Proteine (umgangssprachlich: Eiweiß) sind der wichtigste Baustoff für unseren Körper. Es wehrt Krankheiten ab, hält Haut und Haare schön und macht unseren Körper stark und widerstandsfähig. Protein ist somit elementar u. a. für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit (kognitiv und physisch), Widerstandsfähigkeit und unsere Autonomie im Alltag. Wie Fett und Kohlenhydrate gehört es zu den Makronährstoffen. Was Eiweiß in unserem Körper leistet, welche Nahrungsmittel ausreichend Eiweiß enthalten und wie viel du täglich mindestens davon essen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist Eiweiß und woraus besteht es?
Proteine (umgangssprachlich: Eiweiß) sind die wichtigsten Baustoffe unseres Körpers. Der Begriff stammt aus dem Griechischen: protos bedeutet der Erste. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Dabei wird zwischen essenziellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, und nichtessenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, unterschieden. Der Mensch (genauer: jede Zelle des Menschen, egal ob Haar-, Haut- oder Darmzellen etc.) ist aus beiden Arten von Aminosäuren aufgebaut und an dieser Tatsache zeigt sich schon die Bedeutung vom Makronährstoff Eiweiß: Wir müssen regelmäßig Eiweiß über die Nahrung zuführen, um ausreichend versorgt zu sein. Das Eiweiß in unserer Nahrung wird im Darm in einzelne Aminosäuren zerlegt. Diese werden danach in die Leber transportiert, wo sie umgebaut, angepasst und an die entsprechenden Zellen weitergeleitet werden.
Die Bedeutung von Eiweiß für die Muskulatur
Anders als für Kohlenhydrate und Fett hat der Körper keinen echten Speicher für Eiweiß. Einzig die Muskulatur könnte man als Speicher von Eiweiß ansehen, weil sie aus Eiweiß besteht. Sie wird vom Körper aus diesem Grund tatsächlich als Speicher benutzt. Dies wirkt sich bei sportlichen, gut ernährten Menschen nicht aus. Dass sich der Körper bei Bedarf – einfach gesprochen – Eiweiß aus den Muskeln holt und diese somit abbaut, ist ein normaler, ständig stattfindender Prozess. Er fällt damit nicht weiter auf, weil optimalerweise zum einen mit der nächsten Mahlzeit Eiweiß nachgeliefert und zum anderen durch Sport die Muskulatur gefordert wird. Wie immer, wenn es um den Körper geht, kommt es jedoch auch hier auf die Balance an:
Problematisch wird dieser Prozess, wenn Menschen ihrem Körper nicht genügend Eiweiß zur Verfügung stellen, z. B. durch eine eiweißarme Ernährung oder fortwährende Diäten. Bauen wir weniger Muskulatur auf (durch eiweißbetonte Ernährung, Bewegung und Sport), als wir durch unzureichende Ernährung und zu wenig Bewegung abbauen, bekommen wir auf lange Sicht einige Probleme, weil unsere Muskeln kleiner werden:
Muskeln schütten sogenannte Myokine aus, die sich positiv auf unseren Stoffwechsel auswirken. Werden sie weniger, weil die Muskelmasse zurückgeht, sinkt unser Grundumsatz, d. h. die Kalorienmenge, die unser Körper täglich verbraucht.
Die vielen Funktionen von Eiweiß
Eiweiß wird vielfach zuallererst mit ,Muskelbergen‘ assoziiert – und das zumindest nicht ganz zu Unrecht: Unsere Muskeln bestehen aus Eiweiß und müssen daher regelmäßig damit versorgt werden. Wer sich nicht für Muskelaufbau-Training interessiert, ist aber von einem ausreichend hohen Eiweiß-Konsum nicht freigesprochen: Der Körper benötigt diesen Makronährstoff für zählreiche weitere lebensnotwendige Vorgänge.
