Weihnachten, die Zeit der Besinnlichkeit, der Vorfreude – und des Essens. Die Festtage sind jedoch keine Entschuldigung zum Fettwerden. Dieser Guide richtet sich an alle, die wollen, dass ihnen ihre Hose auch noch nach den Feiertagen passt. Ich erkläre dir, wie du an Weihnachten herangehen solltest, gebe dir Tipps für verschiedene Situationen und erkläre dir vor allem, was sich dabei in deinem Körper tut.
Gleich vorweg eine kleine Entwarnung: Wenn du es mit dem Essen nicht übertreibst, werden dir die Tage rund um Weihnachten gewichtsmäßig nicht groß schaden – mach dich also nicht verrückt. Es gilt, die Zeit ruhig, aber dennoch mit Bedacht zu verleben.
Für die Fitness-Freaks unter uns: An Weihnachten kann man auch mal etwas mehr essen und/oder ein Training ausfallen lassen. Du wirst nicht sofort dick und auch deine Muskeln schrumpfen nicht sofort, wenn du mal etwas „Schlechtes“ isst oder nicht im Fitnessstudio bist. Selbst wenn du eine Woche lang nicht trainierst, wirst du keine Muskelmasse verlieren. Für alle anderen hier ein paar hilfreiche Tipps und Anregungen, um etwas schlanker durch die Weihnachtszeit zu kommen:
Dein Guide für die Festtage
1. Die Vorweihnachtszeit
Es ergibt keinen Sinn, an den Tagen vor Weihnachten krampfhaft zu versuchen, sich mit Diäten oder Hungern einen Vorteil zu verschaffen, um sich dann an den Festtagen auf die faule Haut zu legen und alles in rauen Mengen zu vertilgen. Stichwort: Jojo-Effekt. Bühnen-Athleten kennen dieses Phänomen: Wenn sie nicht aufpassen, nehmen sie nach ihrem Wettkampf in wenigen Tagen das Gewicht oder sogar mehr wieder zu, das sie mühevoll über mehrere Wochen abgenommen haben.
Tipp: Lass die Finger von Crash-Diäten (Kohlsuppe, FdH u. Ä.) vor Weihnachten (und auch sonst!) und lasse stattdessen Beständigkeit walten. Mach lieber das ganze Jahr etwas für deine Gesundheit und deinen Körper. Wenn du die Weihnachtszeit nicht als Freikarte für endloses Schlemmen ansiehst, kann dir nichts passieren.
2. Glühwein, Punsch und Co.
Du solltest alkoholische, süße Getränke stark reduzieren bzw. am besten einfach ganz weglassen. Alternativ kannst du auf eine alkoholfreie und zuckerreduzierte Variante zurückgreifen – wie wäre es bspw. mit einem schönen heißen Früchtetee? Auch ein Kinderpunsch aus rein natürlichen Zutaten ohne zugesetzten Zucker ist eine gute Alternative.
Alkohol wirkt im Körper toxisch (giftig) und kann zu Zellschäden bis hin zu schweren Gehirn- und bekanntermaßen auch Leberschäden führen. Dies bezieht sich nicht auf mehrmaliges Trinken pro Woche, sondern auf Alkohol an sich. Das heißt immer, wenn du Alkohol zu dir führst, kommt es zwischen diesem und dem Protein in den Zellen zu Wechselwirkungen, wodurch deren Funktion gestört wird. Zudem kann Alkohol leicht ins Gehirn gelangen, wo es die Nervenzellen schädigt. Fakt ist: Je öfter du trinkst, desto öfter kommt es zu diesen Störungen.
Der einzige positive Aspekt des Alkohols ist die soziale Komponente der Geselligkeit, die bei vielen Leuten zu Stressabbau führt. Beim Allein-Trinken hast du diesen Effekt natürlich nicht.
Die zu große Menge an enthaltenem Zucker sorgt dafür, dass deine Fettverbrennung sofort gestoppt wird, weil dein Körper nun einen Großteil der zugeführten Energie einlagert und nicht mehr die Reserven anzapfen muss. Das ist erst mal kein Problem, da dies bei jeder Nahrungsaufnahme geschieht. Problematisch ist aber, dass der viele Zucker, der auf einmal zugeführt wird, für einen abrupten, starken Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt und damit zu einer hohen Insulinausschüttung. Das Insulin ermöglicht die Einlagerung von Zucker (auch von Fett). Je mehr Insulin sich im Blut befindet, desto mehr wird folglich gespeichert. Diese großen Schwankungen führen außerdem zu Heißhungerattacken. Schlimm dabei ist, dass deine Bauchspeicheldrüse (die das Insulin freigibt) dadurch überbeansprucht wird, vor allem dann, wenn die Schwankungen durch immer wiederkehrende Heißhungerattacken den ganzen Tag lang anhalten. Wenn dich diese beherrschen, wirst du in den meisten Fällen mehr Kalorien, meist in Form von weiteren süßen oder energiereichen Lebensmitteln aufnehmen wollen.
Bitte beachte, dass diese Darstellung sehr vereinfacht ist. Die zugrunde liegenden Prozesse sind sehr komplex und können hier nicht vollumfänglich beschrieben werden.
