Superkraft gesunder Schlaf

Es gibt eine Ressource, die man weder mit Geld noch durch Talent erwerben kann. Sie ist kostenlos, für jeden verfügbar und dennoch nach wie vor weit unterschätzt: gesunder Schlaf.

In meiner täglichen Arbeit mit Klientinnen und Klienten, viele davon Führungskräfte und Personen mit anspruchsvollen Berufen, stelle ich immer wieder fest: Viele schaufeln sich Zeit für Training frei, achten auf eine bedarfsgerechte Ernährung und arbeiten an gesunden Routinen – aber ihren Schlaf vernachlässigen sie oft. Dabei verwandelt erst ausreichender und guter Schlaf all diese Anstrengungen in nachhaltige Resultate.

Es lohnt sich daher anzusehen, warum Schlaf eine Superkraft ist und wie Sie ihn optimieren können.

Schlaf ist das Fundament von Leistungsfähigkeit – nicht das Sahnehäubchen

Wir leben in einer Kultur, in der wenig schlafen oftmals fast schon als Statussymbol gilt. Wer viel arbeitet, wenig schläft und trotzdem leistungsfähig erscheint, wird bewundert.

Die Betonung liegt hier aber auf dem Wörtchen erscheint, denn die Wissenschaft hat uns mittlerweile eindeutig gezeigt: Schlaf ist kein Luxus, den man sich nur gönnen kann, wenn es die Zeit erlaubt [1].

Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass Sie nachhaltig körperlich, geistig und emotional auf Ihrem höchsten Niveau agieren können.

Ein Beispiel: Während des Schlafs – insbesondere im Tiefschlaf – produziert unser Körper Wachstumshormone. Diese sind nicht nur für Kinder relevant, sondern auch für Erwachsene unverzichtbar. Sie steuern die Regeneration, die Zellreparatur und den Aufbau von Muskelmasse.

Egal, ob Sie am nächsten Tag eine wichtige Präsentation halten müssen oder eine neue Bestzeit auf der Laufstrecke aufstellen wollen: Ohne diese Regenerationsprozesse lassen Sie Potenzial liegen.

Selbst wenn Sie täglich nur ein wenig unter Ihrem eigentlichen Potenzial performen, summiert sich das über die Monate und Jahre. Mögliche Resultate sind, dass Sie im Beruf langsamer aufsteigen oder im Sport stets hinter Ihrer eigentlichen Leistungsfähigkeit zurückbleiben.

Schlaf reguliert den Stoffwechsel – und damit Ihr Körpergewicht

Ein weiterer faszinierender Aspekt: Schlaf beeinflusst unseren Hormonhaushalt und damit auch Hunger- und Sättigungsgefühle.

Bei Schlafmangel steigt der Spiegel des Hormons Ghrelin (unser „Appetitanreger“-Hormon), während das „Sättigungs“-Hormon Leptin sinkt. Die oft zitierte Phrase Schlank im Schlaf hat so gesehen Ihre Berechtigung – jedoch anders, als es uns die Werbung oft weismachen will.

Das heißt: Wenn Sie wenig oder schlecht schlafen, haben Sie tendenziell mehr Appetit oder sogar Heißhunger, insbesondere auf Snacks, die viele kurzkettige Kohlenhydrate, z. B. Zucker, enthalten. Gleichzeitig verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöht sich dadurch [2].

Für Menschen, die auf ihre körperliche Form achten oder gezielt Leistung aufbauen möchten, ist das ein entscheidender Faktor.

Ohne ausreichenden Schlaf sabotieren Sie Ihre Ernährungsstrategie – oft unbewusst. Erfolge bleiben dann aus, ohne dass Sie die Gründe dafür klar nachvollziehen können.

Schlaf optimiert Ihre Entscheidungsfähigkeit und mentale Stärke

Würden Sie lieber von einer ausgeschlafenen Ärztin behandelt werden oder von einer übernachteten, die sich mit Kaffee über den Tag rettet? Die Antwort ist leicht, und die Gründe dafür liefert uns einmal mehr die Wissenschaft.

Forscherinnen und Forscher haben bewiesen, dass bereits eine Nacht mit zu wenig oder zu schlechtem Schlaf zu messbaren Einbußen in der kognitiven Leistungsfähigkeit führt. Konzentration, Reaktionszeit, Kreativität und Entscheidungsfreude nehmen rapide ab. Das hat nichts mit Willenskraft zu tun, sondern mit Neurobiologie – wir können diese Effekte somit nicht willentlich beeinflussen.

Führungskräfte, die bewusst auf gesunden Schlaf achten, treffen klarere Entscheidungen und sind langfristig erfolgreicher.

Umgekehrt stärkt qualitativ hochwertiger Schlaf unsere Entscheidungsfähigkeit und mentale Stärke [3]: In REM-Phasen (die sogenannten Traumschlafphasen) verarbeitet unser Gehirn emotionale Eindrücke und speichert Gelerntes ab.