Gerüst- und Stützprotein
Der Makronährstoff Eiweiß kommt im Körper in unzähligen, teilweise noch nicht erforschten Strukturen vor. In Form von Kollagen und Elastin bildet er z. B. die Grundlage unseres Bindegewebes. Kollagen ist das Stützprotein, das in unserem Körper am häufigsten vorkommt. Es sorgt u. a. dafür, dass unsere Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel sowie unsere Haut stabil bleiben. Kollagen wird daher auch von der Kosmetik-Industrie genutzt, v. a. in Anti-Aging-Produkten. (Ein tatsächlicher Effekt von Anti-Falten-Cremes und ähnlichen Produkten wurde bislang jedoch nicht eindeutig belegt [1], [2].) Auch andere Strukturen werden durch Gerüst- bzw. Stützproteine aufrechterhalten. Unsere Haare und Nägel bestehen z. B. aus Keratin. Je fester die Faserstrukturen von Keratin sind, desto stabiler sind Haare und Nägel. Die Gerüstproteine Aktin und Myosin haben z. B. einen festen Platz in der Muskulatur, in der sie für die Kontraktion verantwortlich sind.
Enzyme
Eiweiß ist jedoch nicht nur für die Stabilität bestimmter Strukturen wichtig, sondern auch an ganz anderer Stelle. In unserem Körper sind unzählige Enzyme am Werk. Enzyme sind kleine Katalysatoren, die die allermeisten biochemische Reaktionen steuern (Biokatalysatoren). Die meisten Enzyme sind Proteine. Sie sind z. B. direkt an unserer Verdauung beteiligt, indem sie im Speichel oder im Darm vorkommen. Ein bekanntes Enzym ist Laktase. Stellt es der Körper nicht in ausreichender Menge her, kann Milchzucker (Laktose) im Dünndarm nicht zerlegt und daher nicht ins Blut aufgenommen werden. Man spricht in diesem Fall von einer Laktose-Intoleranz. Betroffene können Laktase mit einer Tablette zu den Mahlzeiten einnehmen.
Hormone
Manche Hormone (die sogenannten Proteo- oder Peptidhormone) bestehen aus Eiweiß-Strukturen. Sie übernehmen typische Hormon-Aufgaben: Sie sind als Botenstoffe aktiv, die bestimmte Reaktionen im Körper auslösen, z. B. Stoffwechsel-Prozesse. Das bekannte Peptidhormon Insulin ist z. B. u. a. für die Aufnahme von Glucose in unsere Zellen verantwortlich. Damit wirkt es blutzuckersenkend und ist damit bekanntermaßen wichtig für die Behandlung von Diabetes mellitus. Ein weiteres bekanntes Peptidhormon ist Somatotropin (Wachstumshormon), das das Wachstum und den Stoffwechsel beeinflusst.
Immunsystem
Protein ist der Hauptbaustoff unseres Immunsystems und daher wichtig für die Infektionsabwehr des Organismus. Die ,Kraftwerke‘ des Immunsystems, die Antikörper und Immunzellen, basieren z. B. gänzlich auf dem Makronährstoff Eiweiß. Sie wiegen insgesamt an die 2 Kilogramm und täglich müssen etwa 250 Gramm neu aufgebaut werden, da sie relativ kurzlebig sind. Ein erwachsener Mensch muss etwa 10 Milliarden Immunzellen und etwa 100 Millionen Mal(!) so viele Antikörper erhalten, weshalb er auf einen ständigen Eiweiß-Nachschub angewiesen ist.
Wie viel Eiweiß sollte ich essen?
Wie viel vom Makronährstoff Eiweiß wir täglich zu uns nehmen sollten, hängt von unserer körperlichen Aktivität und unserem Alter ab. Die Weltgesundheitsorganisation [3] empfiehlt für gesunde Erwachsene, täglich 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [4] hat diese Werte übernommen. Für eine 70 kg schwere Person wären das 58,1 g. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind jedoch niemals gänzlich hochwertig (d. h. enthalten alle wichtigen Aminosäuren). Daher ist es empfehlenswert, eine tägliche Eiweiß-Menge von 70 bis 90 g anzustreben.
Das ist allerdings das Maß für den Durchschnitt der Menschen, d. h. für Personen, die nicht sportlich sind und sich kaum aktiv bewegen. Bestimmte Berufsgruppen, z. B. Bauarbeiter, oder Menschen, die Sport treiben und/oder Muskelmasse aufbauen möchten, müssen ihrem Körper dementsprechend mehr Protein zur Verfügung stellen. Dasselbe gilt für Menschen, die Körperfett reduzieren möchten. Der Bedarf von Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen ist ebenfalls ungleich höher als der eines durchschnittlichen Menschen – diese Altersgruppen sollten sich daher vor allem auf eine eiweißbetonte Ernährung achten.
