Der Begriff Deload geistert seit geraumer Zeit durch die Fitnessszene und immer öfter hört man, dass der eine oder die andere eine sogenannte Deload-Woche einlegt. Doch was ist das überhaupt und muss man das selbst auch machen? In diesem Artikel beantworte ich euch die wichtigsten Fragen zu diesem Thema.
Was ist ein Deload?
Beim Deload-Training handelt es sich um eine Form der aktiven Regeneration, bei der man über einen bestimmten Zeitraum (zumeist einen Mikrozyklus, also eine Woche) sein Trainingsvolumen deutlich reduziert.
Im Powerlifting wird diese Maßnahme schon ewig genutzt, um sich entweder von den hohen Belastungen und Volumina aktiv erholen zu können oder um vor Wettkämpfen Kraft zu tanken.
Für wen ist ein Deload geeignet?
Wer schwer, hart sowie progressiv trainiert und versucht, mit einem abgestimmten Trainingssystem mit steigendem Volumen in regelmäßigen Abständen seine Leistung zu erhöhen. Um sich davon erholen zu können, eignen sich Deloads – gerade für Leute, die weiter trainieren wollen und für die eine Woche ohne Training der Horror wäre.
Wofür sind Deloads gut?
Deloads dienen der aktiven Regeneration, um sich von einer angesammelten Trainingserschöpfung erholen zu können. D. h. man geht wie gewohnt ins Training, macht die gewohnten Übungen, aber hat eben eine viel geringere Belastung auf den Muskeln und dem ZNS. Man würde einen sehr ähnlichen Effekt haben, wenn man eine Woche gar nicht trainieren geht. Da das vielen aber schwerfällt, kann man beim Deload in Bewegung bleiben und hat im Hinterkopf das gute Gefühl, etwas gemacht zu haben.
Wie gestalte ich einen Deload?
Im Prinzip ist das ganz einfach: Man reduziert stark sein aktuelles Trainingsvolumen (bspw. auf 50 %) und passt daher entweder das Trainingsgewicht, die -wiederholungszahl und/oder die -satzzahl an. Um wie viel man hier tatsächlich reduziert, spielt so gut wie keine Rolle, weil das Deload-Training eben nur der aktiven Regeneration dient.
Wann sollte ich einen Deload machen?
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:
Geplant: wenn ich gezielt in regelmäßigen Abständen auf eine neue Trainingsleistung hinarbeite und mich anschließend von dieser erholen muss bzw. sollte.
Intuitiv: wenn im Training die Leistung stagniert oder sogar sinkt, ich mich schlapp fühle oder schlecht schlafen kann, weniger Hunger habe etc. Hier können viele Faktoren eine Rolle spielen.
Wie viel soll ich während des Deloads essen?
Wer sich in einer Deload-Phase befindet, sollte genauso viel essen wie immer. Nahrung liefert Nährstoffe und begünstigt damit Aufbau-, Abbau- und Umbauprozesse, sprich Regeneration – also genau das, was mit einem Deload erreicht werden soll.
Wie oft soll ich einen Deload machen?
Im Powerlifting ist es gang und gebe, Deload-Phasen in regelmäßigen Abständen in der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Auch im Bodybuilding setzt sich diese Praxis immer mehr durch, besonders im professionellen naturalen Bereich wird diese Art der Regeneration oft angewandt. Üblich sind hier alle ein bis zwei Monate eine Woche Deload.
Muss ich Deloads machen?
Wer sich mit seinem Trainingsprogramm absichtlich über sein aktuelles Niveau hinausbegibt, sollte Deloads einbauen, um die angestaute Überbelastung zu kompensieren. Andernfalls würde die Leistung über kurz oder lang wieder sinken, weil dem Körper die Regeneration fehlt.
Wer im Training hingegen nie an sein Limit stößt, braucht auch keinen Deload.
Wie soll ich nach einer Deload-Phase trainieren?
Wichtig ist, seinen Trainingszyklus nach einer Deload-Woche nicht sofort wieder mit 100 % des alten Trainingsvolumens zu beginnen. Es ist ratsam, binnen den ersten sieben bis 14 Tagen bei 80 bis 90 % anzufangen und sich langsam wieder gen 100 % zu steigern – und dann eben etwas darüber, um sich anschließend wieder zwecks Deloads von dem neuen erhöhten Volumen zu erholen.
