Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung gesund ist. Gerade gezieltes Krafttraining bzw. Muskelaufbau-Training ist aber so vielseitig, dass es mehr kann, als man glauben könnte. Es ist unsere beste Altersvorsorge – wie ein Pensionskonto, von dem wir lange etwas haben.
Neue Volkskrankheit Sarkopenie
Forscher und Forscherinnen haben eindeutig bewiesen: Je älter wir werden, desto wichtiger ist Training mit Gewichten [1]. Denn: Ab einem Alter von ca. 50 Jahren schrumpft unsere Muskelmasse – wenn wir nichts dagegen unternehmen [2].
Diesen altersbedingten Muskelverlust nennen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen Sarkopenie (wörtlich übersetzt: Verlust des Fleisches) [3].
Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung (bzw. eine Muskelschwäche), die entsteht, wenn sich die Muskulatur allmählich zurückbildet. Sie tritt meist bei Erwachsenen im höheren Alter auf. Jedoch kann sie sich in manchen Fällen auch schon früher zeigen, zum Beispiel bei stark übergewichtigen oder anderweitig erkrankten Personen [3].
Sarkopenie ist durch drei Kriterien gekennzeichnet:
- reduzierte Muskelkraft
- verminderte Muskelmasse oder Qualität
- niedrigere Leistungsfähigkeit (gemessen an der Ganggeschwindigkeit)
Hat eine Person alle drei dieser Symptome, wird von einer schweren Sarkopenie gesprochen. [3]
Muskelschwund ist mittlerweile zu einem großen Problem in unserer Gesellschaft geworden. Immer wieder sieht man ältere Menschen, die einfachste Alltagstätigkeiten nicht mehr selbst ausführen können.
Forscher und Forscherinnen haben das Risiko von Sarkopenie jedoch erst vor vergleichsweise kurzer Zeit herausgefunden. Dass Muskelmasse für unsere Gesundheit wesentlich ist, ist daher noch nicht weitläufig bekannt.
Die gute Nachricht: Wir können den Muskelschwund aufhalten bzw. zumindest stark verlangsamen, denn auch wenn wir älter sind, funktioniert Muskelaufbau. Wir können also in jedem Alter etwas gegen Sarkopenie und für eine hohe Lebensqualität tun.
Krafttraining ist unsere beste Altersvorsorge – wie ein Pensionskonto, von dem wir lange etwas haben.
Muskelaufbau im Alter – wie geht das?
Früher ist man davon ausgegangen, dass Muskelschwund eine typische Konsequenz des Alterns ist. Man glaubte, er sei nicht aufhaltbar.
Mittlerweile wissen wir: Muskelschwund wird stark vom Lebensstil beeinflusst. Er hängt demnach direkt mit körperlicher Inaktivität und zum Beispiel der Entwicklung von Adipositas zusammen. Der Alterungsprozess ist dabei nur ein weiterer Faktor, der jedoch nicht ausschlaggebend ist [1].
Für Muskelaufbau im Alter sind zwei Faktoren wesentlich. (Es sind dieselben wie für Muskelaufbau in allen Altersgruppen.)
1. Gezieltes Krafttraining
Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining hält den altersbedingten Muskelschwund auf [1].
Das Training sollte aber eine recht hohe Intensität haben, das heißt, es sollte sich für die jeweilige Person schwer anfühlen. Ein paar Yoga-Übungen oder Training mit sehr leichten Hanteln sind demnach gerade für Menschen, die sich regelmäßig bewegen, nicht ausreichend.
Wir müssen einen starken Reiz auf die Muskulatur bringen. Nur dann passen sich unsere Muskeln an und werden stärker. (Das gilt für alle Altersgruppen gleichermaßen.)
Wir sollten unsere Muskeln umso mehr belasten, je älter wir werden.
2. Gezielte Eiweiß-Zufuhr
Mit gezieltem Krafttraining sollte eine bedarfsgerechte, eiweißbetonte Ernährung einhergehen [1].
