Zucker ist in den vergangenen Jahren im Zusammenhang mit dem Thema Ernährung zunehmend in ein schlechtes Licht geraten. Vor allem seine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit werden dabei regelmäßig thematisiert. In diesem Artikel sehen wir uns daher an, was wir im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung beachten sollten und ob Zucker tatsächlich so schlimm wie sein Ruf ist. Zunächst wollen wir uns aber ansehen, worum es sich bei Zucker überhaupt handelt.
Was ist Zucker?
Wenn von Zucker die Rede ist, ist meistens der gewöhnliche Haushaltszucker gemeint, den wir z. B. in 1-Kilo-Paketen im Supermarkt kaufen können und der in Süßwaren, Limonaden, Wurstwaren und vielen weiteren verarbeiteten Produkten enthalten ist. Haushaltszucker (auch: Saccharose) gehört zu den sogenannten Zweifachzuckern. Andere bekannte Zweifachzucker (auch: Disaccharide) sind Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose). Zweifachzucker tragen die Zahl zwei in ihrer Bezeichnung, weil sie sich jeweils aus zwei Einfachzuckern zusammensetzen. Bekannte Einfachzucker (Monosaccharide) sind Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) oder Schleimzucker (Galactose).
Wenn sich mehr als zwei Einfachzucker verbinden, entstehen lange Ketten oder sogar Netze. So entstehen Mehrfachzucker (Oligosaccharide), zum Beispiel Maltodextrin, oder Vielfachzucker (Polysaccharide). Bekannte Vielfachzucker, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine Rolle spielen, sind Stärke, Glycogen und Zellulose.
Alle Zuckerarten gehören zu den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen und sie sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Wir sollten sie daher, vor allem wenn wir einen aktiven Alltag haben, mit unserer Nahrung zuführen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten wir dabei vor allem sogenannte langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen. Zu diesen gehören die Vielfachzucker, also zum Beispiel Stärke und Zellulose. Sie sind in Getreide, Kartoffeln und in Form von Ballaststoffen in Gemüse enthalten. Weitere gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel findest du bei meinen Top-6-Kohlenhydrat-Quellen.
Bevor wir uns über Zucker unterhalten, müssen wir somit klarstellen, von welcher Art Zucker wir reden. Denn wie wir gerade gesehen haben, sollten wir bestimmte Zuckersorten – die langkettigen – im Rahmen einer gesunden Ernährung regelmäßig zu uns nehmen. Sie liefern unserem Organismus die notwendige Energie. Dies ist umso wichtiger, je aktiver wir im Alltag sind.
Nicht regelmäßig konsumieren sollten wir hingegen die kurzkettigen, also Einfach- und Zweifachzucker. Diese finden sich häufig in Form von Haushalts-, Trauben- oder Frucht- oder Malzzucker in Süßigkeiten, Fertiggerichten, Wurstwaren, Fruchtsäften und zahlreichen anderen verarbeiteten Produkten – teilweise sogar in solchen, in denen man das gar nicht vermuten würden. Dieser Artikel bezieht sich auf diese für unseren Körper potenziell schädlichen Zuckersorten.
Wie viel Zucker nehmen wir täglich zu uns?
Das Essverhalten der Bevölkerung wird regelmäßig in zahlreichen Studien erhoben. Besonders brisant sind dabei regelmäßig die Zahlen zum Pro-Kopf-Zuckerkonsum. Denn darauf, dass sich ein zu hoher Zuckerverzehr negativ auf die Gesundheit auswirkt, deuten mittlerweile zahlreiche Untersuchungen hin [1]. Es gibt demnach mittlerweile zahlreiche Initiativen und Appelle, den Zuckerkonsum nachhaltig zu reduzieren – nicht nur, aber auch bei Kindern, die z. B. von Süßigkeiten und Säften mit bunten Verpackungen i. d. R. besonders angesprochen werden.
Dennoch ist der Zuckerkonsum in Österreich und Deutschland zu hoch. Ein durchschnittlicher Erwachsener nimmt mit Getränken und/oder Lebensmitteln aktuell täglich rund 85 Gramm Zucker zu sich [2, 3]. Das entspricht rund 27 Stk. Würfelzucker.
Die World Health Organization (WHO) empfiehlt jedoch, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorien in Form von Zucker zuzuführen [4]. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist daher die empfohlene Menge etwa 50 Gramm (ca. 14 Stk. Würfelzucker).
