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Viele Leute, meistens Frauen, erhoffen sich von mühsamem Ausdauertraining (stundenlanges Laufen im Park, tägliche Sessions auf dem Cardiogerät im Studio etc.), meist gepaart mit Kalorienrestriktion (verkrampftes Einsparen von Kalorien), Erfolge und damit einen straffen Körper. Warum sich dabei meist Gegenteiliges einstellt, erfahrt ihr heute.

Wenn Frauen an ihren ,Traumkörper‘ denken, denken sie meist an definierte Kurven, straffes Bindegewebe, Streifen am Bauch – und nicht zu viele Muskeln. So wie die Mädels auf den Sportmagazinen halt. Die, die im Inneren der Zeitschrift angeblich effektive Übungen für zuhause vorzeigen. Die Wahrheit ist aber: Auch diese Frauen gehen ins Fitnessstudio und machen dort richtiges Krafttraining. Anders bekommt man so einen Körper nämlich nicht hin.

Was passiert, wenn man Cardiotraining macht?

Auf diese Frage bringe ich immer gerne den Vergleich zwischen einem Marathonläufer und einem Sprinter. Die meisten möchten eher nicht wie eine der ausgezehrten Langstreckenläuferinnen aussehen, sondern eher in Richtung einer Sprinterin, die mehr Muskelmasse und straffe Kurven hat.

Ausdauer gegen Kraft

Marathon vs. Sprint: Beim Ausdauertraining wäre jedes überschüssige Kilo hinderlich. Entsprechend wenig ausgeprägt ist die Muskulatur – sie wäre nur unnötiger Ballast. Anders ist es beim Sprinten: Hier wird Kraft benötigt, entsprechend voluminös ist die Muskulatur.

Zugegeben, das ist zwar ein Extrembeispiel, aber anhand des Extremen lassen sich die Unterschiede der beiden Sportlerinnen gut aufzeigen: Die eine setzt auf Ausdauertraining. Dabei passt sich ihr Körper der langanhaltenden, gleichbleibenden Bewegung so an, dass er die Muskulatur, die zur Bewegung beiträgt, so leistungsfähig und gleichzeitig so effizient wie möglich macht. Das bedeutet gleichzeitig wenig Körpergewicht, denn jedes Kilo mehr bedeutet mehr Anstrengung, wenn man es über mehrere Kilometer transportieren muss. Zudem muss sich der Körper seine damit wenigen Energiereserven gut einteilen, um gut und dennoch so zügig wie möglich über eine lange Distanz zu kommen.

Die Sprinterin hingegen setzt bei einem Großteil ihres Trainings auf Kraftsport und kräftigt ihre Muskeln. Diese gut entwickelten Energieverbraucher kosten zwar um einiges mehr an Energie als bei es bei der Ausdauerläuferin der Fall ist, allerdings ist das insofern eher irrelevant, weil die Distanzen, die sie zurücklegen muss, deutlich kürzer sind. Für sie zählt die Kraft, die sie mittels antrainierter Muskulatur umsetzen und über einen kurzen Zeitraum maximal einsetzen kann.

Grundlegend kann also festgehalten werden:

Ausdauertraining: sehr schlank bis hager, dünne, schmale Muskulatur. Krafttraining: kräftige, „dicke“ Muskulatur (im Vergleich zum Ausdauerathleten – was an Muskelmasse natural möglich ist, kannst du hier nachlesen), athletische Figur mit kurvigerer Silhouette.

Was passiert, wenn man zu wenig isst?

DerKörper benötigt Energie und Makro-/Mikronährstoffe, um gut versorgt zu sein. Wer versucht, sich krampfhaft runterzuhungern, wird über kurz oder lang Gewicht verlieren, da erweniger isst, als erverbraucht. Das Problem: Das bezahlt die betroffene Person gleichzeitig mit ihrer wertvollen Muskulatur und ihrer Gesundheit. Die Folge: Anstatt straff zu sein, werden Muskulatur und Bindegewebe lasch. Man wird zwar immer dünner und passt in kleinere Kleidergrößen, einen austrainierten Po oder ein Sixpack bekommt man so aber nicht.

Versteht mich nicht falsch – niemand wird hier zum Krafttraining gezwungen. Ich glaube aber nicht, dass sich die Mädels, die sich mehrmals pro Woche beim Cardio quälen, oft andere Ergebnisse erhoffen. Also vielleicht lieber doch zur Hantel greifen.
Squats vs No Squats

Links: Kein Kraftsport, Angst vor zu vielen Muskeln, höchstens Ausdauersport, Kalorienrestriktion.
Rechts: Krafttraining, keine Angst vor dem Essen und vor Muskeln.

Die Lösung

Was braucht es nun für einen straffen, fitten Körper?

1. Muskulatur. Nur diese formen den Körper ästhetisch und machen echte Kurven. Die Rundungen, die von Fettpölsterchen verursacht werden, will man ja meist vermeiden, genauso wie ein Strich in der Landschaft zu sein, der scheinbar aus Knochen, Haut und Haaren besteht. Dies ist für die meisten nicht nur wenig attraktiv, sondern es ist auch ungesund (lies hier mehr über die Vorteile, die Krafttraining mit sich bringt). Übrigens: Frauen brauchen keine Angst vor ,zu viel‘ Muskulatur zu haben – wenn du nicht zu Steroiden greifst, wirst du nie so aussehen, wie die Bodybuilderin, die du vielleicht als abschreckendes Beispiel im Kopf hast. Selbst die Frauen, die sich „Muskelberge“ wünschen und ihren gesamten Lebensstil darauf ausrichten, erreichen dies auf naturalem Weg nicht. Hier kann ich noch mal auf den Blog-Artikel zum Muskelaufbau verweisen.

2. Genügend Kalorien. Achte auf die Makronährstoff-Verteilung und dabei vor allem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Natürlich kannst du das Krafttraining auch sehr gut mit Cardiotraining verbinden und wenn du etwas für dein Herz-Kreislauf-System tun möchtest, solltest du das auch. Am besten ist es, dich entweder mit deinem Essen auseinandersetzen oder dir professionelle Unterstützung zu holen. Es ist unter anderem mein Anspruch als Trainer, durch meine Blogs aufzuklären und kostenloses Wissen zu vermitteln. Mein Ziel ist es, dass du die Artikel liest, verstehst und nach diesen handelst. Und wenn es nicht funktioniert, kannst du dich gerne bei mir melden! (Aber es wird funktionieren. 😉)