Frauen Muskeln

Einige meiner Klientinnen äußern Bedenken, wenn wir über Training sprechen. Sie erzählen mir häufig, dass sie am liebsten Ausdauertraining machen, weil sie Angst davor haben, durch Krafttraining zu viel Muskelmasse aufzubauen. Umso überraschter sind sie, wenn sie von mir erfahren, dass das nicht der Fall ist.

Vor ein paar Wochen habe ich einen Blog-Artikel veröffentlicht, in dem ich erklärt habe, warum auch Frauen zur Hantel greifen sollten, wenn sie ihre Gesundheit verbessern und/oder ihren Körper formen wollen. Viele von ihnen denken jedoch, dass sie durch zu viel oder zu schweres Training viel Muskelmasse aufbauen und damit zu maskulin werden. In diesem Blog-Artikel möchte ich darüber aufklären, wie sehr sich Frauen durch schweres Krafttraining tatsächlich verändern, ob sie dadurch vermännlichen können und wie sie zu einer schlanken,  sportlichen Figur kommen.

Wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt?

Sehen wir uns kurz einige wichtige Grundlagen an. Krafttraining (auch: Widerstandstraining) fördert den Muskelaufbau. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper (unter ein paar Voraussetzungen: Ernährung, Training, Regeneration) an den Stimulus, den die Muskulatur im Training erfährt, anpasst. Einfach gesagt läuft dieser Prozess wie jeder andere Anpassungsprozess auch ab: Du übst etwas und wirst mit der Zeit besser darin.

Uns allen sind natürliche Grenzen gesetzt.

Genauso passt sich (unter idealen Voraussetzungen) auch deine Muskulatur nach einem Training immer weiter an, um beim nächsten Mal etwas leistungsfähiger zu sein. Das ist das Prinzip der sogenannten Superkompensation. Die Wirkungsweise dieses Vorgangs nimmt allerdings mit der Zeit immer mehr ab. Je fortgeschrittener du bist, desto geringfügiger erfolgt diese Anpassung der Muskulatur und desto intensiver musst du für weitere Erfolge trainieren. Letztendlich gibt es hier also Limits. Deine persönliche Grenze ist zu einem großen Teil genetisch festgelegt und du kannst sie nicht überschreiten (außer du greifst zu anabolen Substanzen).

Wie viel Muskelmasse können Frauen aufbauen?

Wie sieht das Ganze nun speziell auf Frauen bezogen aus? Wo liegt ihr genetisches Limit? Müssen sie Angst haben, bei zu viel schwerem Training zu vermännlichen? Die Antwort auf die letzte Frage ist ein klares Nein. Der limitierende Faktor ist hauptsächlich das Testosteron (männliches Geschlechtshormon), das im weiblichen Körper viel weniger vorhanden ist als im männlichen. Frauen besitzen etwa ein Zehntel bis ein Dreißigstel der Testosteronmenge von Männern. Prinzipiell sollte man dabei bedenken, dass Testosteron bei jedem nur in einer bestimmten Menge vorliegt und somit begrenzt ist. Zudem schwankt der Testosteronspiegel im Verlauf des Lebens (Pubertät, Adoleszenz, höheres Alter). Daher kannst du zwar Muskeln aufbauen, aber eben nur in einem bestimmten Maß.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse ist demnach vor allem bei Frauen unbegründet. Sie können auf naturürlichem Weg (d. h. ohne Anabolika und Co.) keine riesigen Muskelberge heranzüchten. Lyle McDonald führt in einem nach ihm benannten Modell an, wie viel Muskelmasse Frauen und Männer jeweils natural durch gezieltes Krafttraining aufbauen können. Für weibliche Sportlerinnen führt er einen Wert von ungefähr 10 Kilogramm im Laufe eines Lebens an. Dies mag vielleicht für manche nach sehr viel klingen. Allerdings ist Muskelmasse schwerer als Körperfett und die 10 Kilogramm verteilen sich im Idealfall gleichmäßig über den gesamten Körper. Wie viel genau du natural in welchem Trainingsjahr an Muskulatur aufbauen kannst, erfährst du in diesem Blog-Artikel.