In diese empfohlene Menge ist nicht nur Haushaltszucker einberechnet, sondern alle Zuckerarten, die den Nahrungsmitteln vom Hersteller hinzugefügt werden. Beispiele sind Trauben-, Frucht- und Malzzucker sowie jener Zucker, der in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt [4]. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft konsumieren demnach zu viele kurzkettige Kohlenhydrate, z. B. in Form von gesüßten Getränken, Fruchtsäften, Weißbrot, Kuchen und Süßigkeiten sowie anderen verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurstwaren, Ketchup oder Cornflakes. Viele unterschätzen dabei ihre tägliche Zuckerzufuhr. Die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) hat daher beispielhaft die Menge an zugesetztem Zucker bei ausgewählten Lebensmitteln zur Veranschaulichung zusammengefasst [5]:
| Produkt | Zuckergehalt |
|---|---|
| 1 Glas Limonade (250 ml) | bis zu 32,5 g |
| 1 Becher Fruchtjoghurt (Packungsgröße: 70-250 g) | bis zu 36 g |
| 1 Portion Frühstückscerealien (30 g) | bis zu 13 g |
Zucker im Blut
Wir haben immer eine nahezu konstante Menge an Zucker im Blut. Dieser wird in all unseren Zellen als Energieträger benutzt. Um zu den Zellen zu gelangen, wird der Zucker sowohl im Blut transportiert als auch gespeichert oder ,zwischengelagert‘, um im Bedarfsfall sofort Nachschub zu haben.
Dieser Zuckergehalt im Blut (der sogenannte Blutzuckerspiegel) ist im Normalfall konstant. Sollte er aus dem Gleichgewicht geraten, greift der Körper sofort ein. Haben wir z. B. gerade etwas gegessen, steigt unser Blutzuckerspiegel über das Normalniveau. Dann spricht man von Hyperglykämie. Um den Blutzuckerspiegel wieder herunterzuregulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Umgekehrt kann er bei einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) Glucagon ausschütten, um diesen wieder nach oben auf das Normalniveau einpendeln zu lassen.
Krank durch Zucker?
Sind die blutzuckerregulierenden Mechanismen gestört, weil der Körper entweder nicht (mehr) genügend Insulin produziert oder nicht (mehr) auf dieses reagiert (Insulinresistenz), liegt die Krankheit Diabetes mellitus vor. Ohne ausreichende Insulinwirkung oder bei Insulinmangel kann zu wenig Zucker aus dem Blut in die Zellen und Muskeln transportiert werden, um dort verbrannt oder verwertet zu werden. Daher ist ein Symptom von Diabetes ein ungewöhnlich hoher Blutzuckerspiegel, den man z. B. mit einfachen Tests zuhause messen kann.
Es werden zwei Arten von Diabetes unterschieden: Typ I und Typ II. Die Typ-I-Ausprägung ist eine Autoimmun-Krankheit und Betroffene haben diese häufig von Geburt an. Diabetes mellitus Typ II ist hingegen eine chronische Stoffwechselkrankheit. Seine Ursachen werden neben genetischen Dispositionen in Übergewicht und Bewegungsmangel gesehen. Diesbezüglich deuten wissenschaftliche Studien z. B. auf eine Verbindung zwischen dem regelmäßigen Konsum zuckergesüßter Getränke und dem Entstehen dieser Krankheit hin [1].
In Deutschland leben aktuell mehr als 8,5 Mio. Menschen mit Diabetes, das entspricht rund 10 % der Bevölkerung. In Österreich sind es etwa 600.000 Patienten. Rund 20 % der Betroffenen wissen jedoch noch nichts von ihrer Krankheit, denn diese beginnt schleichend. Bis zur Diagnose vergehen im Schnitt acht Jahre. Jeder dritte Bürger/Jede dritte Bürgerin entwickelt im Laufe des Lebens diese Krankheit. In beiden Ländern ist der Typ-2-Diabetes dabei mit jeweils über 90 % die weitaus häufigere Form [6, 7]. Die Erkrankung ist dabei nicht nur für die Betroffenen selbst ein Problem, sondern auch für Politik und Gesellschaft [7]. Dies zeigen z. B. die Prognosen für Deutschland: Ohne Veränderung werden dort bis zum Jahr 2040 etwa 12,3 Mio. Menschen Diabetes Typ II aufweisen [6].
Worauf können wir bei der Ernährung achten?
