damit um das Funktionieren unseres Körpers keine Gedanken machen.
Versorgung bei ungesunder Ernährung
Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, manche Fruchtjoghurts, Säfte, Süßigkeiten, Limonaden, Energy-Drinks etc. werden oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das hat verschiedene Gründe. Künstlich hergestellte Ascorbinsäure (Vitamin C) hat z. B. eine haltbarmachende Wirkung. Es sorgt somit beispielsweise dafür, dass der Apfelsaft nicht braun wird oder die Farbe von Fleisch- und Wurstwaren lange Zeit schön bleibt. Die Nahrungsmittel sehen damit länger frisch und insgesamt besser aus. Gleichzeitig lassen sie sich mit erhöhtem Mineralstoffgehalt besser verkaufen – die meisten kennen Aufdrucke wie „Mit viel Eisen und Calcium für ein gesundes Knochen-Wachstum“ auf Cornflakes-Packungen für Kinder oder „Fruchtgummi mit wertvollen Vitaminen“ auf einer Süßigkeiten-Verpackung, die ebenfalls Kinder und deren Eltern ansprechen soll.
Gefahr: Überdosierung
Vitamine und Mineralstoffe werden Nahrungsmitteln somit künstlich beigemischt, um diese in verschiedensten Bereichen aufzuwerten. Manche Stoffe werden dabei sehr hoch dosiert und man kann bei regelmäßigem Verzehr der entsprechenden Produkte zu viel davon aufnehmen. Nicht nur das Übermaß an Zucker – z. B. in den zwei genannten Produkten – ist ungesund, sondern auch die in großen Mengen künstlich hinzugefügten Mikronährstoffe. Beispielsweise kann zu viel Vitamin B bei Diabetikern zu Nierenschäden führen. Überdosierungen von Vitamin A werden als teratogen (den Embryo schädigend) beschrieben und wirken sich zudem auf Heranwachsende schädlich aus. Eine Überversorgung mit Kalzium steht im Verdacht, Gefäßverkalkung zu fördern und damit das Risiko für einen Herzinfarkt zu steigern.
Um einer Überdosierung, aber auch einer Unterversorgung bei Mangelernährung vorzubeugen, bieten sich zwei Herangehensweisen an:
- Durch naturnahes Essen ist man ideal versorgt. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die zu einem großen Teil auf un- oder nur leicht verarbeiteten Lebensmitteln basiert, droht kaum die Gefahr einer Unterversorgung oder schädlichen Überdosierung.
2. Durch ein Blutbild beim Arzt kann man u. a. einen Überblick über den eigenen Vitamin- und Mineralstoffzustand bekommen. Bei einem tatsächlichen Mangel wird der Mediziner entsprechende Medikamente verschreiben. Auch Überdosierungen lassen sich so identifizieren.
Lieber Nahrungsergänzungsmittel als Unterversorgung?
Nahrungsergänzungsmittel können in Einzelfällen berechtigt sein, z. B. ist es in Mitteleuropa sinnvoll, über die Wintermonate Vitamin D zu supplementieren, da zu dessen Bildung UV-Strahlung benötigt wird. Ihr setzen wir uns in der kalten Jahreszeit in der Regel seltener aus und wenn doch nur dick bekleidet. Über weitere Nahrungsergänzungsmittel, die manchmal sinnvoll sein können, kann man ebenfalls in diesem Blog-Artikel nachlesen: Faktencheck: Nahrungsergänzungsmittel. Im Normalfall sollte sich die Frage Lieber Nahrungsergänzungsmittel als Unterversorgung? bei einem gesunden Menschen jedoch nicht stellen. Bereits mit einer halbwegs ausgewogenen Ernährung wird die benötigte Menge an Mikronährstoffen in jedem Fall konsumiert. Beispielsweise ist der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C (100 mg) bereits mit der Hälfte einer großen Paprika gedeckt. Gegen eine Supplementierung spricht auch, dass Mineralstoffe und Vitamine aus der Natur vom Körper besser aufgenommen werden können als künstlich erzeugte Stoffe.