Eiweiß (Protein) ist für Menschen aller Altersgruppen ein notwendiger Baustoff. Es ist für zahlreiche Vorgänge im Körper lebensnotwendig.
Wenn wir älter werden, sollten wir unsere Eiweiß-Aufnahme daher erhöhen.
Forscher und Forscherinnen empfehlen eine tägliche Menge von 1–1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht [1]. Ideen für Lebensmittel, die wir daher mehrmals pro Tag essen sollten, finden Sie in meinen Top-6-Eiweißquellen.
Holen Sie sich Unterstützung
Wenn wir unseren Körper regelmäßig sportlich herausfordern, steigern wir die Wahrscheinlichkeit immens, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben [1, 2, 4].
Gerade weil viele Menschen heutzutage im Alltag hauptsächlich sitzen (bspw. durch Büro- und Bildschirmarbeit), wird das immer wichtiger. Mit vor allem sitzenden Tätigkeiten fordern wir unsere Muskulatur im Durchschnitt viel weniger, als es Menschen früher getan haben.
Wir sollten uns daher an ein paar grundsätzliche Regeln halten, die uns gesund und fit bleiben lassen: gezielte Kräftigung der Muskulatur und eine bedarfsgerechte, eiweißbetonte Ernährung, aber auch positive Gedanken und ausreichend Erholung.
Starten Sie noch heute mit Ihrer besten Altersvorsorge:
der Verbesserung Ihrer Fitness
Jetzt starten und Ziel erreichen
Diese Regeln sind häufige Themen, die ich mit meinen Klienten und Klientinnen im Personal Health Coaching angehe. Viele sind überrascht, wenn sie erfahren, dass sie nicht nur essenziell sind, um kurzfristig gesund und fit zu sein, sondern tatsächlich eine Voraussetzung für ein gesundes Altern sind. Wir finden gemeinsam Wege, wie sie ihre Fitness, Gesundheit und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter beibehalten können.
Für die meisten meiner Klienten und Klientinnen ist diese Lebensphase noch weit entfernt. Es ist aber wichtig zu wissen: Je früher wir jedoch damit beginnen, fürs Alter vorzusorgen, desto mehr haben wir später davon.
Die positiven Effekte einer ganzheitlichen Zusammenarbeit sind für meine Klienten und Klientinnen aber in der Regel schon viel früher zu spüren. Hier können Sie sich ein paar nachhaltige Erfolgsgeschichten anschauen.
Fazit
Eine eiweißbetonte Ernährung und gezieltes Krafttraining sind optimal, um unsere Muskelfunktion bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten. Dadurch verringern wir das Risiko für die Volkskrankheit Muskelschwund (Sarkopenie). Somit sorgen wir dafür, dass wir sehr lange fit bleiben und Alltagstätigkeiten problemlos auch im hohen Alter ausführen können. Dafür sollten wir jedoch alle frühzeitig etwas tun.
Sie können die Sicherheit fürs Alter ebenfalls bekommen. Schauen Sie gerne bei meinen Leistungen vorbei und machen sich einen Termin aus. Dann klären wir, welche Herangehensweise für Sie die beste ist.
Quellen:
[1] Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo et al. (2014): Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. In: Clin. Nutr. 33(6): 929–936.
[2] Naruse, M., Trappe, S., & Trappe, T. A. (2023): Human skeletal muscle-specific atrophy with aging: a comprehensive review. In: J Appl Physiol 134(4): 900–914. doi: 10.1152/japplphysiol.00768.2022. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36825643; PMCID: PMC10069966.
[3] Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J. et al. (2018): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. In: Age and Ageing 48(1): 16–31.
[4] Froböse, I. & Wilke, C. (Hrsg.) (2015): Training in der Therapie. Grundlagen. 4. Auflage. Urban & Fischer.
