Abnehmen! Aber wie?

Das neue Jahr ist einen Monat alt und der gute Vorsatz, Gewicht zu verlieren, bei vielen schon wieder am Schwinden. In diesem Artikel erfährst du, wie du eine Diät überhaupt beginnst und worauf du achten solltest – übersichtlich in die wesentlichen Punkte zusammengefasst.

Glaubt man der Theorie, ist abnehmen ganz einfach: Iss einfach weniger, als du verbrauchst. Und im Prinzip ist das auch schon das ganze „Geheimnis“. Was deutlich schwieriger ist, ist die Umsetzung – wie lässt sich das Ganze im Alltag bewerkstelligen? Deshalb hier die wesentlichen Punkte, die es zu beachten gilt. Und gleich vorweg: Abnehmen ist kein Hexenwerk, du musst deine Diät nur entspannt angehen.

1. Setz dir realistische Ziele

Behalte dein großes Ziel im Auge, an das du dich Stück für Stück heranarbeiten kannst und das dir immer wieder Motivation verleiht. Wichtig! Bleib dabei aber realistisch. Niemand(!) kann mit einem x-Wochenprogramm in kurzer Zeit zur absoluten Top-Form kommen. Das sind leider nur leere Versprechen, die aus Marketingzwecken gegeben werden. Wie so oft gilt auch hier: Gut Ding will Weile haben!

Nimm dir bspw. vor, dich 3 Monate lang nahtlos an deine Pläne zu halten und trainiere so dein Durchhaltevermögen und Know-how. Beobachte, wie dein Körper auf die Umstellung reagiert. So kannst du hier und da ein paar Dinge ändern, anpassen, verbessern. Mach so weiter, wie es dir am besten passt und du vor allem weiter Fortschritte erzielst. Wenn es dein Ziel ist, fit, schlank und gesünder zu werden, ist das nicht in 3 Monaten oder auch nicht in einem Jahr getan. Du musst dafür dauerhaft etwas tun. Gestalte den Prozess also so, dass er dir Spaß macht und du ihn gut umsetzen kannst. Dann kannst du das Wort „durchhalten“ streichen, schließlich soll die Umstellung keinen Zwang darstellen.

Mache daher kleine Schritte und arbeite beständig auf einen gesünderen Lebensstil hin, der dir persönlich liegt. Wenn du mit einer guten Ernährung und dem Training schnell wieder aufhörst (dann war es vielleicht eine schlechte Herangehensweise), ist es leider auch bald wieder mit deiner Gesundheit und Fitness vorbei.

2. Überlege dir eine für dich passende Strategie

Ohne Fahrplan steuerst du orientierungslos herum und weißt nicht, wo du gerade stehst, wo du hinmöchtest und ob überhaupt die Richtung stimmt, in die du dich bewegst.

Hier ein bisschen Cardio, dort ein bisschen Hanteltraining? Fürs Abnehmen sollte nicht nur deine Ernährung, sondern auch dein Training Struktur haben!

Training und Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand. Deswegen sollten deine Ernährung und dein Training eine Struktur haben, auf dich angepasst und gut umsetzbar sein. Die altbekannte Kohlsuppendiät wird dir zwar ein paar weniger Kilos auf der Waage bringen, aber lange wirst du sie nicht durchhalten können, da sie eine sehr einseitige Mangelernährung darstellt. Solche Arten von Crashdiäten sind absolut nicht empfehlenswert, vorallem nicht für nachhaltige Ergebnisse. Achte stattdessen auf eine kluge Makro-Verteilung. Genauso sollte dein Trainingsplan durchdacht sein und mit verschiedenen Übungen den ganzen Körper abdecken. Damit du effektiv trainieren kannst und dich nicht verletzt, solltest du zudem die jeweiligen Techniken der Übungen beachten.

Plane längerfristig und stelle Stück für Stück deine alten Gewohnheiten ab. So wird aus dem Schweinehund mit der Zeit ein kleiner Welpe und auch der Jojo-Effekt hat keine Chance.

3. Aller Anfang ist schwer!

Ich kenne das aus dem Freundes- und Familienkreis und von Klienten: Der Wunsch nach einer Veränderung ist zwar da, aber er scheitert an der Umsetzung. Alle Bemühungen helfen nichts, wenn du tief in dir drinnen eigentlich nicht möchtest. Es muss dein Wunsch sein, dich körperlich zu verändern und gesünder zu leben. Hast du einen Plan und ein Ziel, bist nur du es, der dich von der Ausführung und damit von deinem Erfolg abhält. Aller Anfang ist schwer, aber da musst du einfach durch. Wie gesagt: Mache kleine Schritte und nimm langsam Fahrt auf. Probiere die Umstellungen ein paar Wochen aus und erfahre, wie sie dir guttun. Bald wird es dir nicht mehr schwerfallen, dich bspw. zum Sportmachen zu ermutigen.

Der Schritt aus der Komfortzone
ist oft unheimlich schwer.

Hast du die anfänglichen Hürden ein paar Mal gemeistert, wird dein neuer Alltag für dich selbstverständlich und du willst immer mehr davon.

4. Die kleinen Helfer

Ich rede hierbei nicht von irgendwelchen in der Werbung oder im Internet angepriesenen Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen angeblichen Wundermittelchen, sondern von ein paar weiteren Tipps, die dir auf deiner Reise helfen:

Besser im Doppel: Manchen fällt es leichter, ein Projekt zu zweit anzugehen.

• Suche dir Hilfe von Freunden, Familie, Bekannten. Sag ihnen, was du vorhast, dass es dir wichtig ist und du auf ihre Hilfe zählst. Somit bleiben zwischendurch unangenehme Fragen oder Bemerkungen aus, weil dein Umfeld Verständnis für dich und Respekt vor dir hat, und es fällt es dir leichter, deinen Zielen näher zu kommen. Oder frag doch einen Freund/eine Freundin ob er/sie gleich mitmachen möchte – zu zweit fällt es einigen leichter sich zu motivieren.
• Vermeide Stress. Klingt banal, ist aber sehr effektiv und wird dir weiterhelfen. Versuche, den Stress in der Arbeit, zu Hause oder unterwegs so gut es geht zu vermeiden oder besser einzudämmen. Stress im Training ist positiv und wichtig für deine Trainingsleistung, allerdings solltest du im Alltag so gut es geht darauf verzichten. Er kann viele Krankheiten auslösen und wird außerdem deinen Erfolg mindern oder im schlimmsten Falle verhindern. Also immer kräftig durchatmen und versuchen, die Dinge ruhiger anzugehen.
• Schluss mit Ausreden. Sei ehrlich zu dir selbst und überwinde deine Angst!
• Hab Spaß. Gestalte deine Ernährung und dein Training so, dass du sie lange durchhalten kannst. Verwende also Lebensmittel, die gesund sind UND die dir schmecken, und passe deine Trainingsroutine auf dich an.
• Trinke Wasser. Du solltest bei deiner Ernährungsumstellung auch deinen Konsum von Flüssigkeiten überdenken. Alkoholische und zuckerhaltige Getränke können ebenfalls deinen Erfolg verhindern oder mindern. Trinke stattdessen viel Wasser über den Tag verteilt. Gegen Tee und ab und an eine Tasse Kaffee spricht auch nichts.
• Baue in deinen Ernährungsplan ein Kaloriendefizit ein. Ohne dieses wirst du nicht abnehmen können!