Tipp: Überlege dir genau, wann du Alkohol konsumierst und ob dies überhaupt notwendig ist. Am besten ist, komplett auf ihn zu verzichten. Zudem solltest du unbedingt auf deinen Zuckerkonsum achten, um nicht die angesprochende Blutzuckerachterbahn anzukurbeln.
3. Kekse, Plätzchen, Christstollen, Schokoweihnachtsmann und Co.
Ich denke, jeder weiß, dass die aufgezählten Leckereien zwar sehr gut schmecken, aber auch die typischen Dickmacher in der Weihnachtszeit sind. Da sie in hoher Zahl überall verfügbar sind, gelangen sie teilweise unkontrolliert und unbemerkt auch gerne zwischen den eigentlichen Mahlzeiten in unsere Hände und gleich darauf in den Mund. Der Konsum sollte also auch hier im Auge behalten werden!
Kohlenhydrate und Fette sind in Kombination unschlagbar nahrhaft und bewirken in unserem Körper, dass wir auf jeden Fall gut zuschlagen wollen, da dieser bereits am Geruch und am Geschmack erkennt, worum es sich hier handelt: Um viel Energie, die der Körper auf jeden Fall haben möchte, um gut über den Winter zu kommen. Reserven sind für den menschlichen Organismus lebenswichtig und auch heute noch strebt der Körper danach, seine Speicher zu füllen. Die Fettspeicher kann er dabei auch problemlos erweitern, was in Hüftgold und Co. resultiert. Was wir im Gegensatz zu unserem Körper mittlerweile wissen, ist, dass Essen heutzutage dauernd und überall verfügbar ist. Es gibt also keinen Grund, sich große Reserven anzulegen.
Das Problem ist, dass derartig kaloriendichte Nahrungsmittel wie Süßigkeiten in der Natur nicht vorkommen. Für dieselbe Kalorienmenge hätte man früher Unmengen an Rüben, Getreide, Früchten, … essen müssen und wäre dabei durch enthaltenes Wasser, Ballaststoffe etc. viel schneller satt geworden. Zudem kann der Körper nicht mit der Kaloriendichte von Süßigkeiten umgehen – er signalisiert somit erst viel zu spät, dass er genug hat. Beim Einsetzen der Sättigung hat man z. B. mit Keksen also schon viel mehr Kalorien zu sich genommen, als es bspw. mit Kartoffeln oder anderen natürlichen Nahrungsmitteln der Fall wäre.
Tipps:
- Hol Kekse und Co. immer nur z. B. zum Kaffeetrinken heraus und verstau sie anschließend wieder.
- Back dir eine gesündere Variante aus guten Zutaten und mit weniger Zucker bzw. mit Zuckerersatzstoffen.
- Iss dich bei den großen Mahlzeiten satt und nur als Nachtisch einen oder zwei Kekse. Spar dir also die ungesunden Lebensmittel bis zum Schluss auf.
- Gute Alternativen sind Obst, Gemüse und Nüsse, die deinem Körper mehr Nährstoffe bringen als die blanken Kalorienbomben.
4. Die Hauptmahlzeiten
Gans, Rotkraut, Klöße/Knödel – ein beliebtes Weihnachtsessen, gegen das nichts einzuwenden ist. Bei deftigen Mahlzeiten sollte lediglich Folgendes bedacht werden: Zwar hat beispielsweise ein Kloß/Knödel weniger Kalorien als der vorher aufgezählte Süßkram, wenn du allerdings fünf oder mehr davon verdrückst, summiert sich das auch erstaunlich gut! Das gilt vor allem dann, wenn man die Bratensoße mit einer Beilagen-Suppe verwechselt. Weniger ist auch hier mehr. Also dieses Weihnachten verzichtest du einfach auf das Kloß-Wettessen mit Onkel Heinz.
Tipp: Iss nicht unnötig viel und genieß das Essen etwas langsamer, dann wirst du auch eher satt sein. Das Sättigungsgefühl stellt sich übrigens erst nach ca. 20 Minuten ein.
5. FdH oder doch lieber Reduktionstage?
Wer kennt es nicht? Spätestens am 26. Dezember ist man von dem ganzen Essen so übersättigt, dass man, wenn man ehrlich ist, gar keinen Appetit auf das hat, was noch kommen wird, geschweige denn Hunger. Hier bietet es sich an, einen Reduktionstag einzulegen, bei dem du nicht hungern und auch keine Mahlzeiten ausfallen lassen sollst (!), sondern einfach bewusster und etwas weniger essen. Mahlzeiten weglassen oder sogar hungern zum Ausgleich ist der falsche Weg.
Dein Magen ist es gewohnt, regelmäßig Nahrung zu bekommen. Wenn du eine Mahlzeit ausfallen lässt, gibt es demnach zwei denkbare Konsequenzen: Entweder du hältst es gar nicht bis zum nächsten Essen durch und plünderst zwischendurch die Keksdose oder du isst bei der nächsten Mahlzeit viel mehr als sonst. Am Ende des Tages wirst du mehr Kalorien zu dir genommen haben, als wenn du einfach bei den einzelnen Mahlzeiten die gewohnte Menge gegessen hättest. Die erzwungene Fastenphase führt dazu, dass der Körper richtig Hunger bekommt, weil der Blutzuckerspiegel stark sinkt. Dementsprechend verlangt er nach kaloriendichten Nahrungsmitteln (Süßigkeiten) – ein Teufelskreis also.
