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Wer ins Fitnessstudio geht, kennt das Bild: Die sich schon biegende Hantel wird irgendwie nach oben gezerrt, daneben wird übermotiviert ein ganzer Körper zum Bizeps-Curlen benutzt, hinten in der Ecke steht ein einsames Cardio-Bunny, das mit 2-kg-Hanteln sämtliche Übungen absolviert. Aber wer baut am besten Muskeln auf?

Um einen gängigen Mythos gleich von vornherein aus der Welt zu schaffen: Nein, für Hypertrophie (Muskelaufbau) ist es nicht zwingend notwendig, den Muskel mit sehr viel Gewicht zu be- oder gar überlasten. Fordern oder anstrengen muss man sich dennoch – aber wie? Die ausschlaggebenden Faktoren und was du beachten solltest, findest du in diesem Artikel.

Technik

Saubere Technik ist das A und O, um die Belastung auf den Zielmuskel zu bringen und diesen damit so gut wie möglich trainieren zu können. Zudem wird so Verletzungen vorgebeugt. Ich werde euch in Zukunft für die meisten Übungen eigene Trainingsvideos hochladen. Aber schon jetzt gibt es auf YouTube zahlreiche seriöse Tutorials, in denen ihr euch Tipps holen könnt.
Ein relevanter Aspekt im Zusammenhang mit Technik sei hier noch erwähnt: die Range of Motion.

Intensität

In der Trainingslehre spricht man in Zusammenhang mit der Intensität von einem „stark überschwelligen Reiz“. Diese Formulierung meint, den Muskel mit Belastungen so zu fordern, dass er auf diesen Stimulus mit Anpassung reagiert und sich verbessert. Der Muskel wird dadurch – allgemein gesprochen – leistungsfähiger.

Hier musst du auch den Ausbelastungsgrad belasten. Dieser Begriff bezieht sich auf die gemachte Wiederholungszahl im Vergleich zu jener, die gemacht hätte werden können. Führst du also bei einer Übung bspw. nur zehn Wiederholungen aus, obwohl 20 möglich gewesen wären, ist der Ausbelastungsgrad sehr niedrig und dementsprechend der Reiz auf den Muskel nicht ausreichend.

Frequenz

Die Frequenz (Trainingshäufigkeit) ist ein wesentlicher Faktor, der im Zusammenhang mit der Regeneration steht. Die optimale Trainingsfrequenz liegt pro Muskelgruppe zwischen einem und drei Tagen pro Woche. Dies ergibt sich aus der Dauer der Proteinbiosynthese (etwa drei Tage) und der Regenerationszeit der Muskulatur (je nach Muskelgruppe zwischen ca. 24 und 72 Stunden).

Volumen

Das Trainingsvolumen ergibt sich aus Satzzahl x Wiederholungsanzahl der zu trainierenden Muskelgruppe. Es kann und sollte je nach Muskelgruppe variieren. Ähnlich wie bei der Frequenz gilt es auch hier, ein optimales und individuell angepasstes Verhältnis zu finden. Diesbezüglich sind die Wiederholungsbereiche zu beachten, die je nach Trainingsziel variieren.

Für den Hypertrophie-Bereich haben sich 8 bis 12 Wiederholungen eingebürgert, wobei die Übergänge zu anderen Muskelanpassungen (Maximalkraft, intramuskuläre Koordination, Kraftausdauer etc.) fließend und diese Zahlen nur als Richtwerte anzusehen sind. Grob gesagt kann Folgendes festgestellt werden: Weniger als 6 Wiederholungen trainieren eher die intramuskuläre Koordination (Maximal-, Relativkraft). Mit 15 und mehr Wiederholungen wird eher die Kraftausdauerfähigkeit verbessert. Ich empfehle für den Muskelaufbau grob 6 bis 15 Wiederholungen.

Angemerkt werden muss auch, dass verschiedene Krafttrainings-Arten nie komplett voneinander zu trennen sind, d. h. dass man diesbezüglich nie isoliert trainieren kann. Beim Hypertrophie-Training trainierst du immer auch andere Bereiche (Schnellkraft, Maximalkraft, Explosivkraft, Kraftausdauer) mit – und umgekehrt.

