Sind wir ehrlich: Ohne Steroide ist es unmöglich, eine Form wie Schwarzenegger, Heath oder alle anderen Athleten, die wir auf der Mister-Olympia-Bühne bewundern, zu erreichen. (Das gilt übrigens auch für Bikini- und Figurenklassen.) Jedoch lässt sich auch ohne die Einnahme von illegalen anabolen Substanzen etwas erreichen.
Wagt man einen Blick weg von Mr. Olympia und anderen Profi-Wettkämpfen hin zu Natural-Verbänden, wird man feststellen, dass dort nur ein verschwindend geringer Anteil der (männlichen) Athleten mit mehr als 90 kg auf der Bühne steht. Diejenigen, die es doch tun, sind meist nicht definiert genug, größer als der Durchschnitt – oder haben halt doch Steroide konsumiert.
Das Reglement der GNBF (German Natural Bodybuilding & Fitness Federation) gibt eine erste Idee davon, wie viel sich natural (ohne Steroide) tatsächlich erreichen lässt. Wie viel Muskelmasse lässt sich also natural aufbauen? Dort heißt es:
„Erstmalig wird ab 2014 der von Harrison G. Pope (Professor an der Harvard Universität) entwickelte Fettfreie-Masse-Index (FFMI) als Zulassungskriterium […] zum Einsatz kommen. […] Für die Zulassung der Teilnahme bei der 11. GNBF Deutschen Meisterschaft darf der Wert des FFMI nicht höher als 26 sein. Athleten, die einen höheren FFMI-Wert als 26 aufweisen, sind für die Wettkampf-Teilnahme bei der GNBF nicht berechtigt.“
Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI)
Der FFMI ist ein Wert, der aus der Größe, dem Gewicht und dem Körperfettanteil berechnet wird. Er gibt Aufschluss über die Körperzusammensetzung hinsichtlich des Verhältnisses von Fett und Muskelmasse.
Deinen FFMI kannst du hier berechnen lassen.
Ein Wert von 24 entspricht einem muskulösen (männlichen) Athleten. Ein Wert von 25 bedeutet dann schon überdurchschnittlich viel Muskelmasse. Es handelt sich dabei um ein hohes Niveau, das nur mit ernsthaftem Einsatz in den Bereichen Ernährung und Training, aber auch Regeneration erreicht und gehalten werden kann. In einigen Fällen kann ohne Steroide ein Wert über 25 erreicht werden – dabei handelt es sich dann aber um absolute Ausnahme-Athleten.
Frauen müssen andere Werte heranziehen: In der Literatur wird für sie ein FFMI von 21 als natürliche Obergrenze angegeben.
Die jeweils optimale Balance zwischen Ernährung, Training und Regeneration lege ich mit all meinen Klienten individuell fest. Muskelaufbau benötigt eine intelligente Herangehensweise. Willst du natural das meiste aus dir herausholen oder wissen, was für dich natural möglich ist, sieh dich gerne bei meinen Angeboten um.
Natural vs. unterstützt: Eugene Sandow (links) gilt als Begründer des Bodybuildings. Er wog bei einer Körpergröße von 175 cm um die 85 kg. Bei einem geschätzten Körperfettanteil von 10 % ergibt dies einen FFMI von knapp über 25. Ronnie Coleman (rechts), achtmaliger Mr. Olympia, brachte zu seiner stärksten Zeit bei einer Körpergröße von 180 cm 127 kg bei einem geschätzten Körperfettanteil von 4 % auf die Waage. Dies entspricht einem FFMI von 37,6 (!). (Bildquelle: https://broscience.co/the-difference-in-muscle-gains-by-a-steroid-user-vs-natural-bodybuilder/)
Was bedeutet das nun in absoluten Zahlen?
Lyle McDonald entwarf auf Basis der Ergebnisse einer Studie [1] folgende Tabelle:
Maximale fettfreie Muskelmasse bei Steroid-Konsumenten und Natural-Athleten.
In der angeführten Untersuchung wurde eine Gruppe von Natural-Bodybuilder mit einer Steroide konsumierender Athleten verglichen. In der Tabelle zog McDonald – recht plakativ – jeweils die Person mit dem jeweils geringsten Körperfett- und höchsten Muskelmasseanteil heran. Wie man sehen kann, ist der Steroide konsumierende Athlet mit 99,3 kg (219 Pfund) deutlich schwerer als der Natural-Bodybuilder mit 87,5 kg (193 Pfund).
Wie viel kann ich natural aufbauen?
Lyle McDonald führt in einem nach ihm benannten Modell an, wie viel Muskelmasse sich natural im jeweiligen Trainingsjahr aufbauen lässt. Er weist darauf hin, dass sich der Begriff Trainingsjahr nur auf solche Jahre bezieht, in denen tatsächlich sinnvoll trainiert wurde. Zudem spielen Faktoren wie Alter sowie Genetik eine große Rolle und natürlich auch das Geschlecht. Frauen müssen die Werte in der folgenden Tabelle daher in etwa halbieren.
Möglicher Muskelzuwachs in Pfund pro Trainingsjahr.
Werden diese Werte nun addiert, ergeben sich für Männer insgesamt in etwa 18 bis 23 kg Muskulatur, die sich über die Jahre auf naturalem Weg aufbauen lassen (1 pound entspricht in etwa 0,5 kg). Andere Modelle kommen zu einem ähnlichen Ergebnis.
Fazit
Die Tatsache, dass männliche Natural-Athleten 80 bis maximal 90 kg auf die Bühne bringen, kann zugegebenermaßen recht ernüchternd sein – vor allem, wenn man Bilder von 40 kg schwereren Athleten mit 4 % Körperfettanteil kennt. Für die breite Öffentlichkeit ist jemand, der definiert 80 kg wiegt, zwar natürlich beeindruckend – für den ambitionierten Wettkampfathleten aber wahrscheinlich weniger. Dennoch ist das nun mal die (bittere) Wahrheit. Viele denken außerdem, dass Verbesserungen der Trainings- und Ernährungsmethoden die genannten Grenzen immer weiter nach oben treiben; dies ist jedoch laut Lyle McDonald und anderen Forschern schlichtweg ein Irrglaube.
Angeführte Studie:
[1] Kouri EM, et. al. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. (1995) 5(4):223-8.
Quellen:
Maslow, Mark (o. J.). Wieviel Muskeln kannst Du auf natürlichem Weg aufbauen? URL: https://www.marathonfitness.de/natural-bodybuilding/ [27.10.2018].
McDonald, Lyle (2009). What’s My Genetic Muscular Potential? URL: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ [27.10.2018].
McDonald, Lyle (2009). Fat-Free Mass Index in Users and NonUsers of Anabolic-Androgenic Steroids – Research Review. URL: https://bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.html/ [27.10.2018].