Wie schaffen es manche Menschen scheinbar mühelos, selbst in stressigen Zeiten an ihrem Sportprogramm festzuhalten, während viele andere in solchen Situationen das Gefühl haben, dafür überhaupt keinen Kopf zu haben?
Der Unterschied liegt oft in der Kraft gesunder, nachhaltiger Routinen. Das kann eine Bewegungs- oder Trainingsroutine, eine selbstverständliche gesunde Ernährung, aber auch regelmäßige Entspannung und Stressabbau sein, z. B. durch eine Meditations-Routine. Solche Gewohnheiten wirken wie ein verlässlicher Kompass, der uns auf Kurs hält – gerade dann, wenn alles andere ins Wanken gerät. Sie sind dann so selbstverständlich wie das Zähneputzen. Gesunde Routinen geben uns Stabilität, Struktur und Orientierung, helfen uns kurzfristig durch anspruchsvolle Phasen und tragen langfristig zu einem gesunden, erfüllten Leben bei.
Wie etablieren wir in unserem Alltag Gewohnheiten, die uns langfristig fitter, gesünder oder einfach etwas aktiver machen? Das erfahren Sie in diesem Beitrag.
1. Finden Sie Ihre Motivation
Als Coach, Sport- und Ernährungswissenschaftler habe ich schon viele Menschen dabei begleitet, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, die nicht nur ihren Körper, sondern auch ihr emotionales Wohlbefinden positiv beeinflussen. Dabei begegnen mir immer wieder ähnliche Fragen: Wie baue ich gesunde, nachhaltige Routinen auf und wie schaffe ich es vor allem, sie dauerhaft beizubehalten?
Die Antwort darauf finden wir in unserem Kopf: Denken Sie über Ihre persönlichen Gründe nach, warum Sie gesündere Gewohnheiten und nachhaltige Routinen entwickeln möchten. Schreiben Sie diese Gründe auf. Besonders in schwierigen Zeiten dienen sie Ihnen als Kompass, um Ihren Weg weiterzugehen. Dabei kann Wissen über die Thematik zusätzlich motivieren, z. B. 8 überraschende Gründe für eine gesunde Ernährung. Bilder können Ihnen ebenfalls dabei helfen, Ihre Ziele zu visualisieren.
Beispiel: Nutzen Sie ein Bild, das Sie an Ihr Ziel erinnert, als Hintergrund auf Ihrem Smartphone.
2. Haben Sie ein konkretes Ziel
Überlegen Sie, welchen Aspekt Ihres Lebens Sie genau verbessern möchten. Wollen Sie insgesamt gesünder essen, mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen, Stress gezielt abbauen oder Ihre Muskulatur fürs Alter stärken? Ein konkretes Ziel hilft Ihnen dabei, den Fokus langfristig zu behalten.
Beispiel: „Ich möchte abnehmen, um mich in meinem Lieblingskleid wohler zu fühlen.“
3. Setzen Sie realistische Zwischenziele
Beginnen Sie mit einem kleinen, sehr leicht(!) erreichbaren und vor allem klaren Ziel. Große Veränderungen, die wir auf einmal umsetzen wollen, können uns schnell überfordern. Oftmals brechen wir unser Vorhaben genau deswegen frühzeitig ab. Kleine Schritte führen hingegen nachhaltig zu Ihrer Routine und damit zum Erfolg.
Beispiel: „Ich nehme in einem Monat 1 kg ab.“ statt „Ich möchte bis zum Sommer eine Bikinifigur haben.“
4. Strukturieren Sie Ihren Tag
Planung ist redensartlich das halbe Leben. Das trifft bestimmt zu, wenn Sie neue Routinen etablieren wollen. Planen Sie z. B., wann Sie sich Zeit für Bewegung und gesunde Mahlzeiten nehmen, wenn diese Ihr Ziel sind. Denken Sie daran, dass nur Sie selbst über Ihre Zeit verfügen. Ein gutes Zeitmanagement (oder Selbstmanagement), das neben Pausen auch Zeit für Sie selbst und Ihre Bedürfnisse (sog. Me-Time) einschließt, ist für ein gesundes und glückliches Leben entscheidend. Eine gut geplante Tagesstruktur erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Routine nachhaltig etablieren, stark.
Beispiel: Halten Sie in Ihrem Kalender explizit Zeit für Sport, Spaziergänge, bewusste Pausen oder Essen frei.
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5. Machen Sie es zur Gewohnheit
Wenn eine Gewohntheit für uns so selbstverständlich wie bspw. das Zähneputzen ist, dann ist die Ausführung der eigentlichen Tätigkeit mit allem, was dazu gehört, nahezu im Autopilot erledigt. Sie kostet uns dann keine Überwindung mehr.
Wiederholen Sie Ihre gesunde Routinen regelmäßig, bis sie automatisch ablaufen und nachhaltig sind. Die Wissenschaft hat uns gezeigt, dass die Zeit, die es braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, individuell ist und gerne mehrere Monate umfasst [1,2]. Planen Sie also ausreichend Zeit ein und seien Sie geduldig mit sich. Gut Ding will Weile haben. Das ist auch der Grund, warum ich meinen Klientinnen und Klienten grundsätzlich kein Personal Health Coaching mit weniger als 2 Monaten Dauer anbiete. (In dieser Zeit könnten nur flüchtige Ergebnisse, aber keine nachhaltigen Erfolge erzielt werden.)