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An dieser Stelle möchte ich noch auf zwei weitere Nährstoffklassen eingehen, die ähnlich wie Vitamine und Mineralstoffe wirken: sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Ballaststoffe
Bei Ballaststoffen handelt es sich um weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile (meistens Kohlenhydrate), die v. a. in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Bedeutende Quellen sind z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Saaten. Ballaststoffe sind u. a. wichtig für unsere Darmgesundheit, da sie einerseits die Darmtätigkeit anregen und andererseits den lebenswichtigen Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die vom Körper nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. Dennoch konsumieren wir am Tag geschätzt 1,5 g von ihnen – sie machen demnach einen kleinen Teil unserer Nahrung aus. Es wird heute angenommen, dass es 60 000 bis 100 000 sekundäre Pflanzenstoffe gibt. Mit diesen schützen sich Pflanzen beispielsweise vor UV-Strahlung oder Schädlingen. Die Reichweite und der Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf den Menschen ist noch nicht weitreichend erforscht. Jedoch weiß man bereits, dass sie gesundheitsfördernd sind, indem sie beispielsweise eine antioxidative, entzündungshemmende, antibiotische und immunstimulierende Wirkung auf den Körper haben. Inwieweit einzelne, isolierte Pflanzenstoffe – z. B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – gesundheitsfördernd wirken, ist aufgrund mangelnder Datenlage noch nicht belegt.
Auch hier gilt: Es ist am sinnvollsten, sekundäre Pflanzenstoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren, da die volle Tragweite der gesundheitlichen Vorteile von diesen Stoffen und deren Kombination noch nicht bekannt ist. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräutern, Gewürzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind auch das schlagende Argument, wenn es darum geht zu entscheiden, ob es sinnvoller ist, künstlich erzeugtes Vitamin C oder natürliches (z. B. in Gemüse und Obst) zu konsumieren: Natürliche Vitamin-C-Quellen enthalten zusätzlich zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die der Körper ebenfalls benötigt. Es ist demnach immer die bessere Wahl, zu natürlichen Lebensmitteln anstatt zu künstlichen Präparaten zu greifen.
Fazit
Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe, die wir unserem Körper über unser Essen in bestimmter Menge zuführen müssen. Die gute Nachricht: Wer ausgewogen isst, ist ausreichend mit allen Mikronährstoffen – Vitaminen und Mineralstoffen – sowie sekundären Pflanzenstoffen und auch Ballaststoffen versorgt.
Eine weitere wichtige Information, die du aus diesem Artikel mitnehmen kannst, ist folgende: Eine gesunde Ernährung braucht keine Zusätze. (Nicht umsonst sprechen wir von Lebens-Mitteln.) Wenn du beispielsweise regelmäßig Salat, Gemüse und Milchprodukte konsumierst, ist dein Kalzium-Bedarf vollständig gedeckt. Nahrungsergänzungsmittel – z. B. ein Immunabwehr-Komplex aus der Apotheke, bestehend aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen – sind nicht notwendig, wenn deine Ernährung halbwegs ausgewogen ist. Bei einer zusätzlichen Einnahme ist es für den Körper so, als würde man mit einer Kanne Wasser auf ein bereits vollgefülltes Fass gießen. So wie das überschüssige Wasser am Fass herunterrinnt, wird dein Körper die überdosierten Vitamine über die Nieren ausscheiden. Der einzige Nutzen hierbei besteht maximal in unserem Kopf (Stichwort: Placeboeffekt).
Zu viele fettlösliche Vitamine können sogar deutlich negativere Auswirkungen auf den Organismus haben – der Bedarf kann und sollte demnach auch hier über die Nahrung gedeckt werden. (Eine Ausnahme ist die Supplementation von Vitamin D in den Wintermonaten, die in unseren Breitengraden sinnvoll werden kann.) Mineralstoffe und Vitamine aus der Natur können vom Körper zudem besser aufgenommen werden als künstlich erzeugte Stoffe. Zuletzt bleibt dazu noch Folgendes zu sagen: Ernährung soll Spaß machen, gut schmecken und keinem laborähnlichen Ablauf unterliegen.