Diese Phasen stärken unsere emotionale Resilienz und helfen uns dabei, fokussiert und gelassen zu bleiben – auch unter Druck. Gesunder Schlaf ist damit Ihr größtes Kapital für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Führungspersönlichkeiten, die regelmäßig auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf achten, treffen demnach z. B. bessere, klarere Entscheidungen und sind in kritischen Situationen souveräner.

Schlaf ist unverzichtbar für Ihr starkes Immunsystem

Hochwertiger Schlaf ist unverzichtbar für ein starkes Immunsystem. Während Sie schlafen, werden z. B. Immunzellen produziert und entzündliche Prozesse reguliert.

Wenn Sie regelmäßig schlecht oder zu kurz schlafen, erhöhen Sie demnach langfristig Ihr Risiko für chronische Erkrankungen, Infekte und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen [4].

Gerade für Sportlerinnen und Sportler oder für Personen, die viel unterwegs ist, auf engem Raum mit Menschen interagieren und einen anspruchsvollen Alltag haben, ist ein starkes Immunsystem demnach unverzichtbar. Schlaf ist Ihr bester Verbündeter.

So können Sie Ihre Schlaf-Qualität gezielt verbessern

Wie Sie gesehen haben: Gesunder Schlaf ist unverzichtbar, damit Sie langfristig gesund und leistungsfähig bleiben. Was können Sie also tun, um Ihrem Körper täglich die Regeneration zu bieten, die er braucht?

Hier ein paar bewährte Strategien aus meiner Praxis:

1. Halten Sie sich an Ihre Uhrzeiten

Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Unser Gehirn liebt Routinen. Damit reduzieren Sie auch das Risiko, abends nicht einschlafen zu können und morgens nicht aus dem Bett zu kommen.

2. Licht ist Ihr Taktgeber

Tanken Sie nach dem Aufstehen natürliches Licht, z. B. bei einem kleinen Spaziergang. Abends sollten Sie den Einfluss von Blaulichtquellen (z. B. durch Smartphone oder Laptop) minimieren. Das unterstützt Ihre innere Uhr – Ihr Gehirn erkennt dann besser, dass bald Schlafenszeit ist.

3. Kühle, dunkle Räume fördern Tiefschlaf

Die optimale Schlaftemperatur liegt bei etwa 16 bis 19 Grad Celsius. Außerdem sollten Sie Ihr Schlafzimmer abdunkeln. Am besten simulieren Sie eine kühle, dunkle Höhle. Schlafmaske und – wenn Sie in einer eher lauten Umgebung wohnen – Ohrstöpsel können hier Wunder wirken.

4. Ihre Ernährung beeinflusst Ihre Nachtruhe

Schweres Essen und Alkohol am Abend stören Ihren Schlaf. Achten Sie daher auf eine eher leichte Mahlzeit am Abend und verzichten Sie auf Alkohol. Letzteres ist nicht nur für einen gesunden Schlaf essenziell, sondern für Ihre gesamte Gesundheit.

5. Lernen Sie abzuschalten

Eine bewusste Abendroutine signalisiert Ihrem Körper, dass jetzt Ruhe einkehrt. Atemübungen, Lesen oder ein warmes Bad können bei der Entspannung helfen.

Fazit

Wer besser schläft, lebt besser. Schlaf ist demnach der große Multiplikator – für Ihre körperliche Fitness, Ihre geistige Klarheit und Ihr emotionales Gleichgewicht. Er kostet nichts und macht einen großen Unterschied. Wenn Sie Ihre Gesundheit, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Lebensqualität auf das nächste Level heben wollen, ist eine gute Schlaf-Routine kein Nice-to-have – sie ist die Basis für alles Weitere.

Ich lade Sie ein, Ihren Schlaf künftig mit derselben Ernsthaftigkeit zu betrachten, wie Sie es vielleicht schon bei Ihrer Ernährung oder Ihrem Training tun. Sie werden die Auswirkungen nicht nur spüren, sondern auch sehen.

Wenn Sie das meiste aus Ihrer Schlaf-Routine und Ihren gesunden Gewohnheiten herausholen möchten, kontaktieren Sie mich jederzeit. Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen!

Quellen:

[1] Bacaro, V., Miletic, K. & Crocetti, E. (2023). A meta-analysis of longitudinal studies on the interplay between sleep, mental health, and positive well-being in adolescents. International Journal Of Clinical And Health Psychology, 24(1), 100424. https://doi.org/10.1016/

[2] Wu, Y., Zhai, L. & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Medicine, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018

[3] Guarana, C. L., Ryu, J. W., O’Boyle, E. H., Lee, J. & Barnes, C. M. (2021). Sleep and self-control: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 59, 101514. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101514

[4] Besedovsky, L., Lange, T. & Born, J. (2011). Sleep and immune function. Pflügers Archiv – European Journal Of Physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0