In einer Welt, in der die Lebenserwartung stetig steigt, gewinnt Longevity – die Wissenschaft des langen, gesunden Lebens – zunehmend an Bedeutung. Forscherinnen und Forscher haben bereits bewiesen: Vor allem Lebensstilentscheidungen und Umwelteinflüsse bestimmen, wie gesund wir altern und wie lange wir leben. Die Genetik spielt auch eine Rolle, aber keine so große, wie man vielleicht denken mag [1, 2].
Ein leider nach wie vor oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für Longevity ist das Muskeltraining. Es beeinflusst nicht nur unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unsere Optik – es wirkt sich vor allem direkt auf unsere Lebensdauer und unsere Lebensqualität im Alter aus.
Warum ist Muskeltraining so wichtig für ein langes Leben?
Muskelmasse und -kraft nehmen mit zunehmendem Alter natürlicherweise ab – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen verlieren viele Menschen ab dem 30. Lebensjahr jährlich etwa 1 bis 2 % ihrer Muskelmasse.
Das klingt wenig, hat aber langfristig drastische Folgen: Ein erhöhtes Sturzrisiko, eingeschränkte Mobilität und eine reduzierte Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, sind nur einige Beispiele.
Als Sportwissenschaftler werde ich daher nicht müde zu betonen:
Muskeltraining im Alter, idealerweise schon früher, ist die Voraussetzung für langfristige Gesundheit.
Denn Muskeltraining, insbesondere in Form von Krafttraining, wirkt dieser Entwicklung gezielt entgegen. Es stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern verbessert auch die Koordination und reduziert das Risiko altersbedingter Erkrankungen.
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Muskeltraining schützt vor altersbedingten Krankheiten
Die Wissenschaft hat uns gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für eine Vielzahl der sogenannten Zivilisationskrankheiten senkt [3], darunter:
- Typ-2-Diabetes: Muskeln sind ein wichtiger Speicherort für Glukose. Mehr Muskelmasse verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Muskeltraining kann den Blutdruck senken, die Blutfettwerte verbessern und Entzündungen reduzieren.
- Osteoporose: Durch die mechanische Belastung beim Krafttraining wird die Knochendichte gestärkt, was Knochenbrüchen vorbeugt.
- Demenz: Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining, fördert die Durchblutung des Gehirns und kann kognitive Funktionen erhalten oder sogar verbessern.
Muskeltraining unterstützt die hormonelle Balance
Ein oft übersehener Aspekt ist der Einfluss von Muskeltraining auf das Hormonsystem. Regelmäßige körperliche Belastung erhöht bspw. die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron [4] – beides Hormone, die mit Vitalität, Regeneration und Stoffwechselaktivität in Verbindung stehen.
Gleichzeitig kann es helfen, das Stresshormon Cortisol zu regulieren. Das wirkt sich wiederum positiv auf Ihren Schlaf, Ihr Immunsystem und Ihre Stimmung aus.
Mentale und soziale Vorteile
Neben den körperlichen Effekten trägt Muskeltraining zum psychischen Wohlbefinden bei. Regelmäßige sportliche Aktivität kann depressive Symptome reduzieren, das Selbstwertgefühl steigern [5] und sogar sozialer Isolation im Alter entgegenwirken – etwa durch die Integration in Trainingsgruppen oder Sportvereine.
Fazit
Muskeltraining ist weit mehr als eine Maßnahme zur Verbesserung der Optik oder sportlichen Leistungsfähigkeit. Es ist ein zentrales Element jeder Longevity-Strategie. Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können langfristig enorme Auswirkungen auf die Gesundheit, Mobilität und Lebensfreude haben – und das bis ins hohe Alter.
Wer also alt werden möchte, sollte aktiv werden – und dranbleiben. Der beste Zeitpunkt für Muskeltraining? Heute.
Wollen Sie mit Muskeltraining starten, aber sind unsicher und wissen nicht wie? Kontaktieren Sie mich jederzeit. Ich zeige Ihnen Schritt für Schritt Ihren Weg zu langfristiger Gesundheit.
Quellen:
[1] Fernández-Ballesteros, R., Valeriano-Lorenzo, E., Sánchez-Izquierdo, M. & Botella, J. (2022). Behavioral Lifestyles and Survival: A Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.786491
[2] Bin-Jumah, M. N., Nadeem, M. S., Gilani, S. J., Al-Abbasi, F. A., Ullah, I., Alzarea, S. I., Ghoneim, M. M., Alshehri, S., Uddin, A., Murtaza, B. N. & Kazmi, I. (2022). Genes and Longevity of Lifespan. International Journal Of Molecular Sciences, 23(3), 1499. https://doi.org/10.3390/ijms23031499
[3] Momma, H., Kawakami, R., Honda, T. & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal Of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
[4] Jansson, D., Lindberg, A., Lundberg, E., Domellöf, M. & Theos, A. (2022). Effects of Resistance and Endurance Training Alone or Combined on Hormonal Adaptations and Cytokines in Healthy Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00471-6
[5] Kashi, S. K., Mirzazadeh, Z. S. & Saatchian, V. (2022). A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biological Research For Nursing, 25(1), 88–106. https://doi.org/10.1177/10998004221120945
