In den letzten Wochen habe ich euch bereits meine persönlichen Kohlenhydrat– und Eiweiß-Favoriten präsentiert. Hier vervollständigen wir die Reihe mit meinen Top-6-Fettquellen.
In den 1950er-Jahren forschte der amerikanische Ernährungswissenschaftler Ancel Keys an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die stark zugenommen hatten: Er zeigte den vermeintlichen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren, wie sie etwa in Butter vorkommen, sowie einem hohen Cholesterinspiegel und der hohen Sterblichkeitsrate auf. Aus dieser Zeit stammt der Mythos, dass Margarine gesünder ist als Butter. Heute weiß man, dass das billige Pflanzenfett in Margarine weitaus ungesünder ist. Auch Keys ruderte in den 1990ern zurück: „Es gibt absolut keine Verbindung zwischen Cholesterin in der Nahrung und Cholesterin im Blut. Keine. Und das haben wir schon immer gewusst. Cholesterin in der Nahrung macht überhaupt nichts.“ Allerdings hatte er zu diesem Zeitpunkt durch seine – falsch ausgelegten – Studien bereits viel Geld verdient und Fett hatte sich als ,ungesund‘ in den Köpfen der westlichen Gesellschaft verfestigt.
Heute weiß man, dass Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Butter vorkommen, für den Körper wichtig sind. Dennoch: Fett ist nicht gleich Fett. Deshalb präsentiere ich dir hier eine Auswahl meiner Top-Fettquellen. Und weil du jetzt weißt, woher der schlechte Ruf von Fett kommt und dass er unbegründet ist, kannst du bei folgenden Lebensmitteln ohne Angst und schlechtes Gewissen zugreifen:
Lachs – die unverzichtbare Omega-3-Quelle
Lachs liefert viele ungesättigte Fettsäuren und ist besonders reich an Omega 3. Er ist demnach sehr gut geeignet, um das heute fast immer vorhandene Ungleichgewicht von Omega 6 zu Omega 3 etwas auszubalancieren. Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und können somit nachgewiesenermaßen das Risiko für Herztod, Schlaganfälle sowie Demenz und Depressionen reduzieren.
Neben den guten Fettsäuren liefert Lachs noch eine große Menge an Eiweiß. Allerdings sollte man auf seine Herkunft achten: Er sollte aus einer guten Aquakultur stammen.
Nährwerte für 100 g Kalorien 199 kcal Protein 21,5 g Kohlenhydrate 0 g Fett 9,8 g
Eier – das unverzichtbare Lebensmittel
Schon wieder Eier? Wenn du meinen Artikel zu den Top-6-Eiweiß-Quellen schon gelesen hast, ist dir sicher aufgefallen, dass Eier dort ebenfalls vorkommen. Wegen des angeblich(!) schädlichen Cholesterins habe ich bereits dort Entwarnung gegeben.
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern – wie der Lachs – ein vollständiges Aminosäureprofil und sind somit eine sehr gute Eiweißquelle, aber eben auch eine Top-Fettquelle – sofern man das Eigelb mitisst, was ich immer empfehlen würde.
Sie sind durch ihre natürliche Verpackung perfekt zum Mitnehmen, aber auch für das Sonntagsfrühstück, im selbst gebackenen Kuchen, in Salaten oder – typisch für Deutschland – in Senfsoße mit Kartoffeln (Naja, das muss man mögen.)
Eier sind zudem gute Lieferanten von u. a. Vitamin B12, das nach neuesten Untersuchungen Gedächtnisleistungen und andere kognitive Funktionen verbessern kann.
Nährwerte für 100 g Kalorien 137 kcal Protein 11,9 g Kohlenhydrate 1,5 g Fett 9,3 g
Käse – für eine lange Sättigung
Auch Käse ist dir bei meinen Top-6-Eiweißquellen schon über den Weg gelaufen. Er ist eben gleichermaßen ein Lieferant für reichlich Protein und gute Fettsäuren. Dadurch hat Käse einen lang anhaltenden Sättigungseffekt, der die Reduktion oder das Halten des Körpergewichts erleichtern kann.
Neben den gesättigten Fettsäuren liefert Käse auch reichlich ungesättigte, die den (günstigen) HDL-Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zudem soll Käse einschlägigen aktuellen Studien zufolge das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken! (Ich erinnere an die eingangs erwähnten Studien von Ancel Keys aus den 1950er-Jahren.)
