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Omega 3 D3

Eine Kapsel Eisen, eine Tablette Vitamin C, ein Löffel Magnesium, drei Scoops Eiweiß … Viele schwören auf die Einnahme von Supplementen (auch Nahrungsergänzungsmittel genannt) und auch bzw. vor allem in der Fitnessszene sind verschiedenste Präparate gang und gäbe. Nicht selten besitzen Trainierende ganze Pillendosen, wie man sie sonst nur von Kranken kennt, und glauben so, ihren Mikronährstoff-Bedarf optimal zu decken. Ob sich der Aufwand lohnt? In den meisten Fällen nicht, es sei denn du befindest dich in einer längeren Diät.

Warum sind die meisten Supplemente überflüssig?

Die Einnahme von Vitamin- oder anderen Präparaten ist – solange man nicht maßlos übertreibt – ist nicht gesundheitsgefährdend. Prinzipiell kann man alles supplementieren, wenn man das möchte – ein wirklicher Nutzen lässt sich daraus aber nur in den seltensten Fällen ziehen. Warum? Sämtliche Nährstoffe und Spurenelemente, die der Körper benötigt, sind in deinen Mahlzeiten enthalten – sofern du dich ausgewogen ernährst. Beispiele gefällig?

  • Vitamine und Mineralstoffe kommen in unterschiedlichen Mengen vor allem in Gemüse und Obst vor. Damit kann der Körper auch mehr anfangen, weil in natürlichen Lebensmitteln zahlreiche Begleitstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen, die erst die eigentliche gesundheitsfördernde Wirkung ausmachen.
  • Eiweiß wird gerne als Pulver konsumiert, kommt aber in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln vor. Die Auswahl ist dementsprechend so groß, dass nicht auf Präparate zurückgegriffen werden müsste. Für Anregungen lies am besten meinen Blog-Artikel zum Thema Protein.
  • Aminosäuren bzw. BCAAs werden oft vor, während und/oder nach dem Training eingenommen. Was viele nicht wissen: Eiweiß (Protein) besteht aus Aminosäuren. Die, die es zu kaufen gibt, wurden also nur aus einer Eiweißquelle herausgefiltert. Du siehst schon: Dann lieber wie beim vorherigen Punkt verfahren und sich etwas anderes gönnen, zum Beispiel ein schönes Stück Fleisch oder Fisch oder Hülsenfrüchte oder Eier oder … 😉
Steak Ernährung

Statt zu Tabletten lieber zu richtigem Essen greifen.

Trotzdem ausreichend Mikronährstoffe

Ist deine Ernährung ausgewogen und nimmst du genügend Kalorien zu dir, kannst du dir das Geld für irgendwelche Tabletten, Kapseln oder Pulver sparen. Investiere es lieber in nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel oder gehe gut auswärts essen. Wie wär’s zum Beispiel mit Steak?

Im Artikel über die Makroverteilung kannst du nachlesen, wie du deine Mahlzeiten im Alltag am besten zusammensetzen solltest.

Komplett auf Supplemente verzichten?

Nein. Auch ich nehme Supplemente ein, wenn auch nicht täglich (mit Ausnahme von Kreatin) – weil es praktisch ist und ich meinen persönlichen Bedarf einfacher decken kann. Hier liste ich dir die in meinen Augen vier wichtigsten auf und erkläre die kurz ihren Nutzen (für fünf hat’s gar nicht gereicht 😉 ):

Meine Top-4-Supplemente
1. Whey. Der bei uns Kraftsportlern erhöhte Eiweißbedarf kann einfacher gedeckt werden, die Einnahme ist unkompliziert. Durch die vielen Geschmacksrichtungen stellt es meiner Meinung nach eine gute Abwechslung zu den anderen Eiweißquellen dar. Zudem hat es eine hohe biologische Wertigkeit, d. h. der Körper wird damit bestens versorgt, weil alle Aminosäuren enthalten sind.
2. Kreatin. Dieser Stoff kommt auch in Fleisch vor und macht dich im Training leistungsfähiger, indem er die Energie-Bereitstellung in der Muskulatur verbessert.
3. Vitamin D3 + K2 (MK7). D3 kann nicht direkt über die Nahrung zugeführt werden, sondern wird nahezu vollständig über die Haut aufgenommen – sofern diese von der Sonne beschienen wird. Vor allem in Wintermonaten, in denen man nicht so gerne oberkörperfrei durch die Gegend läuft, ist die Einnahme von D3 in Verbindung mit K2 (gibt’s als Kombipräparat zu kaufen) empfehlenswert. Es hilft gegen Winterdepression und hat eine Reihe weiterer Vorteile (z. B. wirkt es sich positiv auf Knochendichte, Herz und Kreislauf sowie das Immunsystem aus).
4. Omega 3. Diese essentiellen Fettsäuren sind in fettem Fisch und manchen Nüssen enthalten. Weil ich beides nicht täglich konsumiere, schon gar nicht in ausreichender Menge, nehme ich je nach Bedarf zusätzlich Kapseln ein. Omega 3 wirkt z. B. entzündungshemmend und ist der „Gegenspieler“ von Omega 6 – beide Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert werden.

Müsste ich die Liste erweitern, würde ich noch Zink und Magnesium anführen – diese beiden Spurenelemente sind in einer ausgewogenen Ernährung aber ebenso in ausreichender Menge vorhanden.

Fazit

Wenn die Speicher des Körpers gefüllt sind, ist es sinnlos, zusätzlich zur Ernährung noch Präparate zu konsumieren – diese werden ungenutzt ausgeschieden. Nicht zu unterschätzen ist der Placeboeffekt: Viele erhoffen sich Vorteile, obwohl sie ohnehin ausreichend versorgt sind, und glauben, entsprechend positive Effekte stammen von Supplementen. Wenn du gesund und ausreichend isst, sind diese überflüssig. Warum sie dennoch reißenden Absatz finden? Die Hersteller sind dahinter, ihre Produkte an den Mann/die Frau zu bringen – und die Nachfrage ist da. Gerade in der Fitnessbranche ist der Markt für Supplemente mittlerweile riesig und selbst in Drogeriemärkten gibt es alle möglichen Präparate für jedermann, dabei ist es ganz simpel: eine ausgewogene, gesunde Ernährung – mehr als dessen bedarf’s nicht. 😉