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Kaum ein Ziel wird von meinen Klienten so oft verfolgt wie Fettabbau. Überhaupt jetzt, wo der Sommer vor der Tür steht, wollen viele ein paar Pfunde loswerden. Doch wie funktioniert das, was bedeutet ,Fettabbau‘ überhaupt und was ist der Unterschied zu Fettverbrennung? In diesem Artikel erkläre ich dir die wichtigsten Basics und zeige dir, warum sich hartnäckig haltende Mythen nicht stimmen.

Im Volksmund bedeutet ,Fettverbrennung‘ so viel wie ,Gewichtsreduktion‘. Wer Fett verbrennen will, will in der Regel sein Körperfett reduzieren oder – einfach gesagt – abnehmen. Dies ist jedoch nicht mit der eigentlichen Fettverbrennung, dem Fettstoffwechsel, gleichzusetzen.

Dieser läuft permanent ab und dient der Energiegewinnung. Dabei werden freie Fettsäuren verbrannt, die durch Spaltung von Fett aus dem Fettgewebe gewonnen werden. In diesem Artikel behalten wir für den Fettstoffwechsel den Begriff ,Fettverbrennung’ bei. Für ,Gewichtsreduktion‘ verwenden wir fortan ,Fettabbau‘. Wie die beiden Prozesse im Detail aussehen, werde ich in diesem Artikel nicht erläutern. Stattdessen gehen wir zunächst auf folgende Frage ein: Warum ist diese Unterscheidung wichtig?

Ein kleines Beispiel:

A joggt 30 min bei moderatem Tempo. A verbraucht dabei eine gewisse Kalorienmenge und befindet sich im Bereich einer optimalen Fettverstoffwechslung. Dementsprechend stammen mehr verbrannte Kalorien aus Fett, der Rest aus Kohlenhydraten.

B joggt nur 15 min, dafür höher intensiv. Dabei kommt jeweils die Hälfte der Energiebereitstellung aus Fett und Kohlenhydraten. B verbrennt gleich viele Kalorien wie A, aber davon weniger aus Fett als A.

Ergebnis:
Wenn das Ziel Fettabbau (Gewichtsverlust) ist (zum Beispiel in einer Diät), hat B zeitlich gesehen einen Vorteil:
B muss nur halb so lange joggen wie A für die gleichen verbrannten Kalorien. Beachte: Beide haben aber im Endeffekt exakt dasselbe Resultat, da beide letztlich dieselbe Kalorienmenge verbraucht haben. Sie brauchen nur unterschiedlich lange dafür.

Fazit:
Wer abnehmen möchte, sollte rein auf die Kalorienbilanz achten. Dabei interessiert nicht(!), wie viel Fett zur Energiebereitstellung herangezogen wurde. So etwas wie eine ,optimale Fettverbrennung‘ ist hier absolut irrelevant.


Ergänzung: Wenn das Ziel Fettverbrennung (Fettstoffwechslung) ist (was zum Beispiel für Marathonläufer relevant ist), hat A einen Vorteil: A trainiert effektiv den Fettstoffwechsel, weil der Körper durch das langsamere Joggen gelernt hat, die Energiebereitstellung mehr auf Basis von Fett zu generieren.

Hier wird deutlich, dass Fettstoffwechsel und -abbau nicht das Gleiche sind: Fettstoffwechsel hat per se nichts mit Gewichtsverlust zu tun. Hier geht es nur darum, aus welchem Energieträger (Kohlenhydrate oder Fett) der Körper hauptsächlich seine Energie gewinnt. Dies ist für Leute, die abnehmen wollen, aber uninteressant.

Fett abbauen und damit Gewicht verlieren – aber wie?

Wer Gewicht verlieren will, muss über kurz oder lang seine Fettreserven abbauen. Doch wie bringt man seinen Körper dann dazu, seine Speicher anzuzapfen? Die Antwort ist bekannt: Man muss am Ende des Tages mehr Energie (Kalorien) verbraucht als zugeführt haben, das heißt eine negative Energiebilanz aufweisen.

Dabei ist es rein rechnerisch unerheblich, ob dieses Defizit mittels Sport, weniger Essen oder einer Kombination aus beiden Faktoren erreicht wurde. Der Körper greift für die noch benötigte Energie auf sein großes Energiereservat – die Fettspeicher – zurück, um das Defizit auszugleichen. Wie viel Energie er über den Tag verteilt benötigt, ist höchst individuell. Prinzipiell setzt sich der tägliche Energiebedarf aber immer aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen. Je höher beide sind, umso mehr Kalorien verbrennt man. Die gute Nachricht: Der Grundumsatz lässt sich durch Muskelaufbau-Training nachhaltig erhöhen, das heißt auch in Ruhe verbraucht der Körper mehr Energie. Zudem ist der Leistungsumsatz ein Multiplikator, sodass Personen, die einen höheren Grundumsatz haben, bei sämtlichen alltäglichen oder sportlichen Tätigkeiten entsprechend mehr Energie verbrauchen.

Die Energiebilanz ergibt sich aus der Differenz zwischen Energiezufuhr und -verbrauch.