Beispiel: „Ich gehe ab heute jeden Tag 5 min spazieren und werde das schrittweise zu kurzen Laufeinheiten ausbauen.“ statt „Ich starte nächste Woche mit dreimal wöchentlich 45 min joggen.“
6. Vermeiden Sie Überforderung
Ein wichtiges Zauberwort für Ihre Routinen lautet Kleinschrittigkeit, also einen kleinen Schritt nach dem anderen zu gehen. Wir alle haben in unserem heutigen Alltag sehr viel um die Ohren. Neue oder zusätzliche Aufgaben erzeugen daher an sehr vollgepackten Tage noch mehr Stress. Konzentrieren Sie sich auf eine bis zwei Veränderungen gleichzeitig, statt Ihren gesamten Alltag auf den Kopf zu stellen. Haben Sie diese mehrere Tage hintereinander erfolgreich umgesetzt, gehen Sie einen kleinen Schritt weiter.
Beispiel: Sie möchten sich bewusster ernähren und suchen sich ein paar gesündere Frühstücksvarianten. Sobald Sie ausnahmslos täglich ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen, gehen Sie zum Mittagessen über und gewöhnen sich daran, auch dieses ausgewogen zu gestalten.
7. Holen Sie sich Unterstützung
Erzählen Sie Freunden oder Familie von Ihren Zielen. Gemeinsam ist es immer leichter, am Ball zu bleiben.
Beispiel: Sprechen Sie mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin über Ihr Vorhaben, um Verständnis und Unterstützung einzuholen. Planen Sie Ihr Projekt gemeinsam. Vielleicht können Sie das Gegenüber sogar in Ihr Vorhaben einbinden.
8. Führen Sie Buch
Halten Sie Ihre Fortschritte fest. Das hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, und zeigt Ihnen nach einer gewissen Zeit, wie weit Sie schon gekommen sind.
Beispiel: Sie können dafür eine Fitness-App, Wearables wie eine Smartwatch oder ein klassisches Tagebuch benutzen. Ich persönlich bevorzuge eine Notizen-App auf meinem Smartphone für einfache Einträge und Excel auf dem PC für komplexere Auswertungen.
9. Lernen Sie aus Rückschlägen
Rückschläge sind normal. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen, sondern betrachten Sie diese als Gelegenheit, aus Fehlern zu lernen und Ihre Herangehensweise anzupassen. Fragt man z. B. erfolgreiche Unternehmer:innen oder Sportler:innen nach ihrem Erfolgsgeheimnis, erzählen viele von ihnen, wie oft sie gescheitert sind, bevor sie letztlich an ihr Ziel gelangt sind.
Beispiel: „Immerhin weiß ich jetzt, dass Radfahren doch nichts für mich ist. Daher probiere ich als Nächstes den Fitness-Club aus, den mir mein Kollege empfohlen hat.“
10. Seien Sie geduldig
Nachhaltige Routinen entwickeln sich nicht über Nacht. Langfristige Veränderungen brauchen bei uns allen Zeit. Seien Sie daher geduldig mit sich selbst und denken Sie daran, dass z. B. eine Gewichtsabnahme oder eine bessere Trainingsleistung nicht linear verläuft. Das bedeutet, dass es sein kann, dass Sie teilweise eine Zeit lang gar keinen Fortschritt sehen. Das heißt aber nicht, dass Sie keine Fortschritte machen. Daher ist es immer ratsam, aus Ihrer aktuellen Situation herauszuzoomen und sich Ihren gesamten Fortschrittsverlauf anzuschauen. Viele erkennen dann, dass sie in der vorangegangenen Betrachtung ihre kompletten bisherigen Erfolge außer Acht gelassen haben.
Beispiel: „Statt mich über eine Gewichtsstagnation zu ärgern, schaue ich mir in Ruhe meinen gesamten Frotschrittsverlauf an und freue mich über das bisher Erreichte.“
Fazit
Denken Sie immer daran, dass es Zeit braucht, nachhaltige Routinen zu entwickeln. Gesunde Gewohnheiten zu etablieren ist kein Sprint, sondern ein Marathon, der Sie ein Leben lang begleiten wird. Passen Sie die Schritte an Ihre Bedürfnisse an, achten Sie auf Kleinschrittigkeit und bleiben Sie offen für neue Ansätze. Ihre Bemühungen werden belohnt – mit besserer Gesundheit, mehr Energie und einem glücklicheren Alltag.
Gerne unterstütze ich Sie bei der Etablierung Ihrer Routinen mit einer individuellen Beratung. Kontaktieren Sie mich jederzeit. Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen!
Quellen:
[1] Median von 66 Tagen: Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
[2] Median von 59 Tagen: Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P. & Fleig, L. (2021). Habit formation following routine‐based versus time‐based cue planning: A randomized controlled trial. British Journal Of Health Psychology, 26(3), 807–824. https://doi.org/10.1111/bjhp.12504