 

Nice to know: Wie ergeben sich diese Wiederholungsbereiche? Letztendlich hängen diese Zahlen mit der Dauer des Widerstandstrainings (Spannungsdauer der Muskulatur) zusammen. Die optimale Spannungsdauer für Muskelaufbau beträgt etwa 45 Sekunden. Man geht nun theoretisch davon aus, dass für eine komplette Wiederholung ca. 5 Sekunden benötigt werden, was in 45 Sekunden 9 Wiederholungen ergibt. Diese Dauer wird als Time under Tension bezeichnet – dazu aber in einem anderen Blog mehr.

 

Fazit: Volumen ist ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau. Mehr Volumen bedeutet letztendlich, größere Muskelanpassung sowie intensivere hormonelle und metabolische Antworten.

 

Wer heutzutage immer noch glaubt, dass nur schwere Gewichte zu Muskelwachstum führen,
ist fehlinformiert.

Den ambitionierten Bodybuildern unter euch gebe ich den Tipp, sich eher an Dennis James‘ Menace-Time-under-Tension-Training (MTUT) zu halten und nicht an Markus Rühls Schwer-und-falsch-Philosophie.

Kadenz

Die Kadenz meint die Einteilung der Bewegungsdauer in verschiedene Abschnitte.

Eine Bewegung besteht aus einer konzentrischen (überwindenden), isometrischen (haltenden) und exzentrischen (nachgebenden) Phase. Hier erklärt am Beispiel von Bizeps-Curls: Das Anheben des Gewichts von unten ist die konzentrische Phase. Das Halten der Spannung am Umkehrpunkt bezeichnet die isometrische, das kontrollierte Absenken die exzentrische Phase. Ein typisches Beispiel für eine Kadenz ist 2/1/2, wobei die Zahlen die Sekunden pro Phase bezeichnen.

Für Hypertrophie ist die exzentrische Bewegung entscheidend, weil sich mit ihr die TuT bei entsprechender Ausführung verlängert und höhere Lasten überwunden werden können. Zudem wird der Dehnungsreiz auf die Muskulatur sichergestellt. Er ist ein zusätzlicher Faktor des Muskelwachstums.

Progression

Progression meint die stetige Steigerung. Meist wird sie nur auf die Trainingsleistung reduziert. Man spricht aber auch dann von Progression, wenn bspw. die Leistung die gleiche wie im letzten Training ist, man aber die Bewegung besser ausführen kann (Technik), das Gewicht besser kontrollieren kann (Technik, Kraft, inter-/intramuskuläre Koordination), den Zielmuskel bei der Übung besser spürt (Technik, Muscle-Mind-Connection) und/oder die Muskulatur während der Übung noch besser gezielt ansteuern kann.

Das heißt: Nicht nur das Gewicht sollte sich bei progressivem Training zum Positiven verändern. 😉

Fazit

Wer seine Muskeln gezielt wachsen lassen möchte, sollte dementsprechend handeln. Schwer und falsch zu trainieren oder ständig nah am 1-Rep-Max zu arbeiten, ist  definitiv nicht zielführend. Wenn Muskelwachstum dein vordergründiges Ziel ist, ziehst du keinen Vorteil daraus, auf Kraft zu trainieren. Allerdings geht mit dem Hypertrophie-Training immer auch eine Steigerung der Kraft einher.

 

Hinweis: In diesem Artikel ging es nur um Aspekte, die das Training betreffen. Andere wesentliche Faktoren wie Regeneration, Kalorienzufuhr, Makronährstoffe etc. werden und wurden in anderen Blog-Beiträgen thematisiert. Wie ihr seht: Beim Thema Muskelaufbau gibt es einiges zu beachten.

 

 

Studien:

Morton et al. (2016): Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men

Fink et al. (2016): Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development

Schoenfeld et al. (2017): Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

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