Am Aschermittwoch beginnt für Christen die Fastenzeit. 40 Tage lang wird dabei auf bestimmte Lebensmittel verzichtet. Wer dabei nicht seine Muskelmasse einbüßen will, sollte einige Faktoren berücksichtigen. Dieser Artikel richtet sich somit an alle, die fasten wollen (unabhängig von Religion und Motivation) und dazu ein paar Tipps benötigen, wie sie dies ohne großartigen Muskelverlust angehen sollen.
Vorweg sei gesagt: Wer gänzlich auf feste Nahrung verzichten muss, wird es da allerdings schwer haben. Durch das große Kaloriendefizit hat der Körper keine andere Wahl, als auf seine Reserven zuzugreifen. Die meisten denken jetzt vielleicht: „Das ist ja genau, was ich will!“ Allerdings wird mehr schmelzen als nur die Fettdepots.
Was ist fasten?
Fasten ist der freiwillige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel über einen festgelegten Zeitraum. Je nach Methode wird dabei gänzlich oder nur teilweise auf feste Nahrung verzichtet. Die Beweggründe dafür sind unterschiedlich. Neben dem Heilfasten gibt es religiöse Praktiken: Die christliche Fastenzeit beginnt am Aschermittwoch und dauert 40 Tage – bis Ostern. Der islamische Ramadan ist im Frühsommer und dauert 29 bis 30 Tage. Angemerkt werden muss, dass es sich beim Fasten um keine Diät handelt.
Muskelerhalt trotz Fastenzeit
Zur Aufrechterhaltung der Tausenden Stoffwechselvorgänge benötigt der Körper zum einen Energie, zum anderen Baumaterial. Die Kohlenhydrate in den Glykogen-Speichern der Muskeln und der Leber dienen dafür als erste Anlaufstelle. Diese sind jedoch meist schon nach dem ersten Fastentag erschöpft. Die Muskeln sind außerdem, weil sie aus Protein bestehen, eine Energiequelle. Das Eiweiß wird – wenn generell zu wenig gegessen wird – zur Energiegewinnung herangezogen. Aus diesem Grund droht bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse-Verlust. Die Fettreserven sind ein weiterer verfügbarer Energielieferant. Je nachdem, wie deine Körperkonstitution ist, solltest du mit dem Fasten deshalb sehr vorsichtig sein: Sehr schlanke Menschen könnten Probleme bekommen, da sie keine nennenswert großen Fettreserven haben. Ein solches Vorhaben sollte daher auf jeden Fall mit dem Arzt abgeklärt werden. Des Weiteren solltest du darauf achten, trotz des Fastens genügend Fett zu essen.
Wenn du fastest, achte auf deine Proteinzufuhr – z. B. mit pflanzlichem Eiweiß oder Pulver.
Da nun die Energieversorgung grob besprochen wurde, kommen wir nun zum Kerngedanken dieses Blog-Artikels: Muskelerhalt trotz Fastenzeit. Abgesehen von essentiellen Mineralien und Vitaminen, die man in der Fastenzeit weiterhin zuführen sollte, ist es ebenso sehr wichtig, genügend Protein zu konsumieren – denn, wie vorher erwähnt, benötigt der Körper neben Energie auch Baustoffe. Wenn man diesem Bedürfnis nicht nachkommt, hat der Organismus keine andere Wahl, als das Protein aus der Muskulatur abzubauen, um damit andere, wichtigere Prozesse aufrechterhalten zu können.
Das absolute Proteinminimum liegt bei rund 40 g pro Tag. Dies entspricht der Menge an Aminosäuren, die der Körper täglich beim Fasten verliert. Du solltest sie keinesfalls unterschreiten, da Eiweiß für viele Prozesse des Organismus unverzichtbar ist.