Den Zuckerkonsum so gut es geht zu reduzieren, ist im Prinzip eine gute Idee – aber nicht aus Prinzip. Auch beim Thema Zucker gilt wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Vor allem wenn wir einen aktiven Alltag haben, können zuckerhaltige Nahrungsmittel dem Organismus nicht schaden – im Gegenteil: Vor allem bei intensiver sportlicher Belastung stellt Zucker dem Körper schnell die notwendige Energie bereit. Was wir uns merken sollten, ist, welche Risiken mit einem zu hohen Zuckerkonsums einhergehen. Wir sollten unsere Ernährung daher am besten von Zeit zu Zeit reflektieren. Was wir z. B. oftmals übersehen, ist, dass auch Nahrungsmittel, die als ,gesunde Zuckeralternativen‘ gelten, rein aus Zucker bestehen. Beispiele dafür sind Dicksäfte (z. B. Agavendicksaft), Fruchtsäfte ohne zugesetzten Zucker, Fruchtpürees und getrocknete Früchte sowie Sirup und Honig.
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Außerdem gibt es für den Alltag zahlreiche kleine Tipps, um unseren Zuckerkonsum im Auge zu behalten. Wichtig ist dabei, keine Hauruck-Aktionen zu starten, sondern sich schrittweise umzugewöhnen, wenn man etwas verändern möchte.
Zutatenliste anschauen
Schau öfter auf die Zutatenliste von Produkten.
Hinweis: Manchmal werden von den Herstellen andere Bezeichnungen für Zucker verwendet, z. B.: Fruchtzucker (Fructose), Fructosesirup, Glucosesirup, Malzzucker (Maltose), Invertzucker, Milchzucker (Lactose), Traubenzucker (Glucose, Dextrose), Saccharose, Raffinade oder Stärkesirup [5].
Öfter naturnah essen
Wir sollten v. a. Lebensmittel konsumieren, die nur aus einer Zutat bestehen und somit nicht oder nur sehr wenig verarbeitet sind. Beispielsweise Bio-Fleisch oder -Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Topfen/Quark und Gemüse in allen Forme und Farben. Demgegenüber beinhalten verarbeitete Produkte, z. B. Schinken, Fertigsoßen oder Tiefkühlgerichte, oft viele Zusatzstoffe, u. a. Zucker, um dem Produkt mehr Geschmack zu verleihen oder es schöner aussehen zu lassen.
Rezepte abwandeln
Beim Backen oder Kochen sollte Zucker sparsam verwendet werden. Meist kann die in Backrezepten angegebene Menge um ein Drittel reduziert werden, ohne dass sich der Geschmack sonderlich verändert [5]. Eine gesündere Alternative ist, den Haushaltszucker z. B. durch Birkenzucker (Xylit) oder Süßstoffe (wie Sucralose) zu ersetzen.
Hinweis: Die Farbe des Zuckers ist kein Indikator für eine bessere Qualität oder eine gesündere Variante. Brauner Rohrzucker ist somit nicht ,besser‘ als herkömmlicher Haushaltszucker – chemisch sind sie identisch.
Fazit
Was wir uns zum Thema Zucker merken sollten, ist, dass er für unseren Körper nicht schädlich ist, wenn wir ihn in Maßen genießen. Dies trifft vor allem auf körperlich aktive Menschen zu. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker, was für den Menschen kein Problem ist. Vorsicht ist allerdings bei zugesetztem Zucker geboten, das heißt bei Zucker, den die Hersteller ihren Produkten selbst beimengen. Mit solchen verarbeiteten Nahrungsmitteln gelangt unnatürlich viel Zucker auf einmal in unseren Körper. Dies kann auf Dauer die Entstehung von Übergewicht und weiteren Krankheiten wie Diabetes fördern.
Quellen:
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.) (2011): Evidenzbasierte Leitlinie. Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Version 2011. S. 64.
[2] Statista (Hg.) (2022): Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Österreich in den Jahren 2000/01 bis 2020/21 [17.06.2022].
[3] Statista (Hg.) (2022): Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2020/21 [17.06.2022].
[4] World Health Organization (WHO) (Hg.) (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children [17.06.2022].
[5] Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) (Hg.) (2022): So viel Zucker darf sein [17.06.2022].
[6] Deutsche Diabetes-Hilfe (2022): Diabetes in Zahlen [17.06.2022].
[7] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2020): Diabetes [17.06.2022].
Erforderliche Bildnachweise:
Glucoselevel im Blut: Designed by brgfx / Freepik [18.06.2022].