Gleich vorweg die bittere Wahrheit: Keine Ernährungsstrategien, Trainingssysteme oder Supplemente lassen dich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Einzig zwei Ausnahmen gibt es, auf die ich am Ende eingehen werde.
Warum geht beides normalerweise nicht gleichzeitig?
Die Voraussetzungen für beide Ziele – Muskelaufbau bzw. Fettabbau – sind unterschiedlich.
Voraussetzungen für Muskelaufbau
Für Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. Du musst deinem Körper also mehr Kalorien zur Verfügung stellen, als du verbrauchst. Mit dieser positiven Kalorienbilanz signalisierst du deinem Organismus, dass a) genug Energie und b) ausreichend Nähr- bzw. Baustoffe vorhanden sind. Wenn dieser Kalorienüberschuss aus einem optimalen Verhältnis zwischen deinen Makros besteht, kann dein Körper optimal Hormone bilden, die es brauchst, um eben u. a. Muskulatur aufbauen zu können.
Eine weitere Voraussetzung ist dementsprechend ein gut funktionierender Hormonhaushalt. Wenn deine Ernährung somit zwar die nötige Energie liefert, aber eine schlechte Makroverteilung (bspw. zu wenig Fett) aufweist, können nicht in ausreichender Menge Hormone produziert werden, die aber die Grundvoraussetzung sind, um bei dir Muskulatur wachsen zu lassen.
Voraussetzungen für Fettabbau
Für Fettabbau benötigst du ein Kaloriendefizit. Du musst deinem Körper dementsprechend weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst. Das nennt man negative Kalorienbilanz und wird deinen Körper dazu zwingen, seine Reserven, die Fettspeicher, anzugreifen, um mit diesen die negative Bilanz auszugleichen. Du wirst somit Körperfett verlieren. Aber auch hier spielt der Hormonhaushalt eine nicht unerhebliche Rolle. Wenn dieser wegen unausgeklügelter oder schlechter Ernährung in den sprichwörtlichen Keller gefahren wurde, kann auch ganz plötzlich Schluss sein mit dem Abnehmen. Dein Körper wird dafür sorgen, dass du nicht mehr einfach so seine geliebten Reserven verbrätst!
Bei wem funktioniert es trotzdem?
Wie eingangs erwähnt, gibt es zwei Personengruppen, bei denen Muskelauf- und Fettabbau gleichzeitig stattfinden können:
- übergewichtige Trainingsanfänger, die den Sport noch nicht länger als ein bis zwei Jahre ausüben
- unterstützte Athleten, d. h. jene, die leistungssteigernde Substanzen einnehmen
Warum geht beides bei (übergewichtigen) Trainingsanfängern?
Als Anfänger wird sich dein Körper an die noch absolut unbekannten Belastungen gewöhnen und darauf mit Anpassung reagieren. Er wird daher noch relativ zügig Muskulatur aufbauen (die Anfängerfortschritte sind die schnellsten, wie die erfahreneren Trainierenden unter euch sicher schon festgestellt haben). Das wird auch dadurch bedingt, dass regelmäßiges Training die Insulinsensitivität und die Nährstoffaufnahme der entsprechenden Muskulatur verbessert. Das Ziel Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau funktioniert vor allem dann, wenn du nicht nur Trainingsanfänger bist, sondern auch einen hohen Körperfettanteil hast. Der Grund dafür ist, dass ,überfütterte‘ Fettzellen tendenziell nichts mehr einlagern wollen – es entwickelt sich eine Insulinresistenz. Anstatt die überschüssige Energie weiterhin in die Zellen zu stecken, verbleibt diese im Blut und kann für den Muskelaufbau verwendet werden.
Da diese Sportler ihrem Körper die Hormone, hormonähnlichen Substanzen etc., die er benötigt, exogen (von außen) zuführen, sind sie nicht auf eine Eigenproduktion ihrer Hormone angewiesen. Sie können somit selbst im Kaloriendefizit unter bestimmten Voraussetzungen weiterhin Muskeln aufbauen, da sie von den aufbauen Hormonen in ausreichender Menge versorgt sind.
Fazit
Versuche nicht, beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen – auch wenn das in Ausnahmefällen möglich ist. Nicht umsonst gibt es z. B. im Bodybuilding Aufbau- und Diätphasen, die einander abwechseln. Dieses Prozedere fortlaufend beizubehalten, ergibt Sinn, weil beide Phasen – wie oben erklärt – unterschiedliche Voraussetzungen haben. Wer hingegen versucht, Muskelauf- und Fettabbau gleichzeitig zu erwirken, wird anfangs nur sehr geringe und später gar keine Erfolge mehr erzielen.
Zum Genauer-Nachlesen:
Lyle McDonald: Adding Muscle While Losing Fat – Q&A. URL: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/ [06.10.2018].