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Wenn es ein Mittel gäbe, das Krankheiten abwehrt, Haut und Haare schönhält und dir zu einem sportlichen Erscheinungsbild verhilft, wie viel würdest du dafür bezahlen?

Die gute Nachricht: Du kannst es dir auf jeden Fall leisten. Eine schlechte gibt es nicht. Die Rede ist nämlich von Protein (Eiweiß) – ein Makronährstoff, der mir am Herzen liegt, weil ich z. B. an meiner Mam sehe, dass sie – auch wenn sie keinen Kraftsport betreibt – viel zu wenig davon zu sich nimmt.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, wobei zwischen essentiellen (die mit der Nahrung zugeführt werden müssen) und nichtessentiellen unterschieden wird. Der Mensch ist ebenfalls aus Aminosäuren aufgebaut – und allein an dieser Tatsache zeigt sich schon die Wichtigkeit dieses Makronährstoffs.

Mehr als nur ein Muskel-Baustoff

Protein erfüllt im Körper eine ganze Reihe von Aufgaben:

  • Gerüstprotein – Grundlage des Bindegewebes (Kollagen und Elastin)
  • Stützprotein – Haut und Haare (Myosin, Aktin)
  • Enzyme – Verdauung, Biokatalysatoren
  • Hormone – Regulation von Stoffwechselprozessen
  • Antikörper – Infektionsabwehr des Organismus

Wie viel ist zu viel des Guten?

  • Das absolute Proteinminimum liegt bei rund 40 g. Dies entspricht der Menge an Aminosäuren, die der Körper täglich beim Fasten verlieren würde.
  • Da das zugeführte Eiweiß niemals so hochwertig ist (d. h. alle wichtigen Aminosäuren enthält), wird als Proteinoptimum eine tägliche Dosis von 70 bis 90 g empfohlen.

Das ist allerdings ein Maß für den Durchschnitt der Menschen die sich nicht sportlich oder aktiv bewegen. Wer sich also im Job viel bewegt (z. B. Bauarbeiter), Sport treibt oder gar Muskeln aufbauen möchte, muss dem Körper dementsprechend mehr Protein zur Verfügung stellen:

 

Bei einem Freizeitsportler spricht man von ca. 1 g/kg Körpergewicht (KG) täglich. Das wären also für einen 70 kg schweren Freizeitsportler 70 x 1 g = 70 g Protein.

Für einen Leistungssportler ist der Bedarf erhöht und liegt bei ca. 1,2 bis 1,7 g/kg KG. Bei einem 70g schweren Leistungssportler wären wir somit bei 70 x 1,7 g = 119 g täglich.

Wer nun Kraftsport betreibt oder speziell Bodybuilding und seine Muskeln gezielt wachsen lassen möchte, sollte sogar noch etwas mehr Protein zuführen: In der Praxis liegt man dann in Bereichen von 2 bis 2,5 g/kg KG. Das entspricht dann bei einem 70 kg schweren Athlet 70 x 2,5 g= 175 g/kg KG täglich.

 

Größere Mengen als die oben genannten sind (bis auf wenige Ausnahmen) unsinnig und werden vom Körper letztendlich wieder in Kohlenhydrate umgebaut. ,Viel hilft viel‘ ist in diesem Zusammenhang also definitiv unnötig. Aber: Wer seine Muskeln wachsen lassen möchte, sollte doch auf seinen Proteinbedarf achten! Dieser Bedarf kann im Allgemeinen bequem über die Nahrung abgedeckt werden.

Nach dem Training die volle Ladung?

Eine kleine Proteinzufuhr (15 bis 25 g) kann nach Krafttraining die Muskelproteinbiosynthese (Aufbau der Muskulatur) anregen. Hier gilt die einfache Regel: Je früher man im Anschluss ans Training Protein aufnimmt, desto besser. Das Duschen und der anschließende Heimweg sind in dieser Zeit aber nicht als kritisch zu sehen. 😉 Grob gesagt ist mit einer Stunde ohne Essenszufuhr nach dem Training noch nichts verloren.

Eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten vor und nach dem Training kann den Trainingseffekt unterstützen, weil die geleerten Glykogenspeicher im Muskel mit den Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Das zugeführte Protein dient so als Baustoff und muss nicht als Energiequelle herhalten.

Welche Nahrungsmittel liefern Protein?

  • Milchprodukte (Käse, Topfen, Buttermilch, Joghurt)
  • Fleisch vom Rind, Huhn, Schwein etc.
  • Fisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Sojaprodukte
  • Nüsse (aber auch viel Fett)

Fleischeslüstler vs. Veganer

Die Qualität der Nahrungsmittel steht auch beim Thema Protein natürlich im Vordergrund. Tierische Eiweißquellen sind biologisch gesehen für den Menschen als prinzipiell wertvoller anzusehen als pflanzliche, da wir – einfach gesagt – biologisch mehr mit bspw. einer Kuh zu tun haben als mit der Spinatpflanze. Das heißt jedoch nicht, dass pflanzliche Eiweißquellen nichts bringen. Sie haben lediglich ein schlechteres Aminosäureprofil und – simpel ausgedrückt – muss man eben nur mehr davon essen, um gut versorgt zu sein, jedenfalls was den Eiweißkonsum anbelangt.

 

 

Ordentlich! Durch ständige Umbau-, Abbau- und Aufbauprozesse stellt unser Körper täglich etwa 400 g Proteine her. Allein daran erkennt man, dass Eiweiß unser Baustoff Nummer 1 ist.

 

Eiweiß ist nicht nur für die schweren Jungs mit dicken Armen wichtig, sondern auch für jede Frau und vor allem für Kinder (Wachstum). Ich hoffe, damit weiß jetzt nicht nur meine Mam, dass Protein nicht nur zwecks Muskulatur konsumiert werden sollte, sondern dass es angesichts der vielen Funktionen, die es übernimmt, wesentlich ist, um vital zu bleiben.

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