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Die vegane Ernährung wird derzeit massiv durch das Marketing gepusht – sie gilt als Trend, als äußerst gesund und zudem als nachhaltig. Im Endeffekt handelt es sich dabei aber um eine rein pflanzliche Ernährung, die für viele eher einschränkend als nützlich sein kann. Auf diesen letzten Punkt möchte ich in diesem Blog-Artikel eingehen und dir aufzeigen, was du beachten solltest, wenn du dich vegan ernähren willst.

 

Vorteile des Vegan-Seins

Meist sind Menschen, die sich vegan ernähren, ausreichend mit Nährstoffen versorgt (bis auf Omega 3 und Vitamin B12 – siehe unten). Vitamine, die meisten Mineralstoffe und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe können mit einer veganen Ernährung sehr gut abgedeckt und vor allem gut aufgenommen werden. Zudem sind Veganer vor Volkskrankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Gicht besser geschützt. In der Regel essen Menschen, die sich vegan ernähren, bewusster als andere. Was muss dabei aber beachten? Das erfährst du jetzt.

 

Abnehmen mit veganer Ernährung?

vegane Ernährung

Du kannst dich vegan ernähren und trotzdem ungesund leben. Genauso wie es verschiedenste Wurstarten, panierte Hähnchennuggets, Fertigsuppen usw. gibt, gibt es auch stark verarbeitete pflanzliche Lebensmittel: Wurstersatz-Produkte, veganer Käse und Sojaprodukte usw. Weder bei tierischer oder pflanzlicher Ernährung noch bei Mischkost sollte die Zutatenliste der Inhaltsangabe eines dicken Romans gleichen. Solche stark verarbeiteten Lebensmittel sind nie gesund und sollten nicht Teil der täglichen Ernährung sein.

 

Doch auch bei vermeintlich gesunden Produkten ist Vorsicht geboten: Frisch gepresste Frucht-Smoothies, die von Natur aus vegan sind, beinhalten z. B. Unmengen an Fruchtzucker, die der Körper sonst nie auf einmal verarbeiten muss. Es ist ein Unterschied, ob du hier und da ein Stück Obst isst oder viele Früchte auf einmal trinkst. Du würdest nie so viele essen, wie du mit einem einzigen Smoothie zu dir nehmen kannst (vielleicht mit der Ausnahme von Frutariern – diese Ernährungsweise ist ohnehin strikt zu hinterfragen). Daher komplett auf Smoothies verzichten? Nein, aber du solltest sie nicht täglich konsumieren. Die Dosis macht bekanntlich das Gift.

 

 

Du siehst: Auch beim Thema „vegan“ kommt man mit Schwarz-Weiß-Denken nicht weiter. Letztendlich geht es bei der Fettreduktion, aber auch beim Muskelaufbau immer um den Kalorienhaushalt und um ein gut funktionierendes Hormonsystem – egal, wie du dich ernährst.

 

 

 

 

Mängel durch vegane Ernährung

Fakt ist: Jeder Mensch muss die Mikro- und Makronährstoffe sowie Mineralstoffe zu sich führen – eine vegane Ernährung ändert daran nichts. Was durch die Nahrung nicht aufgenommen wird, muss durch Präparate ersetzt werden. Daher sollten folgende Punkte unbedingt beachtet werden:

 

Protein:

Mit einer veganen Ernährung ist es ungleich schwerer, seinen Eiweißbedarf abzudecken, als mit einer tierischen und pflanzlichen Mischkost. Dies gilt umso mehr bei einem erhöhten Bedarf, z. B. als Leistungs- und Kraftsportler, als Breitensportler, der gesund abnehmen will, oder als älter werdender Mensch, der von Natur aus Muskelverlust und sinkende Kraftwerte hinnehmen muss.

 

Besonders Kraftsportler kommen mit einer ausgewogenen veganen Ernährung i. d. R. nur schwer auf die benötigten Proteine.

 

Beispiel: Ein leicht übergewichtiger erwachsener Mann mit 90 kg will abnehmen. Er macht Kraft- und Ausdauertraining. Dafür ist eine Menge von ca. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfehlenswert – das sind 135 g Eiweiß pro Tag. Er müsste dafür täglich bspw. ca. 1,15 kg (!) Tofu, 1,85 kg weiße Bohnen, 2,1 kg Kidneybohnen oder 3,2 kg Kichererbsen zu sich nehmen, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Und das ist nur eine einfache Rechnung aufgrund der angegebenen Werte auf der Verpackung. Um dieselbe Menge an Eiweiß wie mit tierischen Produkten zu erhalten, müsste zu den angegebenen Mengen noch mal ca. ein Drittel dazugerechnet werden. Der Grund: Pflanzliches Eiweiß hat eine geringere biologische Wertigkeit, das heißt es kann vom Körper nicht 1:1 als Eiweiß verwendet werden (siehe unten).
Im Vergleich dazu würden 600 g mageres Fleisch wie Hähnchen für diesen Tagesbedarf ausreichen.

Gewusst? Das ist der Grund dafür, warum es keinen einzigen Profi-Bodybuilder (Mr. Olympia und Co.) gibt, der sich vegan ernährt. In dieser Extremdisziplin würde man es schlicht und einfach nur mit immensem Aufwand und unter großen Umständen schaffen, die hohen Kalorien- und Eiweißmengen zu decken und dabei gleichzeitig nur sehr wenig Fett zu sich zu nehmen. Dies ist aber für solche unterstützten Athleten notwendig.

