Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung gesund ist. Gerade gezieltes Krafttraining bzw. Muskelaufbau-Training ist aber so vielseitig, dass es mehr kann, als viele glauben:
Es ist unsere beste Altersvorsorge – wie ein Pensionskonto, von dem wir lange etwas haben.
Neue Volkskrankheit Sarkopenie
Forscher*innen [1] haben eindeutig bewiesen: Je älter wir werden, desto wichtiger ist Training mit Gewichten. Dafür sollten wir wissen: Ab ca. 50 Jahren schrumpft unsere Muskelmasse [2].
Diesen altersbedingten Muskelverlust nennen Wissenschaftler*innen Sarkopenie (wörtlich übersetzt: Verlust des Fleisches) [3].
Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung (Muskelschwäche), die entsteht, wenn sich die Muskulatur allmählich zurückbildet. Sie tritt häufig bei Erwachsenen im höheren Alter auf, kann sich aber auch schon früher im Leben zeigen, zum Beispiel bei stark übergewichtigen oder anderweitig erkrankten Personen [3].
Sarkopenie ist durch drei Kriterien gekennzeichnet. Mit diesen diagnostizieren Mediziner*innen die Erkrankung:
- erniedrigte Muskelkraft
- verminderte Muskelmasse oder Qualität
- niedrigere Leistungsfähigkeit (gemessen an der Ganggeschwindigkeit)
Wenn auf eine Person alle drei Kriterien zutreffen, wird von einer schweren Sarkopenie gesprochen. [3]
Muskelschwund ist ein sehr großes Problem in unserer Gesellschaft. Immer wieder sieht man ältere Menschen, die einfachste Alltagstätigkeiten nicht mehr selbst ausführen können. Forscher*innen haben das Risiko von Sarkopenie jedoch erst vor vergleichsweise kurzer Zeit herausgefunden.
Viele Menschen scheinen daher noch nicht zu wissen, wie wichtig ihre Muskeln für sie sind. Wir können den Muskelschwund aber aufhalten bzw. zumindest stark verlangsamen.
Auch wenn wir älter sind, funktioniert Muskelaufbau. Wir können also immer etwas tun.
Muskelaufbau im Alter – wie geht das?
Früher ist man davon ausgegangen, dass Muskelschwund eine typische Konsequenz des Alterns ist. Man glaubte, er sei nicht aufhaltbar.
Mittlerweile wissen wir: Muskelschwund wird stark vom Lebensstil beeinflusst. Er hängt also mit körperlicher Inaktivität und zunehmender Adipositas zusammen – nicht allein mit dem Alterungsprozess [1].
Für Muskelaufbau im Alter sind zwei Faktoren wesentlich. (Es sind dieselben wie für Muskelaufbau in allen Altersgruppen.)
1. Gezieltes Krafttraining
Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining hält den altersbedingten Muskelschwund auf [1].
Dabei ist zu beachten, dass das Training eine recht hohe Intensität haben sollte. Das heißt, es sollte sich für die jeweilige Person recht schwer anführen.
Wir müssen einen starken Reiz auf die Muskulatur bringen. Nur dann passen sich unsere Muskeln an und werden stärker. (Das gilt für alle Altersgruppen gleichermaßen.)
Wir sollten unsere Muskeln umso mehr belasten, je älter wir werden.
2. Gezielte Eiweiß-Zufuhr
Mit gezieltem Krafttraining sollte eine bedarfsgerechte, eiweißbetonte Ernährung einhergehen [1].
Eiweiß (Protein) ist für Menschen aller Altersgruppen ein notwendiger Baustoff. Er ist für zahlreiche Vorgänge im Körper lebensnotwendig.
Wenn wir älter werden, sollten wir unsere Eiweiß-Aufnahme erhöhen.
Forscher*innen empfehlen eine tägliche Menge von 1–1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht [1]. Ideen für Lebensmittel, die wir daher mehrmals pro Tag essen sollten, findest du in meinen Top-6-Eiweißquellen.
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Wenn wir unseren Körper regelmäßig sportlich herausfordern, steigern wir die Wahrscheinlichkeit, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben [1, 2, 4].
Weil die meisten von uns im Alltag hauptsächlich sitzen (Büro- und Bildschirmarbeit bspw.), wird das immer wichtiger. Mit unseren heutigen beruflichen Tätigkeiten fordern wir unsere Muskulatur in der Regel viel weniger, als es Menschen früher getan haben.
Wir sollten uns daher an ein paar grundsätzliche Regeln halten, die uns gesund und fit bleiben lassen: gezielte Kräftigung der Muskulatur und eine bedarfsgerechte, eiweißbetonte Ernährung, aber auch positive Gedanken und ausreichend Erholung.
Diese Punkte sind für die meisten meiner Klient*innen im Personal Health Coaching wichtig. Wir finden gemeinsam Wege, wie sie ihre Fitness, Gesundheit und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter beibehalten können.
Für die meisten meiner Klient*innen ist diese Lebensphase noch weit entfernt. Je früher wir jedoch damit beginnen, fürs Alter vorzusorgen, desto mehr haben wir später davon.
Die positiven Effekte einer ganzheitlichen Zusammenarbeit sind für meine Klient*innen aber natürlich schon viel früher zu spüren. Hier können Sie sich ein paar nachhaltige Erfolgsgeschichten anschauen.
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Fazit
Eine eiweißbetonte Ernährung und gezieltes Krafttraining sind optimal, um unsere Muskelfunktion bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten.
Wir verringern das Risiko für Muskelschwund (Sarkopenie). Somit sorgen wir dafür, dass wir sehr lange fit bleiben und Alltagstätigkeiten problemlos auch im hohen Alter ausführen können.
Dafür sollten wir frühzeitig etwas tun.
Quellen:
[1] Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo et al. (2014): Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. In: Clin. Nutr. 33(6): 929–936.
[2] Naruse, M., Trappe, S., & Trappe, T. A. (2023): Human skeletal muscle-specific atrophy with aging: a comprehensive review. In: J Appl Physiol 134(4): 900–914. doi: 10.1152/japplphysiol.00768.2022. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36825643; PMCID: PMC10069966.
[3] Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J. et al. (2018): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. In: Age and Ageing 48(1): 16–31.
[4] Froböse, I. & Wilke, C. (Hrsg.) (2015): Training in der Therapie. Grundlagen. 4. Auflage. Urban & Fischer.