Die weltweiten Corona-Zahlen zeigen: Die Kurve der Infizierten geht weiterhin bergauf. Europa bereitet sich angesichts der Entwicklungen auf eine ,zweite Welle‘ vor, das heißt auf das erneute überdurchschnittliche Ansteigen der Infektionszahlen. Vor diesem Hintergrund erkläre ich in diesem Blog-Artikel, was du persönlich machen kannst, um möglichst gesund durch den Herbst und Winter zu kommen. Die strikte Einhaltung der von der Regierung gesetzten Maßnahmen setze ich dabei voraus.
Covid-19 ist eine Erkrankung, die vom Virus SARS-CoV-2 ausgelöst wird. Viren werden normalerweise von den Immunzellen bekämpft – in perfekt aufeinander abgestimmten Prozessen und meist vom Menschen unbemerkt. Wird die Immunabwehr jedoch mit einem neuartigen Virus konfrontiert, gerät das System – zumindest bei manchen Menschen – aus dem Gleichgewicht. Es ist daher neben der Einhaltung entsprechender Regierungsmaßnahmen essenziell, die ,Polizei‘ des Körpers, das Immunsystem, zu stärken.
Das Immunsystem stärken – aber wie?
Um deine Immunabwehr gegen Erreger zu rüsten, kannst du an mehreren Schrauben drehen. Ich gehe hier auf fünf wesentliche Punkte ein und zeige dir, wie du sie im Alltag leicht umsetzen kannst. Am Ende dieses Artikels habe ich dir zudem hilfreiche Links angeführt, unter denen du detaillierte Informationen zum Thema findest.
1. Ausgewogene Ernährung (vor allem Protein)
Wie immer gilt es, eine ausgewogene Ernährung anzustreben – mit regelmäßig Obst und Gemüse, um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Zu einer intelligenten Makronährstoffverteilung habe ich ebenfalls schon entsprechende Empfehlungen gegeben. Der wesentliche Baustoff ist in diesem Zusammenhang – wieder einmal – das Protein.
Das Immunsystem besteht aus Protein (Eiweiß) – beispielsweise basieren seine ,Kraftwerke‘, die Antikörper und Immunzellen, auf diesem Nährstoff. Ein Erwachsener hat etwa 10 Milliarden Immunzellen und etwa 100 Millionen Mal(!) so viele Antikörper. Alle zusammen wiegen bis zu 2 Kilogramm und sind relativ kurzlebig. Die meisten Immunzellen sterben bereits nach wenigen Tagen ab, weshalb täglich etwa 250 Gramm neu aufgebaut werden. Aus diesem Grund ist der Körper auf einen ständigen Nachschub an essenziellen Nährstoffen (Aminosäuren, sprich Protein) angewiesen.
Um das Immunsystem zu stärken, sollte man pro Tag zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, Sporttreibende insbesondere Kraftsportler gerne bis 2 Gramm. Beispiele dazu findest du in diesem Artikel zum Thema Eiweiß. Zur Bekämpfung von Viren benötigt die Immunabwehr etwa 30 bis 40 Prozent mehr Eiweiß, als wenn keine Gefahr von außen droht!
Wer sich in Corona-Zeiten nicht mit Nudeln, sondern vielmehr mit Hülsenfrüchten- und Thunfisch-Konserven eingedeckt hat, hat vieles richtig gemacht.
Es gilt also, neben Obst und Gemüse vor allem hochwertige Proteine zu konsumieren, etwa durch Fleisch aus Bio- oder Freiland-Haltung, Fisch, Eier, Topfen/Quark und Käse, aber auch Hülsenfrüchte sind geeignet. Allgemein sollte die Qualität dieser Lebensmittel hoch sein. Eine gute Übersicht über wertvolle Eiweißquellen findest du hier.
2. Flüssigkeits-Zufuhr
Regelmäßig Flüssigkeit zuführen hat bekanntermaßen viele Vorteile – auch hinsichtlich der Immunabwehr: Zunächst befeuchtet es die Schleimhäute, was dazu führt, dass Viren schwerer über diese in die Zellen gelangen können. Zudem transportiert es die Nährstoffe (zum Beispiel Eiweiß) dorthin, wo diese hinmüssen.
Der zweite wichtige Punkt ist demnach: genügend trinken. Um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, solltest du in erster Linie auf Wasser und ungesüßte Getränke wie Tees zurückgreifen. Ein guter Richtwert sind 1,5 bis 2 Liter täglich, Sportler natürlich gerne mehr. Auch Gurgeln hilft dabei, die Schleimhäute zu befeuchten. Ingwer oder andere entsprechende Kräuter, die zuvor ins Wasser gegeben werden, wirken dabei desinfizierend.
Was ist Corona?
SARS-CoV-2 ist ein neues Beta-Coronavirus, das Anfang 2020 als Auslöser der COVID-19-Erkrankung, einer Erkrankung der oberen Atemwege, identifiziert wurde. Coronaviren sind in der Regel unter Säugetieren und Vögeln weit verbreitet. Sie verursachen beim Menschen vorwiegend milde Erkältungskrankheiten, können aber mitunter schwere Lungenentzündungen hervorrufen. Die Hauptübertragung erfolgt via Tröpfcheninfektion. Typische Symptome sind Husten, Fieber, Schnupfen, Störungen des Geruchs- und/oder Geschmackssinns sowie Entzündungen des Lungengewebes (Pneumonie). Zur Risikogruppe zählen ältere Personen und Vorerkrankte.