Absolute Mindestmenge
Das absolute Protein-Minimum liegt bei rund 40 g pro Tag. Dies entspricht der Menge an Aminosäuren, die der Körper täglich beim Fasten verlieren würde. Dieser Wert sollte somit nicht unterschritten werden.
Eiweiß-Mengen für die Gewichtsreduktion
Um dauerhaft Körperfett zu reduzieren, empfiehlt die DGE [5] eine höhere Protein-Zufuhr als die durchschnittlichen 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem täglichem Eiweiß-Konsum (im Vergleich zu niedrigem Eiweiß-Konsum) zu einer größeren Gewichtsreduktion führt. Der Grund dafür ist u. a., dass eine erhöhte Protein-Zufuhr mit einer stärkeren Sättigung einhergeht.
Mengen für Sportler/-innen
- Bei Freizeitsportlern/-sportlerinnen spricht man von ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine 70 kg schwere Person käme demnach auf 70 g Protein täglich.
- Für Leistungssportler/-innen ist der Eiweiß-Bedarf noch etwas höher. Er liegt bei ca. 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für eine 70 kg schwere Person sind das 84 bis 119 g Eiweiß pro Tag.
- Wer gezielt Kraftsport betreibt und/oder seine Muskelmasse vergrößern möchte, kann bzw. sollte etwas mehr Protein zuführen: pro Tag ca. 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person 140 bis 175 g täglich.
Größere Eiweiß-Mengen als die angegebenen
Größere Eiweiß-Mengen als die für Sportler/-innen genannten sind (bis auf wenige Ausnahmen) nicht notwendig, denn Proteine, die vom Körper nicht mehr benötigt werden, werden letztlich in Kohlenhydrate umgebaut und dienen somit nicht mehr als Baustoff, sondern als Energielieferant. Ein erhöhter Eiweiß-Bedarf (z. B. bei Sportler/-innen) kann im Allgemeinen bequem über die Nahrung abgedeckt werden. Zusätzliche Protein-Shakes und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel sind daher in aller Regel nicht notwendig.
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Mischkost vs. vegane Ernährung
Die Qualität der Nahrungsmittel steht auch beim Makronährstoff Eiweiß im Vordergrund. Tierische Eiweiß-Quellen sind – biologisch gesehen – für den Menschen als wertvoller anzusehen als pflanzliche. Die Struktur tierischen Proteins ähnelt der unseren mehr, weil tierisches Protein von unserem Körper besser verarbeitet und genutzt werden kann. Wie haben mit einer Kuh biologisch einfach mehr Gemeinsamkeiten als mit einer Spinatpflanze. Das heißt jedoch nicht, dass pflanzliche Eiweiß-Quellen weniger sinnvoll sind. Sie haben lediglich ein im Vergleich schlechteres Aminosäureprofil. Für die vegane Ernährung bedeutet das, dass wir von pflanzlichen Eiweiß-Quellen innerhalb einer Mahlzeit eine größere Menge als von tierischen essen müssen oder geschickter verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel kombinieren müssen, um eiweißtechnisch gut versorgt zu sein.
Beispiele für gesunde Eiweiß-Quellen
Wie können wir täglich die erforderlichen Werte für die Protein-Zufuhr erreichen?
(Meine Top-6-Eiweißquellen) Wie zuvor erwähnt, ist es für die allermeisten von uns ausreichend, zu hochwertigen Lebensmitteln zu greifen. Hier bekommst du eine Übersicht über diese inklusive der jeweiligen Eiweiß-Menge pro 100 Gramm:
| gesunde eiweißhaltige Lebensmittel | Eiweiß-Menge pro 100 Gramm Lebensmittel |
| Fleisch (z. B. Rind, Geflügel, Schwein) | 20–30 g |
| Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch) | 20–30 g |
| Käse (z. B. Gouda, Mozzarella, Quargel/Harzer)* | 20–30 g |
| Nüsse* | 15–30 g |
| Meeresfrüchte (z. B. Garnelen, Muscheln, Tintenfisch) | 15–25 g |
| Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen) | 19–25 g |
| Seitan, Tofu | 16–25 g |
| Vollei | 13 g |
| Topfen/Quark | 12 g |
| Buttermilch | 3 g |
*Bei jenen Lebensmitteln, die neben Eiweiß auch viel Fett beinhalten, vor allem manche Käse-Sorten und Nüsse, sollte beachtet werden, dass wir von diesen in der Realität wahrscheinlich eine eher kleine Menge zu uns nehmen. Wenngleich diese Lebensmittel also einen teilweise sehr hohen Eiweiß-Gehalt haben, sollten sie in einer Mahlzeit mit anderen kombiniert werden.
