In den letzten Jahren sind High-Protein-Produkte regelrecht aus dem Boden geschossen. Ob Müsliriegel, Brot, Joghurt oder sogar Chips – auf zahlreichen Produktetiketten prangt plötzlich das Wort „Protein“. Doch was steckt hinter diesem Trend? Ist ein hoher Eiweißgehalt sinnvoll oder ein cleverer Marketingtrick?
Als Sport- und Ernährungswissenschaftler helfe ich Ihnen, dieses Thema wissenschaftlich fundiert und praxisnah zu beleuchten. Hier erfahren Sie, was hinter dem High-Protein-Hype steckt – und ob Ihnen entsprechende Produkte dabei helfen, fit, schlank und gesund zu sein.
INHALT
Einleitung: Was sind High-Protein-Produkte genau?
Woher kommt der High-Protein-Hype?
Sind High-Protein-Produkte notwendig für Fitness und Gesundheit?
Sind High-Protein-Produkte gesünder als normale Produkte?
Ist der erhöhte Proteinbedarf wissenschaftlich begründet oder eher ein Marketing-Trick?
Gibt es versteckte Inhaltsstoffe von High-Protein-Produkten, die problematisch sein könnten?
Was sind High-Protein-Produkte genau?
High-Protein-Produkte sind Nahrungsmittel mit einem erhöhten Anteil von Protein (umgangssprachlich: Eiweiß).
Damit ein Lebensmittel als „High-Protein-Produkt“ vermarktet werden darf, müssen mindestens 20 % seiner Gesamtkalorien auf Protein entfallen. Das ist in der EU-Health-Claims-Verordnung geregelt. [1]
Um diesen Proteingehalt in Lebensmitteln wie Pudding, Müsliriegel, Chips, Joghurt usw. zu erreichen, wird diesen oft zusätzlich Protein beigefügt, z. B. in Form von Molkenprotein oder pflanzlichem Protein (z. B. Erbsenprotein). High-Protein-Brote oder -Pasta werden beispielsweise durch Lupinenmehl oder Weizenprotein angereichert.
Woher kommt der High-Protein-Hype?
Der aktuelle High-Protein-Trend hat wahrscheinlich mehrere Ursprünge: Einerseits setzt die Fitness- und Bodybuilding-Szene seit Jahrzehnten auf eine eiweißreiche Ernährung, um Muskelaufbau und -regeneration zu fördern.
Andererseits befeuern Diätkonzepte wie Low-Carb- oder ketogene Ernährungsweisen den Konsum von Proteinprodukten.
Hinzu kommt, dass Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten einen relativ hohen thermischen Effekt hat. Das bedeutet, dass der Körper bei der Verdauung von Protein mehr Energie verbraucht als bei der Verdauung der anderen Makronährstoffe. (Wir nehmen also effektiv etwas weniger Energie auf.)
Sind High-Protein-Produkte notwendig für Fitness und Gesundheit?
Das „Besondere“ an High-Protein-Produkten ist, dass sie aufgrund entsprechender Zusätze etwas mehr Protein als normale Lebensmittel enthalten.
Dieses Etwas-Mehr an Protein können die allermeisten jedenfalls mit einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen.
High-Protein-Produkte, wie Müsliriegel, Brot, Joghurt etc. sind dafür nicht notwendig und in der Regel überflüssig. Sie sind zudem stark verarbeitete Lebensmittel. Man sollte ihren Konsum auch dahingehend im Auge behalten.
Am besten greifen Sie daher auf natürliche Proteinquellen zurück: Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind hervorragende Proteinquellen. Für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf – wie Sportler:innen oder ältere Personen – kann es teilweise trotzdem sinnvoll sein, gezielt eiweißreiche Lebensmittel zu konsumieren, um ihren Bedarf zu decken.
Sind High-Protein-Produkte gesünder als normale Produkte?
Ob ein High-Protein-Produkt gesünder ist als ein normales Produkt, hängt stark von den enthaltenen Zusatzstoffen ab. Einige Produkte sind hochwertig und stellen eine gute und vor allem im Alltag praktische Eiweißquelle dar, während andere stark verarbeitet sind und Zucker oder ungesunde Fette enthalten.
Es lohnt sich daher immer, die Zutatenliste kritisch zu prüfen.
Allgemein gilt: Je länger die Zutatenliste ist, desto seltener sollten Sie dieses Produkt in Ihre regelmäßige Ernährung integrieren.
Greifen Sie stattdessen zu natürlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Ist der erhöhte Proteinbedarf wissenschaftlich begründet oder eher ein Marketing-Trick?
Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es Personengruppen mit einem erhöhten Proteinbedarf gibt. Dazu zählen vor allem Sportlerinnen und Sportler, kleine Kinder, Menschen im hohen Alter sowie Personen in der Rekonvaleszenzphase nach Krankheiten oder Operationen.
Der Konsum von High-Protein-Produkten ist per se trotzdem nicht erforderlich. Als Lifestyle-Lebensmittel für Vielfalt, Geschmack oder Convenience können diese aber manchmal eine praktische Ergänzung sein, um den täglichen Bedarf an Protein zu decken.
Für gesunde, wenig aktive Menschen ist der ein erhöhter Konsum von eiweißreichen Lebensmitteln in der Regel nicht notwendig.
Gibt es versteckte Inhaltsstoffe von High-Protein-Produkten, die problematisch sein könnten?
Viele High-Protein-Produkte enthalten Zusatzstoffe, um Geschmack, Textur oder Haltbarkeit zu verbessern. Besonders häufig sind:
Süßstoffe
Süßstoffe können vor allem bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden
führen. Sie sind in den meisten High-Protein-Produkten enthalten, um einen süßen Geschmack zu erreichen und den Zuckeranteil niedrig zu halten.