Quelle: Robert Koch Institut [1]
3. Bewegung und Sport
Sport hilft ebenfalls dabei, das Immunsystem zu stärken und somit Corona vorzubeugen. Ist die Muskulatur aktiv, werden Botenstoffe (sogenannte Myokine) ausgeschüttet. Diese wirken nachgewiesenermaßen auf unser Herzkreislaufsystem sowie den Stoffwechsel und unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Erregern.
Um die Immunabwehr zu stärken, bieten sich moderate Cardioeinheiten an, bei denen man sich subjektiv absichtlich etwas unterfordert(!) fühlen sollte. Zudem ist ein knackiges Kraft- bzw. Muskelaufbautraining geeignet, bei dem man jedoch von sehr hohen Intensitäten ebenfalls etwas Abstand nehmen sollte.
4. Schlaf
Das Immunsystem ist während des Schlafens äußerst aktiv, vor allem in der ersten Nachthälfte. Beispielsweise wird hier das Immungedächtnis gestärkt – eine Art ,Erinnerungsfunktion‘ des Körpers. Diese sorgt dafür, dass Viren, die schon einmal bekämpft wurden, in der Zukunft schnell wiedererkannt werden.
Schlaf ist demnach wesentlich, um die Immunabwehr zu stärken. Die Schlafdauer ist dabei individuell, liegt aber bei einem Erwachsenen im Schnitt bei 7 Stunden.
5. Vitamin-D-Spiegel
Vitamin D hilft erwiesenermaßen gegen Atemwegserkrankungen. [2] Zudem hat es zahlreiche weitere positive Effekte, beispielsweise wirkt es sich förderlich auf Knochendichte, Herz und Kreislauf sowie das Immunsystem aus. Aus diesem Grund ist ein Vitamin-D3-K2-Kombipräparat eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das ich jedem, insbesondere in den kälteren/dunkleren Jahreszeiten, empfehle. Eine Liste dieser Supplemente findest du in diesem Artikel.
Meine letzte Empfehlung ist daher, den Vitamin-D-Spiegel aktiv zu erhöhen. Einfache Maßnahmen dafür sind die Supplementierung mittels Tropfen, Öl oder Tabletten und sich direkt in die Sonne zu setzen. Letzteres sollte am besten möglichst oberkörperfrei geschehen, um so viel Haut wie möglich von der Sonne bescheinen zu lassen. Eine solche Ruhepause ist in Zeiten wie diesen nicht nur sehr entspannend (Stichwort: Regeneration), sondern bringt auch der Immunabwehr zusätzliche Kraft.
Vorsicht vor Profitmachern!
Bis dato (Stand: Sept. 2020) gibt es keine Präparate – keine speziellen Arzneimittel und Impfstoffe – zur Behandlung von Covid-19. Dennoch suggerieren z. B. manche Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die Wunderwaffe gegen das Virus anbieten zu können. Derartige Versprechen, die zumeist im Internet kursieren, sind jedoch nichts weiter als untragbare Werbemaßnahmen. Formulierungen wie ,Schützt vor Corona‘ oder ,Hilft gegen Viren‘ sind dabei sogar verboten! Oftmals werden Aussagen von Virologen oder des Robert Koch Instituts auch aus dem Kontext gerissen und somit absichtlich falsch aufbereitet. Es wird mit der Angst der Menschen gespielt. Fakt ist: Nahrungsergänzungsmittel, die eine Corona-Infektion verhindern, gibt es nicht.
Quelle: Verbraucherzentrale [3]
Fazit
In Corona-Zeiten ist es noch bedeutender als sonst, seine Immunabwehr zu stärken. Um vor Erregern gerüstet zu sein, kann an mehreren Schrauben gedreht werden. Wesentlich sind vor allem eine ausgewogene, proteinbetonte Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zudem sollten Sport und Bewegung nicht fehlen – gerne auch im Freien, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Ist dies nicht (in ausreichendem Maß) möglich, kann Vitamin D auch supplementiert werden. Zuletzt ist Regeneration unabdingbar für ein starkes Immunsystem – beispielsweise ist das Immungedächtnis vor allem in der Nacht aktiv.
Hilfreiche Links:
Wie ernähre ich mich am besten in Zeiten der Corona-Pandemie? COVID-19 und Ernährungsmedizin (Hauner, 2020)
Richtige Ernährung in Zeiten von Corona (Internisten im Netz, 24.07.2020)
Zehn Tipps für richtiges Essen in der Corona-Krise (Der Standard, 18.05.2020)
Corona-Krise: Gesunde Ernährung für zu Hause (Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, 2020)
Corona-Krise: Mit Bewegung gesund bleiben (Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, 2020)
Referenzen:
[1] Robert Koch Institut (04.09.2020): SARS-CoV-2 Steckbrief zur Coronavirus-Krankheit-2019 (COVID-19). URL: https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/N/Neuartiges_Coronavirus/Steckbrief.html
[2] Martineau et al. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. URL: https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583. [3] Verbraucherzentrale (09.07.2020): Coronavirus: Was können Nahrungsergänzungsmittel? URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/coronavirus-was-koennen-nahrungsergaenzungsmittel-45640
[3] Verbraucherzentrale (09.07.2020): Coronavirus: Was können Nahrungsergänzungsmittel? URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/coronavirus-was-koennen-nahrungsergaenzungsmittel-45640