Dies gilt auch für fragwürdige Diätformen wie FdH (Friss die Hälfte). Natürlich funktionieren diese – so lange du durchhältst. Wobei der Begriff „funktionieren“ hier auch differenziert betrachtet werden muss: Du wirst zwar ein bisschen Fett und Wasser abnehmen, aber leider auch viel Muskulatur. Der Grund dafür ist, dass du bei FdH von allem weniger isst, auch von Eiweiß. Der Körper behilft sich damit, dieses Defizit mit Eiweiß aus deiner Muskulatur auszugleichen. Die Folgen sind noch mehr Probleme beim Treppensteigen oder Einkaufstaschen-Tragen und die optische Komponente (schlaffe Haut und Verstärkung der „Problemzonen“, weil die Muskulatur darunter weniger wird, …) ist hier für viele sicherlich auch ein Thema.
Tipp: Iss zu jeder Mahlzeit weniger und streue wieder mehr gesündere Lebensmittel ein. Achte auf einen ausreichenden Eiweißkonsum. Vergiss nicht, viel zu trinken (Wasser, ungesüßter Tee, …). Das wird dir und vor allem deiner Verdauung guttun! 😉
6. Training zur Weihnachtszeit
Meistens haben die Fitnessstudios auch an den Feiertagen geöffnet. Es muss also nicht auf das gewohnte Training verzichtet werden. Wenn du dir dennoch ein paar Tage Pause gönnen möchtest, kannst du auch mit Ausdauertraining im Freien, längeren Spaziergängen, Wanderungen oder Ausflügen deine Aktivität erhöhen. So bleibst du in Bewegung und wirst nicht nach ein paar Tagen zur faulen Couch-Kartoffel. Nicht nur deinem Herz-Kreislauf-System wird dies guttun, sondern du vertreibst dir mit diesen Aktivitäten die Zeit besser als vor dem Fernseher, wo gleichzeitig Süßigkeiten in greifbarer Nähe sind.
Tipp: Führe dein Training fort und/oder – wenn Zeit bzw. Lust fehlt – streue zwischendurch immer wieder kleine Spaziergänge oder Ähnliches ein. So bleibt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, du fühlst dich besser und verbrennst gleichzeitig noch Kalorien, die besonders zu Weihnachten in ausreichender Menge zugeführt werden.
7. Weihnachten als Stressabbau und nicht umgekehrt
Die meisten Leute, vor allem die, die einen großen Familienkreis haben, kennen es: Weihnachten als Dauerstress! Wem schenke ich was? Bei wem sind wir wann zu Besuch? Was gibt es wann zu essen? Auch wenn es für viele vielleicht schwierig klingt: Vermeide Stress so oft, wie es geht.
Das Cortisol (Stresshormon), das du ausschüttet, wenn du dir ständig Gedanken über deinen Körper und dein Gewicht machst, wird dir mehr schaden, als wenn du dir mal etwas „Ungesundes“ gönnst. Es begünstigt die Füllung der Fett- sowie Kohlenhydratzellen und hemmt somit den Fettabbau. Wichtig zu wissen: Der Körper ist nicht nur durch Belastungen am Arbeitsplatz etc. gestresst, sondern auch durch wenig Bewegung, falsche Ernährung oder negative Gedanken – also von viel mehr, als man denkt. Manchmal ist es einfach besser, nicht zu viel nachzudenken, sich also nicht zu viel Stress zu machen.
Tipp: V
ersuche durch gute Planung im Vorhinein sowie durch ausreichend Schlaf und Erholung – sei es passiv auf der Couch oder aktiv mit bspw. einem Spaziergang – deinen Stresslevel niedrigzuhalten. Immer gut durchatmen und dann erst überlegen und handeln. Weihnachten soll schließlich Spaß machen und auch etwas Erholung vom stressigen Alltag bieten.
Fazit
Wie jetzt klar sein sollte, ist Weihnachten kein Grund und keine Entschuldigung, um sich tagelang zu überessen. Dennoch ist die Zeit für die meisten zu besonders, um sich nicht etwas zu gönnen. Um die Feiertage unbeschadet zu überstehen, solltest du auf eine gesunde Basis-Ernährung setzen – dann ist es auch kein Problem, wenn manche Mahlzeiten größer oder ungesünder als sonst ausfallen. Als Ausgleich andere Mahlzeiten wegzulassen oder zu hungern bringt dich nicht weiter, sondern bewirkt nur, dass du im Endeffekt zu viel und das Falsche ist (Keksdose). Genieße die Zeit, vermeide Stress, iss langsamer und achte darauf, immer wieder ein bisschen Bewegung in Form von kleinen Spaziergängen oder Ähnlichem einzubauen – dann kann dir nichts passieren.
Ich wünsche dir eine entspannte Weihnachtszeit!