Täglich 1.000 Sit-ups, spezielle Supplemente, schwitzen am Cardio-Gerät, das Frühstück weglassen oder abends die Kohlenhydrate – wie bekommt man denn nun so einen Sixpack? Die gute Nachricht: Du hast schon einen – du musst ihn nur freilegen! In diesem Blog erkläre ich dir, wie du deine Bauchmuskeln sichtbar machen kannst.
Im Prinzip geht es nur darum, das Fett, das derzeit noch über den Bauchmuskeln liegt, zu mobilisieren bzw. zu verbrennen. Diesbezüglich solltest du wissen, dass es keine lokale Fettverbrennung gibt. Man kann den Körper also bspw. nicht mit vielen Sit-ups dazu bringen, gezielt am Bauch Fett abzubauen – sonst könntest du ja das ganze Jahr über mit einem Waschbrettbauch herumlaufen und das Fett ganz einfach woanders speichern. Der Körper allein entscheidet, wo er Reserven anlegt – und leider auch, wo er sie zuerst mobilisiert. So kann es bspw. sein, dass jemand durch eine Diät bereits Fett verbrannt hat und Oberschenkel sowie Brust schon um einiges schlanker erscheinen, sich aber beim Bauchumfang noch immer nicht viel getan hat. Das liegt nicht daran, dass etwas nicht optimal funktioniert, sondern einzig, dass der Körper an dieser Stelle noch nicht so viel Fett mobilisiert hat.
Ich kenne Leute, die fast das ganze Jahr über einen nahezu sichtbaren Sixpack haben, aber dafür mehr Fett am Po und an den Extremitäten anlagern. Andere wiederum nehmen zuerst am Bauch zu und dort auch als letztes ab.
Wie bekommst du dein (Bauch-)Fett weg?
Die Antwort heißt wie immer: mit entsprechender Ernährung und Sport. Ich gehe nicht davon aus, dass Leute, die das hier lesen, eine Fettabsaugung in Betracht ziehen würden bzw. hoffe ich das. (Auch wenn das Fett operativ entfernt wurde, kommt es mit der Zeit wieder, und du weißt genauso wenig wie vorher, wie du es loswirst.)
Ernährung
Auch Frauen, die keinen ausgeprägten Sixpack haben wollen, müssen dasselbe tun wie die, die gerne sichtbare Bauchmuskeln haben wollen.
Du solltest keine Crashdiät (Kurzzeitdiät) machen, da der Erfolg dabei mit viel Überwindung, Hunger und Mühe erzwungen wird, aber nicht lange haltbar ist. Der sogenannte Jojo-Effekt wird dich einholen, wenn du nicht mehr kannst und du wieder in alte Muster zurückfällst. Du solltest also an deiner Ernährung arbeiten bzw. diese längerfristig umstellen. Dabei gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten, wobei ich dir nicht raten möchte, eine zu einseitige Diät wie Keto, Low oder High Carb zu machen. Ein gesunder Mittelweg führt dich genauso zum Erfolg, ohne dass dem Körper etwas fehlt.
In jedem Fall musst du mit deiner Ernährung ein Kaloriendefizit herstellen, sprich du musst täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du tatsächlich verbrauchst. So zwingst du den Körper dazu, Stück für Stück seine Reserven anzugreifen, um das Energiedefizit zu kompensieren.
Tipp: Für sehr Übergewichtigen ist am Anfang ein Defizit von bis zu über 1.000 kcal pro Tag möglich, da entsprechend viele Reserven vorhanden sind. Allen anderen, die sich etwas zu dick fühlen bzw. einfach keinen sichtbaren Sixpack haben, würde ich eher ein Defizit zwischen 300 und 500 kcal empfehlen.
Training
Nutze Sport als zusätzliches Tool, um mehr Energie zu verbrauchen, somit dein Kaloriendefizit zu erhöhen und die Zeit zum sichtbaren Sixpack zu verkürzen. Du kannst dazu Ausdauer-Sportarten machen, behalte aber im Hinterkopf, dass diese nur in der Zeit, in der du sie ausübst, mehr Kalorien verbrauchen. Danach ist relativ schnell Schluss und du hast keinen Benefit mehr, was Fettverbrennung betrifft. Deswegen möchte ich dir hier einmal mehr Widerstandstraining (Krafttraining) ans Herz legen, sei es an Maschinen, mit Hanteln, Geräten oder auch dem eigenen Körpergewicht. Arbeite gegen Widerstände und bringe dadurch deine Muskeln zum Wachsen.
Wie immer rate ich euch auch hier: Greift zur Hantel!
Der Vorteil von Kraftsport gegenüber ausdauerlastigen Sportarten ist folgender: Das Muskelwachstum bewirkt, dass du mehr verbrennst. Du erhöhst damit nämlich, einfach ausgedrückt, deinen Verbrauch, weil die Muskelmasse immer durchblutet werden muss und umso mehr Energie benötigt, je größer sie ist. (Deswegen rate ich auch jedem, der sich körperlich verändern möchte, Kraftsport zu betreiben.) Das Ergebnis: Du verbrauchst mehr Energie, kommst leichter zum benötigten Kaloriendefizit und damit auch zum Sixpack bzw. kannst sogar für das gleiche Defizit wie vorher etwas mehr essen! Hinzu kommt die optische Komponente: Du wirst athletischer aussehen, als wenn du nur Ausdauersport betreibst.
Musst du deine Bauchmuskeln kräftigen?
Wenn du von Haus aus keine kräftigen Bauchmuskeln hast, kann es sinnvoll sein, sie mit Krafttraining etwas zu stärken, damit sie unter der Haut besser sichtbar sind. Im Prinzip verläuft der Weg zum Sixpack aber dennoch über Fettabbau. Deine Bauchmuskeln können noch so stark sein – ohne einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil werden sie nie sichtbar sein.
Fazit
Im Endeffekt steckt hinter dem oft gehypten Sixpack kein großes Mysterium: Es handelt sich bei ihm einfach um sichtbare Bauchmuskeln. Dementsprechend hat jeder schon einen Sixpack, der freigelegt werden muss, indem Fett abgebaut wird. Dazu bedarf es richtiger Ernährung, eines sinnvollen Kaloriendefizits, Bewegung (am besten Kraftsport, weil du so deinen Energieverbrauch dauerhaft erhöhst) und – wie bei allem – Geduld.