Um den Leistungsumsatz zu erhöhen, bietet sich ein solides Ganzkörpertraining an. Bei diesem werden große Muskelgruppen angesprochen. Das Ziel ist hierbei, die Muskelmasse zu erhöhen, denn eine ,dichte‘ Muskulatur verbraucht rund um die Uhr Extra-Kalorien. Der Grundumsatz wird somit dauerhaft etwas erhöht und man kommt leichter ins für die Gewichtsreduktion erforderliche Kaloriendefizit. Doch wie sieht es aus, wenn man nicht nur abnehmen, sondern gezielt Muskelmasse aufbauen oder seinen Körper ,definieren‘ möchte? Diesbezüglich herrscht der Irrglaube vor, dass durch Training bestimmter Körperstellen das Fett in der gewünschten Körperregion gezielt wegtrainiert werden kann.

Mythos: Lokale Fettverbrennung

Crunches lassen das Fett am Bauch schmelzen – ein Mythos, der sich schon lange hält. Tatsächlich kann der Körper jedoch kaum gezielt Fett verbrennen. Wer ein Sixpack haben oder seine Winkearme verlieren will, sollte daher seinen Gesamtkörperfettgehalt reduzieren. Bauchmuskeltraining allein verbraucht hingegen zu wenige Kalorien, denn Bauchmuskeln sind eine vergleichsweise kleine Muskelgruppe.

Interessant: Es gibt Studien, die auf eine lokale Fettverbrennung hinweisen. Beispielsweise untersuchten Scotto di Balumbo et al. [1] 16 untrainierte Frauen, die für das Experiment regelmäßig ins Fitnessstudio geschickt wurden. Sie stellten fest, dass jene, die vor allem Arme trainiert hatten, in dieser Körperregion ein bisschen mehr Fett verloren hatten als jene, die sich beim Training auf die Beine konzentriert hatten. Dieser Effekt kann meines Erachtens jedoch eher als unterstützend angesehen werden, zumal die genannte Untersuchung einigen Limitationen unterliegt. Um merkliche Veränderungen zu erzielen, sollte man sein Training eher wie oben beschrieben gestalten.

Ausdauersportarten, zum Beispiel Joggen, bedingen höchstens noch bei Sportanfängern eine erhöhte Muskeldichte. Alle anderen verbrennen zwar währenddessen Kalorien, haben danach aber keinen erhöhten Energieverbrauch – anders als beim Krafttraining, wo die mehr aufgebaute Muskelmasse dauernd etwas mehr Energie benötigt. Ein anschaulicher Vergleich für die Autofreunde: Das ist in etwa so, als würde man aus einem 1.6er- einen 1.8er-Golf machen.

Mythos: Die Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten Belastung.

Ein weiterer Irrtum geistert in der Fitnesswelt umher: Um die Fettverbrennung anzuregen, muss man länger als eine halbe Stunde Sport machen, weil diese erst ab 30 Minuten beginnt. Auch dies ist nicht zutreffend, denn die Fettverbrennung läuft ständig. Der Körper verstoffwechselt also permanent Fett, um uns ständig mit Energie versorgen zu können. Lediglich bei der Nahrungsaufnahme kann dieser Prozess heruntergeregelt werden.

Der beste Weg, um sein Fett wegzubekommen

Was soll man nun machen, um bestmöglich seinen Körperfettgehalt zu reduzieren?

  • Bewegung im Alltag erhöhen, um den Leistungsumsatz zu erhöhen
  • Sport treiben (aus gesundheitlichen Gründen und der Vollständigkeit halber vorzugsweise eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport)
  • Essverhalten analysieren und ggf. anpassen (lassen) – etwa hinsichtlich Kaloriendefizit und einer geeigneten Makronährstoff-Verteilung
  • für ausreichend Regeneration sorgen (Schlaf, aktive Regeneration, Pausentage zwischen den Trainingseinheiten usw.)
  • Stress reduzieren, zum Beispiel durch Spazierengehen oder Sport, weil Stresshormone aktiv abgebaut werden müssen, einen geregelten Alltag oder ein generell positives Mindset

Übrigens: Für die Wirksamkeit der in den letzten Jahren vielbeworbenen Fatburner (Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettabbau begünstigen oder beschleunigen sollen) gibt es wissenschaftlich keine Belege. Es handelt sich hier eher um Marketingtricks der Fitnessindustrie. Nahrungsergänzungsmittel, die du konsumieren kannst, findest du in diesem Blog-Artikel.

Fazit

Möchtest du Fett abbauen bzw. deinen Körperfettanteil reduzieren, solltest du auf deine Kalorienbilanz achten: Führe deinem Körper weniger Energie zu als du verbrauchst. Ob du im Training Kohlenhydrate oder Fett verbrennst, ist zum Abnehmen unerheblich!
Möchtest du hingegen deine Fettstoffwechslung verbessern, da du bspw. ein Ausdauersportler bist und deine Energiebereitstellung für den nächsten Wettkampf verbessern möchtest, solltest du deine Trainingsintensität mindern und eher länger trainieren.

[1] Scotto di Palumbo, Allessandro et al. (2017): Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(6), 794–801.