Vor allem gereifter Käse enhält Spermidin, das entzündungshemmend wirkt und die Alterung der Stammzellen verlangsamen soll. Wer also etwas für seine Jugend tun möchte, kann gerne öfter zu einem Stück gut gereiften Käses greifen.
Nährwerte für 100 g Gouda Kalorien 364 kcal Protein 21,9 g Kohlenhydrate 0 g Fett 30,8 g
Olivenöl – Flair aus dem Mittelmeer
Jetzt wird’s hochkalorisch, aber nicht weniger gesund. Olivenöl bringt über 800 kcal pro 100 ml mit sich. Man sollte daher mit den Mengen etwas vorsichtiger hantieren, um nicht bspw. mit zu viel Öl im Salat eine eigentlich kalorienarme Mahlzeit ins Gegenteil zu verwandeln. Dennoch ist Olivenöl eine sehr gute Fettquelle. Seine antioxidativen Polyphenole beeinflussen – ebenso wie Eier – den HDL-Cholesterinspiegel positiv.
Olivenöl ist besonders im Mittelmeerraum verbreitet und fester Bestandteil der Mittelmeer-Diät, bei der viel Fisch, Gemüse und eben gute Öle gegessen werden. Dabei wurden positive Effekte des Öls auf Gene herausgefunden, die gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs wirken.
Nährwerte für 100 ml Kalorien 819 kcal Protein 0 g Kohlenhydrate 0 g Fett 92 g
Avocado – das fettreiche Trend-Obst
Bei Avocado denken die meisten an eine Gemüseart, aber weit gefehlt: Dieses fettreiche Nahrungsmittel ist in Wirklichkeit eine Obstsorte.
Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, haben dadurch wiederum positive Effekte auf den HDL-Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ich esse Avocados gerne als Zutat in einem bunten Salat oder einfach als Aufstrich auf einem frischen Brot.
Nährwerte für 100 g Kalorien 160 kcal Protein 1,9 g Kohlenhydrate 0,4 g Fett 15 g
Walnüsse – das Brain-Food
Walnüsse zählen zu den besten Lieferanten mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Damit haben auch sie positive Effekte auf den Cholesterinspiegel und die kardiovaskuläre Gesundheit. Zudem liefern sie verhältnismäßig viel Eiweiß und auch eine kleine Menge an Kohlenhydraten – also richtige Allround-Talente hinsichtlich der Makronährstoffe.
Walnüsse beinhalten Antioxidantien und sind ein wichtiger Lieferant von Vitamin E. Das enthaltene Vitamin B6 fördert die Konzentration und schützt vor Müdigkeit und Nervosität, das Melatonin beflügelt die Schlafgesundheit.
Auch hier gilt: Gerne zugreifen! Mit den Mengen von Nüssen sollte man jedoch wieder etwas vorsichtiger sein, wenn man auf seine Kalorienzufuhr achtet. Wichtig ist hier aber, dass man sich regelmäßig mit einer Handvoll Nüsse etwas Gutes tun kann!
Nährwerte für 100 g Kalorien 696 kcal Protein 15,3 g Kohlenhydrate 6,3 g Fett 66,3 g
Diese Liste stellt wie immer nur eine persönliche Auswahl dar. Es gibt viele weitere gute Fettquellen, zum Beispiel:
- Rapsöl (sehr gutes Omega-3-zu-6-Verhältnis)
- Leinsamen (sehr ballaststoffreich)
- Zartbitterschokolade (ab 70 % Kakaoanteil, reich an Ballaststoffen und Antioxidantien)
- Joghurt (Milchsäurebakterien für Verdauungsgesundheit und Immunsystem)
- Irische Butter (bestes Omega-3-zu-6-Verhältnis ggü. anderer Butter)
Fett ist hochkalorischer als die anderen Makronährstoffe, aber ebenso wichtig. Wenn du Genaueres darüber erfahren willst – auch in Verbindung mit sportlicher Tätigkeit und Muskelaufbau –, kann ich dir diesen Blog-Artikel ans Herz legen. Ansonsten möchte ich dir noch den Tipp geben, stets vollwertige Mahlzeiten zu essen, das heißt immer alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß UND Fett) einzubauen. Tolle Lebensmittel dafür hast du in diesem und den vergangenen Beiträgen kennengelernt.
