Die Auswahl an Essen ist im Büro oft beschränkt. Wenn du dir deswegen ohnehin jeden Tag deine Mahlzeit(en) von zu Hause mitbringst – gut! Wenn du dies aus verschiedenen Gründen nicht machst, dich am Arbeitsplatz oder unterwegs aber gesund ernähren willst, ist dieser Artikel für dich!
Du kannst dir nämlich auch sehr gut mit Nahrungsmitteln aus dem Supermarkt gegenüber aushelfen und ja, sogar in der Kantine gibt es Gerichte, zu denen du ruhig greifen kannst. Diese werden wir uns nun ansehen – zusammen mit ein paar Tipps, die du beim Essen am Arbeitsplatz, auf der Uni oder in der Schule immer beachten solltest. Ich denke, es ist selbsterklärend, dass man auf einige Lebensmittel oder Mahlzeiten verzichten sollte, wenn man sich gesund ernähren möchte und das Ziel hat, sein Gewicht zu halten oder gar zu reduzieren.
Essen in der Kantine
Die Currywurst mit Pommes zum Mittag ist genauso wenig ideal wie das Stück Kuchen mit Schlagobers zum Nachmittag. Warum? In beiden Mahlzeiten sind große Mengen an Kohlenhydraten und Fetten enthalten, die erstens sehr viele Kalorien mit sich bringen und dabei zweitens sehr wenig Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine. Du nimmst also viele Kalorien auf – das, was der Körper aber genauso will, wichtige Mineralstoffe, enthältst du ihm vor. Gesund geht also anders.
Die Devise lautet: frischer, natürlicher und unverarbeiteter, desto besser! Deine Mahlzeiten sollten sich immer aus allen Makronährstoffen zusammensetzen, aber: Fett ist nicht gleich Fett und auch bei Kohlenhydraten sowie Eiweiß gibt es Unterschiede, die man beachten sollte. Eiweiß: sättigt gut und lange, liefert viele Aminosäuren, die der Körper braucht (z. B. für Haut, Haare, Verdauung, Abwehrkräfte, Regulation von Stoffwechselprozessen etc.). Fett: gute Fettquellen wie Nüsse, gute Öle, Samen, Eier aber auch Butter sind essentiell (für das Hormonsystem, kräftige Zellwände, Aufnahme der Vitamine A, D, E, K u. v. m.). Kohlenhydrate: Energielieferanten; zu langkettigen Kohlenhydraten greifen, weil diese langsamer ins Blut gelangen, somit länger sättigen und auch den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen (kein Heißhunger)
Besonders zu Mittag ist es ratsam, die Kohlenhydrate zu reduzieren, um seinen Blutzuckerspiegel weniger hoch und zudem langsamer ansteigen zu lassen. Wer kennt es nicht? In der Kantine noch frisch und munter eine schöne große Portion Spaghetti mit Sahnesoße oder Bolognese gegessen – ca. 30 Minuten später möchte man, anstatt wach weiterzuarbeiten, am liebsten ein Schläfchen machen. Große Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate enthalten, machen sehr oft müde und träge, da diese Mengen erst mal verdaut werden müssen. Es wird also viel Blut für die Verdauungsorgane benötigt – der Rest des Körpers muss warten. Genauso wenig, wie man mit vollem Magen große sportliche Leistungen erbringen kann, kann man geistige Arbeit leisten. Der Körper schaltet vom sog. sympathischen System ins parasympathische System, den sogenannten „Rest-and-Digest-Mode“.
Was also tun? Bewusst essen!
- Große Kohlenhydrat-Mahlzeiten meiden.
- Schwere, fettreiche Gerichte ebenso meiden – diese machen ebenfalls träge und liegen stundenlang im Magen.
- Suche dir besser leichtere Kost: Salat mit leichtem Dressing und ein paar Hühnerfilet-Streifen oder 1–2 Eiern, gekochten oder rohen Fisch mit Gemüse und ein paar Kartoffeln. Jede Kantine hat normalerweise einige gute Auswahlmöglichkeiten und eine Salatbar sollte es ebenfalls nahezu überall geben.
Wenn du jetzt sagst, das macht dich nicht satt, probiere es erst einmal aus. Du solltest zudem nicht nur in der Mittagspause essen, sondern dir auch vor- und nachmittags einen Zwischensnack gönnen.
Im Supermarkt
Gibt deine Kantine keine gesunde Mahlzeit her, hast du noch immer die Möglichkeit, dir vom Supermarkt um die Ecke etwas mitzunehmen. Hier gilt dasselbe wie zuvor: Achte darauf, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen, gute Fette bzw. Kohlenhydrate zu essen und auf das Eiweiß nicht zu vergessen. Ein paar praktische, gesunde Lebensmittel fürs Büro sind z. B.:
- Kohlenhydrate: Reiswaffeln, Haferflocken, Pumpernickel, ungezuckerter Müsli-Mix, Joghurt
- Eiweiß: Topfen, körniger Frischkäse, magerer Schinken, gekochte Eier, Käse (z. B. Mozzarella)
- Fette: Nüsse, Avocado, gekochte Eier, Käse, Räucherlachs oder anderer Fisch
Und natürlich Gemüse in allen Farben und Formen sowie hier und da ein Stück Obst.
Diese Lebensmittel sollte es in jedem Supermarkt zu kaufen geben. Eine beliebte „Mahlzeit“ sind belegte Brötchen, Wurst- / Leberkäs- / Fleischlaberl- / Schnitzelsemmeln, … ihr wisst schon. Warum handelt es sich bei diesen Snacks um kein optimales Büro-Mittagessen? Sie beinhalten kurzkettige Kohlenhydrate in Form eines Brötchens (machen nicht lange satt), je nach Belag zu wenig Eiweiß oder zu viel Fett. Auch die Brötchen, die so tun, als wären sie gesund, weil sie dunkler aussehen als die anderen, sind da nicht viel besser – sie werden meist mit Hopfen eingefärbt, bestehen aber genauso ausschließlich aus Weizenmehl (und damit aus kurzkettigen Kohlenhydraten). Dann schon lieber zu echten Vollkornprodukten wie Pumpernickel-Brot u. Ä. greifen.
Fazit
Sich auch im Büro gesund zu ernähren, ist nicht so schwierig, wie es am Anfang scheint – von möglichen schiefen Blicken mancher Kollegen vielleicht abgesehen. Der Idealfall ist natürlich, wenn du dir zu Hause etwas Gesundes vorkochst und dir das mitnimmst. Ansonsten achte einfach etwas auf deine Mahlzeiten und iss z. B. in der Kantine nicht einfach irgendetwas, das du gerade zufällig vorgesetzt bekommst – dann besser selbst ab in den Supermarkt und dich dort mit gesunden Sachen eindecken, die dich geistig UND körperlich weiterbringen!