Hier eine Liste verschiedenster guter Proteinquellen:
- Tierische Proteinquellen:
Fisch: Kaviar 26 g, Wildlachs 25 g, Räucherlachs 23 g, Heilbutt 20 g, Scampi 20 g, Dorsch 18 g, Karpfen 18 g, Forelle 16 g
Milchprodukte: Harzer Käse / Quargel 30 g, Camembert 24 g, Gouda / Edamer / Tilsiter 22 g, Light-Mozzarella 19 g, Quark / Topfen 13 g, Hüttenkäse 13 g
Ei: Vollei 12 g
Pulver: Eiweiß (Whey, Casein), Aminosäuren (BCAA, EAA)
- Pflanzliche Proteinquellen:
Hülsenfrüchte: Seitan 28 g, Tofu 16 g, Linsen (gekocht) 12 g, Kidneybohnen 7 g, Kichererbsen 6 g
Nüsse / Samen: Erdnüsse 27 g, Mandeln 21 g, Sesam 18 g, Cashewkerne 17 g, Walnüsse 14 gGetreide:
glutenhaltig: Dinkelkleie 16 g, Dinkelflocken 14 g, Haferflocken / -mark 13 g, Vollkornnudeln 12 g
glutenfrei: Reis 9 g, Maiswaffeln 8 g
Pseudogetreide (glutenfrei): Amaranth 14 g, Quinoa 12g, Buchweizen 9g
Gemüse: Grünkohl 4 g, Brokkoli 3,8 g, Mungobohnensprossen 3 g, Spinat 3 g, Champignons 2,7 g, Rucola 2,6 g Blumenkohl / Karfiol 2,5 g
Solltest du – bspw. aus religiösen Gründen – komplett auf feste Nahrung verzichten müssen, kannst du dir nur mit Proteinpulver oder Aminosäuren (BCAA- / EAA-Pulver) ein wenig Abhilfe verschaffen. Wenn auch dies nicht geduldet wird, gibt es keine Möglichkeit, deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen, und du wirst wohl oder übel Muskelmasse verbrennen.
Sport in der Fastenzeit
Ob du in der Fastenzeit Sport machen solltest, hängt von deiner Ernährung in diesem Zeitraum ab.
Von großartiger sportlicher Betätigung ist während der Fastenzeit (wenn diese mehrere Wochen andauert) somit abzuraten, vor allem dann, wenn du auf Essen größtenteils verzichtest.
Dir fehlt die Energie, um eine ordentliche Leistung zu erbringen, und vielmehr hat dein Körper nicht die Baustoffe, um danach alles wieder gut und zügig regenerieren zu können. Also übertreib es nicht! Profisportler dürfen das Fasten unterbrechen bzw. komplett aussetzen, da es nicht mit intensiver körperlicher Anstrengung vereinbar ist. Der Profi-Fußballer Mesut Özil hat zum Beispiel über den Ramadan gesagt: „Das Wetter ist im Sommer zu warm, da ist es für mich unmöglich zu fasten.“ [1] Wenn du hingegen nur auf Süßigkeiten und Alkohol verzichtest – ran ans Eisen! 😉
Die gute Nachricht: Muscle-Memory-Effekt
Die Rettung für alle, die aus religiösen Gründen gänzlich auf feste Nahrung verzichten müssen, ist der Muscle-Memory-Effekt. Nach einigen Wochen mit normalem Essen und sportlicher Betätigung ist der Körper recht schnell wieder dazu in der Lage, seinen alten Zustand herzustellen. Die Muskelmasse, die du schon einmal hattest, kannst du dir somit zum Beispiel auch nach Verletzungen nach einer Zeit recht unkompliziert wieder zurückholen. Die größere Herausforderung ist somit nach wie vor, Muskelmasse aufzubauen, denn dieser Prozess kostet viel mehr Zeit und Mühe.
Fazit
Wenn du in der Fastenzeit nicht deine komplette Nahrungszufuhr einstellst und dich nur noch flüssig ernährst, kannst du diesen Zeitraum ohne größere Einbußen überstehen – vorausgesetzt, du hältst dich an zwei Faustregeln: Achte auf deinen Eiweiß-Konsum und ersetze Lebensmittel, die du nicht essen darf, mit proteinreichen Alternativen. Vergiss außerdem nicht, ausreichend Fett zu essen.
Damit wünsche ich allen, die fasten, eine schöne Zeit und ich hoffe, ich konnte ein wenig Licht ins Dunkel bringen.
[1] https://www.dfb.de/news/detail/ramadan-profisportler-duerfen-das-fasten-unterbrechen-147254/