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Was Fette betrifft, scheint die Fitness-Szene gespalten: Während die einen eine HighCarb-Low-Fat-Ernährung propagieren, schwören andere auf High-Fat-High-Protein. Wie viel Fett im Rahmen einer Fitness- bzw. Bodybuilding-Ernährung konsumiert werden sollte, wird in diesem Artikel geklärt.

Zunächst muss kurz erklärt werden, wofür der Körper Fette überhaupt benötigt: für (fast) alles. Sie dienen als Brennstoff, Baustoff und Isolatoren (d. h. sie schützen uns beispielsweise vor Kälte). Daneben erfüllen sie noch verschiedene Aufgaben als Hormone, Gallensäuren und Vitamine.

Fett ist nicht gleich Fett

Gleich zu Beginn sei auf die verschiedenen Arten von Fett (mehrfach bzw. einfachungesättigt, gesättigt) hingewiesen, die allesamt gewisse positive Wirkungen haben. Vor allem sollten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 mit der Nahrung oder mittels Supplementen zugeführt werden – optimalerweise in einem 1:1-Verhältnis. Zur Beruhigung: Diese werden vom Körper hauptsächlich als Funktionsstoffe verwendet – die Gefahr, davon tatsächlich fett zu werden, ist also äußerst gering.

Beispiele für gute Fettquellen:

  • Avocados
  • fetter Fisch (z. B. Lachs)
  • Nüsse (ungeröstet und ungesalzen)
  • Eier
  • Kokosöl
  • Oliven bzw. Olivenöl
  • Körner, Samen (z. B. Leinsamen, Sesam)
  • Auch hin und wieder ein wenig Zartbitter-Schokolade (Kakaogehalt mind. 70 %) ist nicht verwerflich.

Frauen vs. Männer

Große Unterschiede ergeben sich dabei aber zwischen den Geschlechtern: Während ein männlicher Natural-Athlet mit 0,7-0,8 g/kg Körpergewicht (KG) ausreichend versorgt ist, brauchen Frauen eine höhere Fettzufuhr (jedenfalls über 1 g/kg KG), was sich mit den stärkeren hormonellen Schwankungen im Verlauf des Zyklus erklären lässt. Lyle McDonald empfiehlt weiblichen Kraftsportlerinnen daher eine Fettzufuhr von 25 % der Gesamtkalorien in der ersten Zyklushälfte und gar 35 % in der zweiten Hälfte. Als absolutes Minimum nennt er 0,55 g pro kg Körpergewicht – das aber auch nur in Ausnahmesituationen wie Wettkampfdiäten. Die negativen Auswirkungen von zu wenig Fett bei Frauen könnten wohl ein Buch allein füllen, an dieser Stelle sei deshalb nur auf den Verlust des Zyklus und damit einhergehende Risiken wie höhere Osteoporose-Wahrscheinlichkeit hingewiesen.

Wie war das mit den Hormonen?

Für den Muskelaufbau ist vor allem der eingangs angedeutete Aspekt mit den Hormonen von Bedeutung. Hier sei das Testosteron erwähnt, das jedem Bodybuilder – egal ob männlich oder weiblich – aufgrund seiner eiweißaufbauenden Wirkung (Muskeln!) ein Begriff sein dürfte. Seine Herstellung beginnt – wie die aller anderen Steroidhormone auch – mit Cholesterin, das über viele Zwischenschritte mit Fetten zu Testosteron umgebaut wird. Problematisch ist aber weniger das Cholesterin – dieses kann vom Körper selbst gebildet werden. Vielmehr bereitet ein zu starkes Kaloriendefizit ohne Fett Probleme, denn dieses wirkt sich negativ auf die sogenannten Gonadotropine aus, also die Hormone, die für die Produktion von Testosteron und auch Östrogen verantwortlich sind. Erschwerend kommt hinzu, dass die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) mit zu wenig Fett eingeschränkt ist und dass dem Körper essentielle Fettsäuren fehlen.

Unterschied: unterstützt vs. natural

Auch wenn die Natural-vs.-unterstützt-Diskussion generell schon bis zum Abwinken diskutiert wurde, muss diese auch hier begonnen werden. Denn: Ein nichtunterstützter Athlet (also einer, der keine Anabolika zuführt) braucht tendenziell mehr Fette, schließlich muss sein Körper sämtliche Hormone – so wie es zuvor beschrieben wurde – selbst produzieren, während der Körper des unterstützten Bodybuilders die Eigenproduktion drastisch herunterfährt oder ganz einstellt, wenn Hormone extern zugeführt werden. Hinzu kommt, dass so manche Kur die Blutfettwerte negativ zu beeinflussen scheint, weshalb unterstützte Athleten verstärkt auf eine nicht zu hohe Fettzufuhr achten müssen. Während es sich für nichtunterstützte Athleten empfiehlt, täglich rund 1 g Fett pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, bleiben nichtnaturale oft stark unter diesem Wert.

Fazit

Wer also zuvor noch geglaubt hat, dass Fette böse sind und dick machen, ist jetzt hoffentlich eines Besseren belehrt. Fette sind vor allem im Naturalbereich (also Bodybuilding ohne Medikamente) und vor allem für Frauen nicht nur von Vorteil, sondern essentiell (!), um langfristig Erfolge und Wachstum zu erzielen. Der Grund dafür liegt in der Funktion von Fetten als Hormone, die im Bodybuilding dafür sorgen, dass Muskelwachstum passieren kann. Eine zu geringe Zufuhr kann Fortschritte bremsen und hat vor allem bei weiblichen Athletinnen negative Auswirkungen, von denen sich der Körper – wenn er erst einmal mit einer Unterversorgung zu kämpfen hatte – nur sehr langsam wieder erholt.

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