Fazit
Für ständige Umbau-, Abbau- und Aufbauprozesse ist unser Körper auf Protein (Eiweiß) angewiesen. Eiweiß ist unser Baustoff Nummer 1 und sollte somit mehrfach täglich (am besten bei jeder Mahlzeit) konsumiert werden. Je sportlicher oder älter man ist, desto eiweißbetonter sollte die Ernährung sein. Der Makronährstoff Eiweiß ist damit nicht nur für den Erhalt unserer Muskulatur bis ins hohe Alter essenziell, sondern auch angesichts der vielen Funktionen, die es übernimmt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Protein-Zufuhr positive Auswirkungen auf Hormone, Gesundheit und Muskelaufbau hat. Eiweiß ist damit eine Voraussetzung, um lange vital und gesund zu bleiben.
Häufige Fragen zum Makronährstoff Eiweiß (FAQ)
Muss ich direkt nach meinem Training Eiweiß zu mir nehmen?
Eine kleine Proteinzufuhr kann nach dem Krafttraining den Aufbau der Muskulatur (Muskelproteinbiosynthese) anregen. Hier gilt die einfache Regel: Je früher man im Anschluss ans Training Protein aufnimmt, desto besser. Wegen des Duschens und des anschließenden Heimwegs braucht man sich diesbezüglich aber nicht stressen. Auch wenn du erst eine Stunde nach dem Training etwas isst, hat das keine negativen Auswirkungen. Eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten vor und nach dem Training kann den Trainingseffekt unterstützen, weil die geleerten Glykogenspeicher im Muskel mit den Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Das zugeführte Eiweiß dient dann als Baustoff und muss nicht als Energiequelle herhalten.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Ja, das stimmt, allerdings macht – wie immer – die Dosis das Gift: Ein erhöhter Eiweiß-Konsum im Rahmen einer eiweißbetonten Ernährung ist hinsichtlich vieler Faktoren (Versorgung des Organismus mit lebensnotwendigen Aminosäuren, hohe Sättigung, höchste nahrungsinduzierte Thermogenese von allen 3 Makronährstoffen etc.) sehr förderlich. Selbst 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich über mehrere Wochen kann der Körper verarbeiten. Das wären für eine 70 kg schwere Person 280 g reines Eiweiß täglich (das entspricht z. B. ca. 1,4 kg Huhn, 2,1 kg Topfen, 8 l Milch oder 40 Eiern). Diese Mengen sind nicht normal und somit ungesund – das darin enthaltene Eiweiß könnte der Körper aber problemlos verarbeiten. (Ergänzung: An diesen Mengen erkennt man gut, wie wenig Eiweiß Milch und Eier im Vergleich zu Fleisch und Topfen beinhalten. Letzteren ist als Eiweiß-Quelle somit tendenziell der Vorzug zu geben.) Du kannst beim Makronährstoff Eiweiß daher ruhig ordentlich zugreifen.
Quellen:
[1] Nolan, K. A. & Marmur, E. S. (2012): Over-the-counter topical skincare products: a review of the literature. In: Journal of Drugs in Dermatology 11(2), S. 220–224.
[2] Ramos-e-Silva, M., Ribeiro Celem, L., Ramos-e-Silva, S. & Fucci-da-Costa, A. P. (2013): Anti-aging cosmetics: facts and controversies. In: Clinics in Dermatology 31(6), 750–758.
[3] World Health Organization (ed.) (2007): PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. (WHO Technical Report Series 935.) S. 126.
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Protein. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 [02.06.2022].
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (08/2017): Wie viel Protein brauchen wir? URL: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ [02.06.2022].
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