Am Mittwoch haben sich in Österreich Türen und Tore wieder geöffnet und auch Sportanlagen und Fitnessstudios können wieder genutzt werden. Allerdings ist der Wiedereinstieg ins Training nicht immer einfach. Viele mussten ihr Sportprogramm im Lockdown aussetzen oder Alternativen finden und wollen jetzt (wieder) anfangen. Wie findet man für das Training nach längerer Pause wieder eine Routine? Worauf sollte man dabei besonders achten? In diesem Artikel erfährst du, worauf es aus sportwissenschaftlicher Sicht beim Wiedereinstieg ins Training ankommt.
1. Start small (again).
Auch wenn es dir vielleicht schwerfällt, solltest du kleine Schritte machen und am Anfang nicht zu viel wollen und zu energisch an dein Sportprogramm herangehen. Dies ist besonders dann wichtig, wenn du lange Zeit nicht viel für deine Fitness getan hast. Fange daher nicht sofort wieder mit deiner Standardroutine vor dem Lockdown an, sondern reduziere diese bewusst. Deine Muskeln, Gelenke, Knochen und dein zentrales Nervensystem sind die Belastungen nicht mehr gewohnt. Führe deinen Körper also erst wieder langsam an das regelmäßige Training heran.
Merke: Ein starker Muskelkater ist kein echter Indikator für ein erfolgreiches Training.
Dein Maßstab sollte immer der gestrige Tag und nicht dein Leistungsvermögen vor dem Lockdown sein.
2. Dein Kopf spielt mit.
Mach dir bewusst, dass deine konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit) während der Pause wie bei den meisten von uns etwas abgenommen haben, vor allem wenn dein Training in dieser Zeit nur eingeschränkt oder gar nicht möglich war. Auch deine körperliche Verfassung ist aktuell nicht mehr die von vor der Pause. Der Maßstab sollte daher immer der gestrige Tag und nicht dein Leistungsvermögen vor dem Lockdown sein. Gib deinem Ehrgeiz also nicht zu viel Zuspruch und mache dir bewusst, dass dein Kopf dir gerne negative Gedanken vorspielt oder Vorwürfe macht. Bemerke diese, folge ihnen aber nicht. Orientiere dich stattdessen an deiner jetzigen Situation. Wie fühlt sich das Training gerade an? Muss ich jetzt in diesem Moment noch mehr machen oder reicht es erst mal aus? Was sagt mein Herzschlag oder meine Muskulatur?
Merke: Weniger ist hier definitiv mehr – Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
3. Gewicht ist nur Mittel zum Zweck.
Vor allem wenn du hauptsächlich im Fitnessstudio trainierst, ist dieser Punkt wichtig. Lass die schwereren Gewichte in der ersten Zeit nach der Pause bewusst liegen und fange deine Übungen mit weniger Gewicht an, als du es früher gewohnt warst. Arbeite auch an deiner Übungsausführung. Du wirst dabei bemerken, dass sich seit dem letzten Training alles etwas schwerer und wackeliger anfühlt. Der Grund dafür ist die intra- und intermuskuläre Koordination. Das bedeutet, dass sich die Impulsübertragung innerhalb deines Muskels wieder verbessern muss. Zweitens müssen deine Muskeln ihr Zusammenspiel verbessern, um effizient gemeinsam arbeiten zu können. Wähle daher bewusst ein niedrigeres Gewicht und führe stattdessen mehr Wiederholungen als sonst aus. Statt den klassischen 8 bis 12 Wiederholungen bieten sich zum Beispiel 12 bis 20 gut an.
Merke: Auch wenn du lange nichts machen konntest, wirst du schnell wieder ins Training finden und deine körperliche Verfassung und Leistungsfähigkeit werden schnell auf dem alten Niveau sein. Wenn du vor dem Lockdown regelmäßig trainiert hast, bist du durch den sogenannten Muscle-Memory-Effekt in wenigen Monaten wieder da, wo du aufgehört hast.
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4. Richtiges Training tut nicht weh.
Wenn Unwohlsein oder unangenehme Befindlichkeiten bis hin zu Schmerzen beim Training auftreten, solltest du sofort aufhören und pausieren. Beschwerden zu ignorieren, ist keine gute Idee und kann zu größeren Verletzungen oder Schädigungen führen.
Merke: Übertreibe es nicht und konsultiere bei anhaltenden Beschwerden eine*n Physiotherapeut*in oder eine*n Sportmediziner*in.
5. Routinen (wieder) zu etablieren, kostet Zeit.
Um wieder in deine alte Routine hineinzukommen oder vielleicht sogar eine neue zu etablieren, nimm dir deine Zeit. Diese solltest du sinnvoll und zielgerichtet einteilen. Überlege dir dafür die folgenden Punkte in der angegebenen Reihenfolge:
- Trainingshäufigkeit: Wie oft in der Woche trainiere ich?
- Trainingsumfang: Wie lange werde ich jeweils trainieren?
- Belastungsdichte: Wie lange sind meine Pausen und die aktive Trainingszeit pro Einheit?
- Trainingsintensität: Wie schwer gestalte ich mein Training?
Als Erstes solltest du dich also um die Trainingshäufigkeit kümmern: Zum Beispiel beschließt du nach einer längeren Pause, zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn das gut klappt, kannst du die Häufigkeit auf dreimal erhöhen usw., bis du wieder bei der Häufigkeit vor der Pause bist. Im nächsten Schritt kümmerst du dich um deinen Trainingsumfang und überlegst dir, wie lange du aktuell sportlich tätig bist und welche Zeit du (wieder) erreichen möchtest. Erst, wenn du auch hier wieder deine Routine gefestigt hast, kümmerst du dich analog um die Belastungsdichte und erst am Ende um die Trainingsintensität.
Bei diesem Schema handelt es sich um ein einfaches Trainingsprinzip. Es soll verhindern, dass du deine Trainingsintensität nach einer Pause viel zu hoch ansetzt, obwohl sich dein Körper noch nicht einmal wieder an die Trainingshäufigkeit gewöhnt hat.
Merke: Wichtig ist, dass du deinen Körper und deine Willenskraft dabei niemals überstrapazierst. Wenn du auch im Lockdown aktiv warst, lasse dir wenigstens 2 Wochen Zeit, bevor du wieder mit deiner gewohnten Routine anfängst. Hast du währenddessen nicht oder kaum trainieren können, solltest du dir besser 6 bis 8 Wochen Zeit nehmen.
6. Orientiere dich an dir selbst und achte auf dich.
Das ist der wohl wichtigste Punkt. Gesunder Ehrgeiz ist sehr gut, weil er uns regelmäßig immer mehr wollen lässt. Achte dabei immer auf dich und – sehr wichtig – sei dir bewusst, dass Vergleiche mit anderen immer hinken. Wenn du bspw. nach längerer Zeit wieder mit jemandem gemeinsam trainierst, ist es wichtig, dass du nicht mehr machst, als du machen solltest – deine Geschwindigkeit, dein Gewicht, deine Wiederholungszahl, deine Rundenanzahl usw. Daher ist es ratsam, auch mit deinem Trainingspartner darüber zu sprechen und keinen unausgesprochenen Wettkampf zu starten.
Merke: Um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen, ist es sehr wichtig, dass du auf deinen Körper und deine Ausgangssituation Rücksicht nimmst. Sich mit anderen zu vergleichen, ist daher keine gute Idee, da jeder völlig andere Voraussetzungen und einen anderen Alltag hat.