 

Wer als Veganer bspw. abnehmen möchte und dabei nicht seine Muskulatur aufs Spiel setzen möchte, muss sich vor Augen führen, dass er sich mit seinem Lebensstil massiv einschränkt. Wie du weißt, braucht man dafür trotz der geringeren Kalorien (die es für eine Diät nun mal braucht) eine ausreichend hohe Proteinmenge. Die meisten veganen Proteinquellen bringen aber gleichzeitig eine nicht unerhebliche Menge an Kohlenhydraten mit sich. Das Fett darf im täglichen Ernährungsplan auch nicht vergessen werden – und schon sieht man sich mit dem Problem konfrontiert: Die Kalorien passen, aber die Eiweißversorgung hinkt hinterher. Hier kann man sich fast nur mit veganen Eiweißshakes behelfen … und das täglich (!). Das muss man mögen.

 

Pflanzliche Lebensmittel haben von Natur aus einen geringeren Eiweißgehalt als tierische Produkte. Zudem ist ihr Aminosäure-Profil (Anzahl wichtiger Aminosäuren) minderwertiger. Das stellt zugegeben weniger ein Problem dar – der Körper kann die meisten der benötigten Aminosäuren selbst herstellen. Dafür werden aber etwas mehr Baustoffe benötigt, also müsstest du wiederum mehr pflanzliche Proteine zu dir nehmen.

 

Vitamin B12:

Wie die Veganer unter euch vermutlich wissen, kommt das lebensnotwendige Vitamin B12 in der pflanzlichen Welt nicht vor – außer in einer einzigen Algen-Art. Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt– nicht im Menschen selbst, aber in vielen Tieren. Wir sind somit auf die Zufuhr von Fleisch, Fisch, Leber, Milch, Käse oder Eiern angewiesen. Veganer kommen dadurch kaum um eine externe Zufuhr herum. Du solltest B12 daher auf jeden Fall supplementieren, wenn du dich rein vegan ernährst.

 

Ein Mangel an Vitamin B12 stört unweigerlich die Stammzellen-Herstellung im Knochenmark. Blutarmut ist die Folge. Zudem ist B12 an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Tagesbedarf ist mit ca. 1 Mikrogramm so gering, dass eine „normale“ Ernährung (eine, die tierische Produkte beinhaltet) ausreichen würde, um einem Mangel vorzubeugen. Achtung: Es kann zwei bis fünf Jahre dauern, bis sich erste Folgeschäden eines Mangels zeigen. Man sollte dieses Thema also nicht auf die leichte Schulter nehmen.

 

Omega 3:

Für ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist es heutzutage sehr wichtig, auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu achten. Wir werden von Lebensmitteln, die Omega 6 beinhalten, regelrecht überhäuft: Getreideprodukte wie Pizza, Brot, Gebäck oder Kuchen, zudem Pflanzenöle, Soja und Fleisch von Tieren aus Kraftstoff-Fütterung. Omega 3 hingegen ist vornehmlich in fettem Fisch und Fleisch aus Grasfütterung enthalten – also genau in jenen Lebensmitteln, die schon in einer „normalen“ Ernährung zu kurz kommen. Es gibt durchaus pflanzliche Omega-3-Quellen (Leinöl, Walnüsse, etc) , aber die Menge und die schlechte Umwandlungsrate der enthaltenen Fettsäuren macht diese fast nichtig.

 

Merke: Iss mehr Omega 3(!) und weniger Omega 6.

 

Was sollen Veganer also tun? Am besten Omega-3-Kapseln supplementieren. Mittlerweile gibt es vegane Omega-3-Kapseln (Algenöl), wenn man mit der veganen Ernährung nicht brechen will und die qualitativ besseren Fischölkapseln nicht konsumieren möchte.

 

Tipp: Omega 3 hat äußerst positive Wirkungen auf den gesamten Organismus. Wer sich für dieses Thema interessiert, dem kann ich den Beitrag von Dr. Martina Ollesch ans Herz legen. Sie erklärt die Wirkungsweise sehr anschaulich und zeigt auch auf, warum pflanzliche Omega-3-Quellen kaum etwas bringen.

 

Empfehlung

Ich möchte an dieser Stelle klarstellen, dass ich niemandem einen veganen Lebensstil ausreden möchte. Dieser hat in gewissen Aspekten seine Berechtigung (Nachhaltigkeit, Tierschutz, ev. Umweltaspekte usw.). Allerdings sollte man sich darüber im Klaren sein, was „vegan“ für den Körper bedeutet, und nicht einfach nur einem Trend folgen. Ich empfehle nach wie vor eine natürliche Ernährung aus pflanzlichen UND tierischen Quellen, um gut versorgt zu sein.

 

 

 

Fazit

Zu sagen, dass man durch eine rein pflanzliche Ernährung gesünder lebt und abnehmen kann, ist somit genauso „falsch“ wie zu sagen, dass das gar nicht funktioniert. Allerdings haben es Veganer ungleich schwerer, ihren Eiweiß-Bedarf zu decken, und das ist – vor allem langfristig gesehen – keine Lappalie! Hinzu kommen Mängel bestimmter Mikronährstoffe, die ausgeglichen werden MÜSSEN. Die Entscheidung, ob man vegan leben will oder nicht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Fakt ist: Keine Ernährungsform macht per se fit, schlank und gesund! Dafür muss man schon selbst etwas tun und sich etwas informieren. 😉

 

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