Gerade in Zeiten von Corona kann man sich mit Home-Workouts sehr gut fit halten und etwas für die Gesundheit tun. Training zu Hause ist somit eine sehr gute Sache – aber wie anfangen und wie eine Routine entwickeln? In diesem Artikel erkläre ich dir in 5 Schritten, wie du eine Routine für dein Home-Workout finden kannst.
Schritt 1: Leg deinen Tagesplan fest
Leg dir einen festen Tagesplan fest und definiere einen bestimmten Zeitraum, der nur für dich reserviert ist. So hast du Zeit, dich gezielt deiner Fitness und Gesundheit zu widmen. Wann das ist, kannst du individuell festlegen. Probiere aus, welche Tageszeit die beste für dein Home-Workout ist. Manche möchten aktiv in den Tag starten, andere sind abends am fittesten, wieder andere wollen lieber um die Mittagszeit oder nachmittags trainieren.
Schritt 2: Schaff dir Raum
Dieser Tipp ist sowohl zeitlich (bspw. 10 min am Tag) als auch räumlich gemeint.
- Für den von dir gewählten Zeitraum gilt: Mach nichts nebenbei – schalte zum Beispiel den Fernseher aus und fang nicht während des Trainings schon mal an zu kochen. Nimm dir diese kurze Zeit nur für dich!
- Richte dich auch räumlich aufs Home-Workout ein – schiebe beispielsweise Tische, die im Weg stehen, auf die Seite. So veränderst du das gewohnte Umfeld und kommst leichter in Trainingsstimmung.
Schritt 3: Steck dir realistische Ziele
Dieser Tipp gilt für viele Bereiche, vor allem aber auch für den Aufbau deiner Trainingsroutine. Fang bei deinem Home-Workout deshalb sehr moderat an. Was ,moderat‘ in deinem Fall bedeutet, bemisst sich an deinem Leistungsstand.
Beispielsweise kannst du dir vornehmen, täglich ein paar Kniebeugen zu machen. Baue dein Trainingsroutine langsam auf, indem du zum Beispiel die Trainingsdauer jede Woche um 1 Minute erhöhst oder eine weitere Übung ins Programm aufnimmst. Geh dein Vorhaben langsam an – ein paar wenige Minuten, eine Handvoll Übungen reichen für den Anfang absolut. Du solltest immer noch Spielraum zur Steigerung lassen.
Schritt 4: Rein in die Sportklamotten!
Auch wenn du zu Hause trainierst, gilt: Wirf dich in deine Sportklamotten. Das schafft eine gewisse Verbindlichkeit und läutet das Home-Workout ein – ein kleiner, aber psychologisch wertvoller Trick, der dir hilft, aktiv(er) zu werden. Mit gemütlichen Klamotten auf dem Sofa zu liegen ist entspannend, aber wer ist dann dazu motiviert, ein paar Übungen zu machen und ins Schwitzen zu kommen?
Richtig: Niemand (ich auch nicht). Zieh dir stattdessen entspannt deine Sportkleidung an und beobachte, was dies mit dir macht und wie du dich fühlst. Deine Motivation und Ausgangslage werden sich ändern. Jetzt noch wie in Punkt 2 beschrieben den Couch-Tisch etwas wegschieben und deinem Home-Workout steht nichts mehr im Weg.
Schritt 5: Hol dir (Trainings-)Ideen
Ganz klar, wenn man etwas tun möchte, aber gar nicht weiß, was man machen kann und wie, ist das unbefriedigend und kann dazu führen, dass man gar nicht erst beginnt. Hol dir daher Hilfe – über YouTube oder allgemein das Internet wirst du sehr schnell fündig und hast eine große Auswahl an Übungsvorschlägen für dein Home-Workout zur Verfügung. Ich habe dir hier mein Home-Workout-Video verlinkt, um dir zu zeigen, welche Übungen du zu Hause ausführen kannst. Du brauchst dafür keine Fitnessausrüstung wie Hanteln, Ringe, Bänder und Co. Du kannst also direkt loslegen!
Bonustipp: Musik!
Lauter Heavy Metal? Beschwingte Salsa-Rhythmen? Entspannter RnB? Egal was du gerne hörst und dich zur Bewegung animiert – leg es auf, dreh ruhig ein bisschen lauter und schau, was passiert. In einer Studie wurde kürzlich festgestellt, dass Musik die Trainingsmotivation steigert und die subjektiv empfundene Anstrengung reduziert. Zudem soll auch die Leistungsfähigkeit zunehmen. [1]
Fazit
Damit du deine Routine auch im Home-Workout aufbauen kannst, solltest du dir somit zunächst einen Plan machen – wann willst du trainieren und wo? Wenn das geklärt ist, mach dir Platz – sowohl räumlich als auch zeitlich. Sei neugierig und nimm dir nicht zu viel vor. So wird sich deine Home-Workout-Routine nach und nach einstellen.
[1] Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 146(2), 91–117. http://dx.doi.org/10.1037/bul0000216.
