Für jede Muskelgruppe, die man trainieren kann, gibt es mittlerweile eine Maschine, die dabei die Freihanteln ersetzen kann – wenn man dies denn möchte. In diesem Artikel zeige ich euch die Vor- und Nachteile von beiden Arten.
Freihanteln
Vorteile
Mit freien Gewichten können Trainierende Bewegungen schnell erlernen. Im Unterschied zu Maschinen sind hier Konzentration und Kontrolle erforderlich. Zudem werden hohe Anforderungen an die Koordinations- und Stabilisierungsfähigkeit des Körpers gestellt.
Enges Bankdrücken mit freiem Gewicht.
Ein großer Vorteil von freien Gewichten ist die uneingeschränkte Bewegungsamplitude bzw. die
-möglichkeiten im Vergleich zu Maschinen und Geräten. So können Trainierende durch Freihantel-Training optimal richtige Bewegungsmuster erlernen, die im Alltag übernommen werden sollten. Als Beispiel seien hier Kreuzheben oder Kniebeugen genannt: Von den Techniken dieser beiden Übungen sollte Gebrauch gemacht werden, indem man auch schwere Dinge im Alltag mit optimaler Technik hebt und so Überlastung oder gar Verletzungen verhindert.
Freihanteln eignen sich besonders für niedrigere Wiederholungsbereiche, wie sie im Maximalkraft- oder Hypertrophie-Training vorkommen.
Zudem werden sehr gut die intermuskuläre (Zusammenspiel verschiedenster Muskeln) sowie intramuskuläre Koordination (die interne neuronale Ansteuerung der Muskulatur) beansprucht und verbessert. Der Trainierende erfährt eine allseitige Kraftentwicklung, auch hinsichtlich Stabilisierung und Gleichgewicht. Daneben ist das Freihantel-Training effektiv für den Muskelaufbau, da eine kontinuierliche Erhöhung des Trainingsreizes durch variable Gewichte möglich ist.
Das Training mit Freihanteln eignet sich auch für Anfänger, die aber bspw. durch Maschinentraining ihre Muskelansteuerung bereits erfahren bzw. verbessert haben sollten. Natürlich können die auch gleich mit Freihanteltraining beginnen, allerdings sollte hier achtsam vorgegangen werden: Die Bewegungsabläufe sollten zunächst mit sehr wenig Gewicht geübt sowie gefestigt werden und das vor allem unter Anweisung eines guten Trainers!
Nachteile
Wer Übungen ausführt, die für sein Trainingsniveau zu komplex sind, oder zu hohe Gewichte wählt, wird die Technik nicht einwandfrei umsetzen können. Fehl- bzw. Überbelastungen durch (unbewusste) Ausweichbewegungen können die Folge sein.
Anfängern kann es zudem schwerfallen, sich auf die Muskulatur zu konzentrieren, weil sie die Bewegung erfassen, nicht aber den zu beanspruchenden Muskel.
Maschinen bzw. Geräte
Vorteile
Schulterdrücken an der Maschine.
Im Unterschied zu Freihanteln ist beim Training an Maschinen keine Stabilisierung notwendig. Folglich müssen sich Trainierende weniger auf die Bewegung fokussieren, was eine bessere Konzentration auf die Zielmuskulatur ermöglicht. Ein weiterer Vorteil ergibt sich hinsichtlich der Sicherheit: Maschinen können achsengerecht eingestellt werden und die Übungsausführung ist besser kontrollierbar. Damit einhergehend können sich Trainierende besser auf die richtige Atmung konzentrieren.
Weil bei ihnen weniger Konzentration als bei freien Gewichten erforderlich ist, eignen sich Maschinen sehr gut für Kraftausdauer – allerdings nicht nur. Sie sind ein effektives Trainingsmittel, da sie allen Anforderungen an Gewichten gerecht werden und auf allen Leistungsebenen eingesetzt werden können.
Trainingsunerfahrene können die an der Maschine einfach auszuführenden Bewegungen schnell erfassen. So lernen sie besser, die Muskulatur anzusteuern, da – wie oben beschrieben – die Komplexität der Übungen nicht hoch ist.
Nachteile
Aufgrund der teilweise eingeschränkten Range-of-Motion (z. B. bei Übungen an der Multipresse) sind die durchgeführten Bewegungen sehr alltagsfern. Komplexere Bewegungen, die man im täglichen Leben gut einsetzen könnte, werden so nicht erlernt. Als Beispiel sie hier das Bankdrücken an der Multipresse erwähnt: Hier ist nur ein absolut linearer Bewegungsablauf möglich. Mit der Freihantel ergibt sich jedoch ein etwas gekrümmter (kurvenlinearer). Wie überall gibt es aber auch hinsichtlich der Bewegungsamplitude gute und schlechte Maschinen.
Wie erwähnt, muss an Geräten weniger Konzentration für die Bewegung aufgewendet werden. Der Nachteil davon ist, dass es länger dauert, bis sich eine Bewegung eingeprägt hat. Das zentrale Nervensystem ist hier weniger aktiv als bei Freihantel-Übungen.
Was würde Arnold tun?
Jetzt, wo die Vor- und Nachteile beider Arten erörtert sind, stellt sich die Frage, wie man trainieren sollte. Eine beliebte Strategie unter Pumpern ist zu fragen: „Was würde Arnold tun?“ Ich habe im Internet folgendes Zitat von ihm gefunden: I used to love doing the clean and press, because you get the traps, the front deltoids, and the side. I also liked to do the dumbbell press […]. Ein Bekenntnis fürs Freihantel-Training also.
Aber – das Zitat geht noch weiter: […] but I can’t do either anymore. So now I just do my presses on a Smith machine, which is safer on my shoulders because it’s on a track. But I have to say, it’s so fantastic to see the development of all of these machines. It allows you to train around your injuries […] These machines allow you to isolate your muscles without the risk of hurting yourself.
Und genau darum geht es: Es hängt einerseits von deinen Zielen, andererseits aber auch von deinen körperlichen Voraussetzungen ab, ob du mit Freihanteln oder an Maschinen trainierst. Beispielsweise könntest du einbeiniges Wadenheben im Stehen ausführen, während du eine Kurzhantel hältst. Allerdings wirst du dies kaum machen, wenn du stattdessen Maschinen benutzen kannst, an denen du mehr Gewicht bewegen kannst – beispielsweise an der Multi- oder an der Beinpresse. Für andere Übungen bieten sich hingegen, wie erklärt wurde, Freihanteln besser an.
Fazit
Als Bodybuilder wirst du wohl zwischen Maschinen und Freihanteln wechseln – ja nachdem, wie du den entsprechenden Muskel am besten trainieren kannst. Mit freien Gewichten lassen sich Bewegungsmuster besser lernen und der Körper wird ganzheitlicher gefordert, was auch hinsichtlich alltagsnaher Gesichtspunkte bedeutend ist. Ein Nachteil ist der Sicherheitsaspekt, wenn zu hohe Gewichte bei zu niedrigem Trainingsniveau verwendet werden. An Geräten lässt sich Muskelgefühl besser entwickeln, indem die Konzentration auf die Zielmuskulatur leichter möglich ist. Dies geht jedoch zulasten des vollen Bewegungsumfangs. Wie in vielen anderen Bereichen gilt also auch bei dieser Thematik: Ob du Maschinen oder Freihanteln verwendest, hängt von dir bzw. deiner körperlichen Konstitution und deinen Zielen ab.