Konstante Erfolge brauchen flexible Strategien

Ein definierter, sportlicher Körper, Wohlbefinden und Gesundheit sind Ziele, die wir alle teilen. Die Wege, die uns dorthin führen, sind jedoch so individuell wie wir selbst. Jeder, der es schon einmal selbst versucht hat, weiß, dass Durchhaltevermögen und Motivation schnell nachlassen, wenn die Orientierung fehlt. Als Sportwissenschaftler und zertifizierter Personal Trainer in Wien zeige ich dir deinen persönlichen Weg zu einem athletischeren Aussehen und gehe ihn mit dir – auch online.

Was viele denken und was tatsächlich passiert

Dir sollte nun schon klar geworden sein, dass Ergebnisse wie die Frau auf dem rechten Bild nur möglich sind, wenn der Hormonhaushalt künstlich verändert wird. In diesem Fall spricht man von Doping. Frauen wie die Athletin auf dem Foto rechts trainieren demnach zwar genauso mit Gewichten. Wenn man ihr Blut untersucht, würde man jedoch sehen, dass ihre Hormonwerte von der Norm abweichen und dass sie demnach unterstützt sind (d. h. dass sie illegale anabole Substanzen konsumieren). Nur so ist es für eine Frau möglich, sich eine so mächtig wirkende Muskelmasse anzutrainieren.

Die meisten Stoffe, die leistungssteigernd und/oder muskelaufbauend sind, haben eine virlisierende (vermännlichende) Wirkung. Aus diesem Grund kann eine Frau beim Konsum bestimmte männliche Geschlechtsmerkmale ausbilden, da ihr natürliches Gleichgewicht gestört ist. Das gewünschte Merkmal ist gesteigerter Muskelaufbau. Unerwünschte Nebenwirkungen, die sich einstellen können, sind typisch männlicher Haarwuchs (zum Beispiel im Gesicht oder am Bauch), Senkung der Stimmlage, Störungen des Monatszyklus und Vergrößerung der Klitoris.

Frau Rücken Muskeln

Bodybuilderin in der IFBB-Figurklasse

Wie bekommen Frauen eine schlanke, sportliche Figur?

Selbstbewusste Frau in Sportkleidung

Für eine sportliche oder athletische, schöne Figur ist auch bei Frauen ein gezieltes Krafttraining notwendig. Der Grund dafür ist, dass gerade Muskeln die Kurven formen, die viele Frauen gerne haben möchten, zum Beispiel an den Beinen. Sehr viele meiner Klientinnen wünschen sich einen definierten Körper – auch dieses Ziel erreicht man nur durch gezieltes Krafttraining.

Gezieltes Krafttraining ist längst kein reiner Männer-Sport mehr.

Viele Frauen bevorzugen jedoch eher Aktivitäten wie Joggen und Yoga und verbringen oft zu viel Zeit auf dem Laufband. Um einen definierten, schlanken und sportlichen Körper zu bekommen, sind diese Sportarten jedoch nur teilweise geeignet. Auf diese Thematik bin ich in diesem Blog-Artikel genauer eingegangen.

Fazit

Der Aufbau von Muskelmasse ist von Natur aus limitiert – das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Zwar können Frauen genauso Muskelmasse aufbauen wie Männer, allerdings haben sie von Haus aus nur ein Zehntel bis ein Dreißigstel der Testosteronmenge von Männern zur Verfügung, weshalb das Muskelwachstum dementsprechend geringer ist. Um ihren Körper zu definieren oder gezielt Muskelmasse aufzubauen, müssen Frauen also vernünftig Kraftsport betreiben, auf die richtige Ernährung und auf ausreichend Regeneration achten, um Erfolge zu erzielen.

Zum Abschluss hier noch ein Bild von drei Frauen, die alle den gleichen Sport machen, sich sehr ähnlich ernähren, ähnlich oft ins Fitnessstudio gehen und die gleichen Übungen ausführen. Mit dem Unterschied, dass nur eine von ihnen ohne aufbauende Substanzen Bodybuilding betreibt und darstellt, was natural möglich ist. Die beiden anderen Frauen nutzen Testosteron und diverse andere Substanzen.

female bodybuilding with and without steroids

Frauen Bodybuilding – natural möglich (links), mit Unterstützung von Anabolika und Co. (Mitte und rechts)

Die ,Angst’ vor Muskelbergen ist in vielen Köpfen verankert, allerdings gibt es dafür keinen Grund. Die meisten Frauen, die einem sofort ins Gedächtnis kommen, wenn sie “Frauen und Krafttraining” hören, haben eine Muskelmasse, die auf natürlichem Wege niemals zu erreichen ist.