Hoher Fettgehalt
Einige High-Protein-Produkte haben einen erhöhten Fettanteil, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern und somit den Konsum erhöhen können. Meistens werden dabei günstige gesättigte Fettsäuren verwendet, die für unsere Gesundheit nicht förderlich sind.
Zusatzstoffe
Konservierungsmittel, Aromen und Farbstoffe sind in manchen High-Protein-Produkten ebenfalls enthalten. Hier gilt wieder: je kürzer die Zutatenliste, desto besser und gesünder ist das Produkt.
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Fazit
High-Protein-Produkte können unsere Ernährung ergänzen, was vor allem für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf sinnvoll sein kann. Notwendig sind sie jedoch keinesfalls! Die Grundlage der täglichen Ernährung sollten immer natürliche Lebensmittel sein. Damit Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sollten Sie daher natürliche eiweißreiche Lebensmittel stets bevorzugen.
Lesen Sie daher immer aufmerksam die Zutatenliste und lassen Sie sich nicht nur von der „High-Protein“-Aufschrift auf der Verpackung leiten.
Wollen Sie Ihre Ernährung verbessern? Kontaktieren Sie mich gerne. Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen!
Häufige Fragen zu High-Protein-Produkten (FAQ)
Wie viel Protein braucht ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag wirklich?
Wie viel vom Makronährstoff Eiweiß wir täglich zu uns nehmen sollten, hängt von unserer körperlichen Aktivität und unserem Alter ab. Die Weltgesundheitsorganisation [2] empfiehlt für gesunde Erwachsene, täglich 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [3] hat diese Werte übernommen. Für eine 70 kg schwere Person wären das 58,1 g. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind jedoch niemals gänzlich hochwertig (d. h. enthalten alle wichtigen Aminosäuren). Daher ist es empfehlenswert, eine tägliche Eiweiß-Menge von 70 bis 90 g anzustreben.
Das ist allerdings das Maß für den Durchschnitt der Menschen, d. h. für Personen, die nicht sportlich sind und sich kaum aktiv bewegen. Bestimmte Berufsgruppen, z. B. Bauarbeiter, oder Menschen, die Sport treiben und/oder Muskelmasse aufbauen möchten, müssen ihrem Körper dementsprechend mehr Protein zur Verfügung stellen.
Dasselbe gilt für Menschen, die Körperfett reduzieren möchten. Der Bedarf von Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen ist ebenfalls ungleich höher als der eines durchschnittlichen Menschen – diese Altersgruppen sollten sich daher vor allem auf eine eiweißbetonte Ernährung achten.
Gibt es Personengruppen, die tatsächlich mehr Protein brauchen?
Ja, insbesondere die folgenden Personengruppen haben einen erhöhten relativen Proteinbedarf als der Durchschnitt:
- Sportlerinnen und Sportler benötigen zur Unterstützung von Muskelaufbau und -regeneration oft mehr Protein (ca. 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
- Ältere Menschen profitieren von einer erhöhten Eiweißzufuhr zur Vorbeugung von altersbedingten Muskelabbau (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
- Kleine Kinder (1–4 Jahre) haben ebenfalls einen hohen Bedarf an Protein (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)
- Personen während der Genesung können ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf aufweisen.
- Menschen, die abnehmen wollen: Die Forschung hat herausgefunden, dass beim Abnehmen neben körperlicher Betätigung eine erhöhte Proteineinnahme sinnvoll sein kann, um den Muskelabbau während des Abnehmzeitraums zu reduzieren.
Kann man zu viel Protein essen?
Ja, allerdings macht – wie immer – die Dosis das ,Gift‘: Ein erhöhter Eiweiß-Konsum im Rahmen einer eiweißbetonten Ernährung ist hinsichtlich vieler Faktoren (Versorgung des Organismus mit lebensnotwendigen Aminosäuren, hohe Sättigung, höchste nahrungsinduzierte Thermogenese von allen 3 Makronährstoffen etc.) sehr förderlich.
Selbst 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich über mehrere Wochen kann der Körper verarbeiten. Das wären für eine 70 kg schwere Person 280 g reines Eiweiß täglich (das entspricht z. B. ca. 1,4 kg Huhn, 2,1 kg Topfen, 8 l Milch oder 40 Eiern).
Diese Mengen sind nicht normal und somit ungesund – das darin enthaltene Eiweiß könnte der Körper aber problemlos verarbeiten. (Ergänzung: An diesen Mengen erkennen Sie übrigens gut, wie wenig Eiweiß Milch und Eier im Vergleich zu Fleisch und Topfen beinhalten. Letzteren ist als Eiweiß-Quelle somit tendenziell der Vorzug zu geben.) Sie können beim Makronährstoff Eiweiß daher ruhig ordentlich zugreifen.
Ein kurzfristiger Überschuss an Eiweiß ist in der Regel unproblematisch, da überschüssige Aminosäuren (sozusagen die einzelnen Bauteile eines Proteins) vom Körper abgebaut und ausgeschieden werden. Zudem wird überschüssiges Protein (wie die anderen beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate oder Fett), wenn es nicht akut benötigt wird, als Energiereserve im Körperfett gespeichert.
Langfristig kann eine zu hohe Proteinzufuhr zu Verdauungsproblemen führen. Personen, die durch eine Erkrankung Probleme mit ihren Nieren haben, sollten ebenfalls ihre Proteinaufnahme kontrollieren.
Quellen:
[2] World Health Organization (ed.) (2007): PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. (WHO Technical Report Series 935.) S. 126.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Protein. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 [03.04.2025].
