Ausdauertraining und Muskelaufbau – ein Widerspruch?

Grundsätzlich gilt: Wer fit und gesund werden/bleiben will, kombiniert beides. Hast du dir jedoch bestimmte Ziele gesetzt, ist es klüger, sich auf eine Richtung zu fokussieren.

Ausdauertraining und seine positive Wirkung

Zuerst möchte ich klarstellen, welche Arten von Ausdauertraining es gibt: Beim Steady-State-Training erbringt der Körper bei gleichbleibender Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung. Im Intervall-Training wechseln sich schnelle mit langsamen Bewegungsphasen ab.

Sämtliche Arten von Cardiotraining haben positive Wirkungen auf den Körper, von denen einige auch für den Muskelaufbau vorteilhaft sind: vor allem die Effekte auf Herz und Kreislauf sowie hinsichtlich Kapilarisierung, verbesserter Testosteronbildung und schnellerer Regeneration (Stichwort: aktive Regeneration).

Die Schattenseite des Cardiotrainings

Wie gesagt, kommt es letztlich auf das Ziel an, das du mit deinem Training verfolgst. Willst du einen Marathon laufen, solltest du dich dementsprechend viel mehr mit dem Ausdauertraining beschäftigen. Möchtest du aber Muskulatur aufbauen, sollte Krafttraining das Mittel deiner Wahl sein.

Diesbezüglich kann Ausdauertraining, zu lange und zu exzessiv ausgeführt, einige Nachteile haben:

Sei dir über dein Ziel im Klaren. Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist zusätzliches Ausdauertraining kontraproduktiv, wenn du es zu exzessiv betreibst.

• • zu hohe Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon)
  • Verletzungen durch überbeanspruchte Muskulatur, Knochen, Sehnen und/oder Bänder
  • Vorermüdung: Verletzungsrisiko beim Krafttraining steigt, wenn vorher intensiv Ausdauertraining betrieben wurde.
  • Übertraining: Dieser Zustand wird erreicht, wenn Kraft und Ausdauer ohne genügend Pausen trainiert werden und dem Körper Zeit zur Regeneration beider Stimuli fehlt.

All diese Aspekte wirken sich negativ auf den Muskelaufbau aus.

Führt Cardiotraining zu Muskelabbau?

Jein. Solange du ausreichend Proteine, Kohlenhydrate sowie Fettsäuren zu dir führst und du deiner Muskulatur entsprechende Regenerationszeit gibst, führt Ausdauertraining definitiv nicht zu einem Abbau von Muskulatur. Stattdessen baut dein Körper Muskelmasse auf, vor allem als Anfänger und natürlich nur dann, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest (d. h. wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst).

Fällst du durch das Ausdauertraining aber in ein Kaloriendefizit (d. h. du verbrauchst mehr Energie als du zu dir nimmst), wirst du über kurz oder lang an Gewicht und damit auch einen gewissen Anteil an Muskelmasse verlieren. Dies trifft natürlich nur dann zu, wenn du natural bist.

Die richtige Balance

Um Muskeln aufzubauen, reicht Krafttraining allein aus. Willst du dennoch die zuvor geschilderten positiven Effekte von Ausdauertraining für den Muskelaufbau „mitnehmen“, kommt es auf die richtige Mischung beider Arten an. Pauschale Aussagen zu treffen, ist schwierig, weil jeder und jede anders ist. Beispielsweise bieten sich parallel zum Krafttraining zweimal 20 bis 30 Minuten Cardio pro Woche an.

Fazit

Du musst dir dein Ziel vor Augen halten. Willst du Muskeln aufbauen, musst du dich aufs Krafttraining konzentrieren. Ausdauertraining hat positive Effekte auf den Muskelaufbau. Allerdings sind diese keinesfalls so groß bzw. ausschlaggebend, dass du die Hälfte deiner Trainingszeit damit zubringen sollst. Beide Bereiche können sich jeweils nur dann weiterentwickeln, wenn auf den gesetzten Trainingsreiz eine angemessene Erholungsphase folgt. Das ist aber oftmals nicht der Fall, wenn du versuchst, beides gleichzeitig zu verbessern.